896
правок
Изменения
Нет описания правки
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>'''Нагрузка'''</p></td><td>
<p>70-80% (до 100% при выполнении теста повторного максимума каждые 3 или 4 недели)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество упражнений'''</p></td><td>
<p>2-5 основных 1 или 2 вспомогательных</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество повторений за подход'''</p></td><td>
<p>2-6 для основных упражнений 8-12 для вспомогательных упражнений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество подходов в составе упражнения'''</p></td><td>
<p>3-8 для основных упражнений</p>
<p>1-3 для вспомогательных упражнений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Перерыв на отдых'''</p></td><td>
<p>2-3 минуты для основных упражнений</p>
<p>1-2 минуты для вспомогательных упражнений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Общее количество подходов за тренировочную сессию'''</p></td><td>
<p>16-24</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Частота тренировок в неделю'''</p></td><td>
<p>2-4</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>'''Нагрузка'''</p></td><td>
<p>80-90% (до 100% при выполнении теста повторного максимума каждые 3 или 4 недели)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество упражнений'''</p></td><td>
<p>2-5 основных 1 или 2 вспомогательных</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество повторений за подход'''</p></td><td>
<p>1-3 для основных упражнений 8-10 для вспомогательных упражнений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество подходов в составе упражнения'''</p></td><td>
<p>3-8 для основных упражнений 1-3 для вспомогательных упражнений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Перерыв на отдых'''</p></td><td>
<p>3-5 минуты для основных упражнений</p>
<p>1-2 минуты для вспомогательных упражнений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Общее количество подходов в составе тренировочной сессии'''</p></td><td>
<p>16-24</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Частота тренировок в неделю'''</p></td><td>
<p>2-4</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Процент повторного максимума'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Количество повторений за подход'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Предлагаемый диапазон повторений и подходов в составе тренировочной сессии'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Диапазон общего количества повторений за тренировочную сессию'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>70-75</p></td><td>
Используется также метод, называемый «перескок подхода», который представляет собой комбинацию горизонтальной и вертикальной программы. В данном случае спортсмен чередует по одному подходу для каждой пары упражнений на развитие противодействующих мышц до момента выполнения запланированного количества подходов упражнения, после чего переходит к следующей паре противодействующих мышц. Например:
*А1: [[приседания]]
*А2: [[становая тяга на прямых ногах]]
*В1: [[жим лежа |жим в положении лежа на скамье]]
*В2: [[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги]]
Наконец, некоторые спортсмены используют мини-круговой подход, который особенно хорошо подходит для командных видов спорта и при использовании которого обеспечивается эффективная организация тренировочной сессии, поскольку одновременно тренируется большое количество спортсменов. При использовании данного подхода упражнения делятся на группы, например, упражнения на развитие верхней части тела, нижней части тела, мышц кора и плиометрические упражнения, и выполняются по кругу, чередуя группы спортсменов, которые переходят от одной группы тренажеров к другой.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>'''Нагрузка'''</p></td><td>
<p>80-100% повторного максимума против неподвижного сопротивления</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество упражнений'''</p></td><td>
<p>2-4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество подходов за сессию'''</p></td><td>
<p>6-8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Продолжительность сокращения за подход'''</p></td><td>
<p>6-8 секунд для максимальной силы, большая продолжительность для специфической мышечной выносливости</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Перерыв на отдых'''</p></td><td>
<p>от 60 до 90 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Частота тренировок в неделю'''</p></td><td>
<p>2 или 3</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>'''Нагрузка'''</p></td><td>
<p>110-140% повторного максимума</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество упражнений'''</p></td><td>
<p>от 1 до 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество повторений за подход'''</p></td><td>
<p>от 1 до 5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество подходов в составе упражнения'''</p></td><td>
<p>от 2 до 4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Перерыв для отдыха'''</p></td><td>
<p>от 2 до 8 минут, в зависимости от размера группы мышц</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Скорость выполнения'''</p></td><td>
<p>медленная (от 3 до 6 секунд, в зависимости от диапазона движения при выполнении упражнения)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Частота тренировок в неделю'''</p></td><td>
<p>1 или 2</p></td></tr>
</table>