896
правок
Изменения
Нет описания правки
Основой плиометрического действия является рефлекс на растяжение, источником которого служит спинной мозг. Основной целью данного рефлекса является ограничение растяжения мышц для того, чтобы не допустить чрезмерного растяжения. Плиометрическое действие выполняется на основе рефлексного сокращения волокон мышц в результате их быстрого растяжения. Фактически, когда существует вероятность слишком сильного растяжения или надрыва, рецепторы направляют проприоцептивные нервные импульсы в спинной мозг. Затем, данные импульсы возвращаются к рецепторам, в результате чего происходит тормозной эффект, предотвращающий дальнейшее растяжение волокон мышц и инициирующий мощное сокращение мышц.
Таким образом, основой плиометрических упражнений являются сложные нервные механизмы. Происходит адаптация нервной системы спортсмена, что приводит к росту силы и [[Мощность мышц|мощности ]] во время [[Спортивная тренировка|спортивной тренировки]]<ref name="Sale">Sale, D. 1986. Neural adaptation in strength and power training. In Human muscle power, ed. L. Jones, L.N. McCartney, and A. McConias, 289-304. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref><ref>Schmidtbleicher, D. 1992. Training for power events. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 381-95. Oxford, UK: Blackwell Scientific.</ref>. На самом деле, как было указано ранее, за счет нервных адаптаций может быть повышена сила мышц без увеличения их размера<ref name="Sale" /><ref>Dons, B., Bollerup, K., Bonde-Petersen, F., and Hancke, S. 1979. The effects of weight lifting exercise related to muscle fibre composition and muscle cross-sectional area in humans. European Journal of Applied Physiology 40:95-106.</ref><ref>Komi, P.V., and Bosco, C. 1978. Utilization of stored elastic energy in leg extensor muscles by men and women. Medicine and Science in Sports and Exercise 10 (4): 261-65.</ref>.
При использовании плиометрической методики происходят мышечные и нервные изменения, которые способствуют выполнению более быстрых и мощных движений. Центральная нервная система управляет уровнем силы, генерируемым мышцами, за счет изменения активности мышечных двигательных единиц; при необходимости воспроизведения более высокого уровня силы задействуется большее количество двигательных единиц, которые работают быстрее. В данной ситуации улучшение результатов электромиографии, полученных после выполнения тренировочной программы, свидетельствует о трех вещах: произошло задействование большего количества двигательных единиц, двигательные единицы работали с большей скоростью или имела место определенная комбинация указанных реакций<ref>Sale, D. 1992. Neural adaptations to strength training. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 249-65. Oxford: Blackwell Scientific.</ref>. В качестве преимуществ плиометрической тренировки можно выделить повышение активизации быстросокращающихся двигательных единиц и, что еще более важно, увеличение скорости их работы.
'''Сократительные элементы мышц ''' - это мышечные волокна; тем не менее, также существует так называемый последовательный упругий компонент, который образуется определенными несократительными элементами. При растяжке последовательного упругого компонента во время эксцентрического сокращения мышцы вырабатывается потенциал упругости, механизм которого аналогичен свойствам сжатой пружины. Благодаря этому увеличивается объем энергии, генерируемой мышечными волокнами, и указанная синергия проявляется при выполнении плиометрических действий. Когда происходит быстрая растяжка мышцы, последовательный упругий компонент также растягивается и сохраняет определенную часть силы нагрузки в виде потенциальной энергии упругости. Высвобождение сохраненной энергии упругости происходит во время концентрической фазы сокращения мышц, запускаемого миотатическим рефлексом.
Во время плиометрической тренировки более мощное и быстрое [[Физиология мышечного сокращения|сокращение мышцы ]] осуществляется на базе положения предварительной растяжки, при этом чем быстрее произошла предварительная растяжка, тем мощнее будет концентрическое сокращение. Очень важную роль играет правильная техника. Приземление должно выполняться со слегка подогнутыми коленями для того, чтобы не произошло травмы коленных суставов. Сокращение с укорочением мышцы должно происходить немедленно после завершения фазы предварительной растяжки. Переход от фазы предварительной растяжки должен быть плавным, непрерывным, его следует осуществить как можно быстрее. Более продолжительное время контакта означает, что спортсмен ощущает утомление, вызванное многократными реактивными тренировками<ref>Gollhofer, A., Fujitsuka, P.A., Miyashita, N., and Yashita, M. 1987. Fatigue during stretch-shortening cycle exercises: Changes in neuromuscular activation patterns of human skeletal muscle. Journal of Sports Medicine 8:30-47.</ref>.
'''Результаты плиометрической тренировки приведены ниже:'''
*Быстрая мобилизация повышенного уровня иннервации мышц.
Для правильного планирования плиометрических тренировок специалистам следует знать о том, что упражнения различаются с точки зрения уровня интенсивности и классифицируются по различным группам для обеспечения оптимального процесса постепенного увеличения нагрузки. Уровень интенсивности находится в прямой зависимости от высоты или длины выполняемого упражнения. Высокоинтенсивные плиометрические упражнения, такие как прыжки в глубину или спрыгивания с отталкиванием, приводят к большему напряжению в мышцах, в результате чего происходит активизация большего количества двигательных единиц для выполнения действия или сопротивления силе гравитации.
Плиометрические упражнения можно объединить в две основных группы, которые отражают степень их воздействия на нервно-мышечную систему: высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения. С более практической точки зрения, плиометрические упражнения можно разделить на пять уровней интенсивности (см. таблицу 51). Данная классификация может использоваться для планирования эффективного чередования энергозатратности тренировок на протяжении недели.
'''Таблица 51. Пять уровней интенсивности плиометрических упражнений'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Интенсивность'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Классификация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Повторения х подходы'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Повторения (или касания земли) за сессию'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Перерыв на отдых (мин.)'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>1</p></td><td rowspan="8">
Для всех пяти уровней интенсивности постепенное увеличение нагрузки обеспечивается в течение продолжительного периода времени. Для эффективной адаптации связок, сухожилий и костей молодого спортсмена необходимо, чтобы упражнения низкой интенсивности присутствовали в программе тренировок в течение двух-четырех лет. За счет этого обеспечивается постепенная подготовка частей тела спортсмена, выполняющих роль амортизаторов - позвоночника и бедер.
В таблице 6 2 показана долгосрочная комплексная программа тренировки мощности и силы с включением плиометрических тренировок. Тренерам следует соблюдать возрастное требование к введению плиометрических упражнений, а также основное правило: высокоинтенсивные упражнения должны внедряться только после четырех лет тренировок. Указанное количество времени необходимо для того, чтобы спортсмен смог выучить и стабилизировать соответствующую технику, а также для обеспечения постепенной анатомической адаптации. По окончании указанного периода плиометрические упражнения могут быть частью стандартного тренировочного режима спортсмена.
Интенсивность плиометрических упражнений, то есть, напряжение, создаваемое в мышцах, зависит от эксцентрической нагрузки упражнения, которая обычно определяется высотой, с которой выполняется упражнение. Таким образом, прыжки на тумбочку не отличаются высокой интенсивностью даже при использовании тумбочки высотой 109 сантиметров, поскольку эксцентрическая нагрузка при выполнении данных прыжков минимальна. Несмотря на то, что высота определяется строго в соответствии с индивидуальными качествами спортсмена, работает следующий общий принцип: чем сильнее мышечная система, тем больше энергии требуется для ее растяжки с целью обеспечения эффекта упругости во время фазы укорачивания. Таким образом, оптимальная высота для одного спортсмена вовсе не обеспечивает достаточную стимуляцию для другого спортсмена.
'''Таблица 62. Развитие силы в долгосрочном периоде и увеличение нагрузок силовых тренировок'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Возрастная группа (лет)'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Формы тренировки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Методика'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Объем'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Интенсивность'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Тренировочные</p bgcolor="e5e5e5"><p>средства'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подростки (12 или 13)</p></td><td>
</table>
'''Идеальный вариант ''' - использование силовых ковриков (например, Jump Jump System или Smart Jump) для определения оптимальной высоты, при которой достигается желаемый эффект тренировки мощности. Например, оптимальной высотой для выполнения прыжка в глубину является такая высота тумбочки, при которой обеспечивается максимальной высокий обратный прыжок, при этом время контакта с землей не превышает 250 миллисекунд. Данное различие означает, что несмотря на кажущуюся неопытному глазу схожесть, спрыгивания с отталкиванием и прыжки в глубину не только преследуют различные цели тренировки, но также используются в разное время в течение годового плана. Таким образом, информация, представленная далее, а также информация, указанная в таблице 14, должна рассматриваться только как справочная.
По мнению Верхошанского (1969), для повышения прироста динамической силы (мощности) спортсмена оптимальная высота для прыжков в глубину должна составлять от от 75 до 110 сантиметров. Схожие результаты представлены в исследовании Bosco и Komi<ref>Bosco, C., and Komi, P.V. 1980. Influence of countermovement amplitude in potentiation of muscular performance. In Biomechanics VIIproceedings, 129-35. Baltimore: University Park Press.</ref>: при превышении высоты 110 сантиметров механика действия изменяется; фактически, при использовании указанной высоты время и энергия, необходимые для погашения действия силы, происходящего в результате прыжка на землю, превышают уровень, необходимый для достижения цели плиометрической тренировки. Если говорить в целом, следует помнить, что начинать работу следует с более низкой тумбочки, постепенно повышая уровень высоты. Для большинства спортсменов максимизация отскока происходит на высоте тумбочки 40-50 сантиметров, и только для более сильных спортсменов высота тумбочки может составлять 75 сантиметров и выше.
Если перерыв на отдых непродолжителен (от одной до двух минут), спортсмен ощущает локальное утомление и утомление центральной нервной системы. Работающая мышца не может вывести молочную кислоту или восполнить энергию в достаточном количестве для выполнения последующих повторений на том же уровне интенсивности. Аналогично, утомленная центральная нервная система не может посылать мощные нервные импульсы, необходимые для обеспечения работы с определенной нагрузкой в течение одинакового количества повторений перед тем, как наступит полное физическое истощение. Кроме того, если спортсмен сильно утомлен, значительно растёт риск получения травмы. Поэтому тренерам и спортсменам следует уделять особое внимание перерывам на отдых.
В соответствии с таблицей 51, соответствующий перерыв на отдых является функцией, зависящей от нагрузки и типа выполняемой плиометрической тренировки: чем выше интенсивность упражнения, тем более продолжительным должен быть перерыв на отдых. Следовательно, для упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью (высокоинтенсивные прыжки), перерыв на отдых между подходами должен составлять от трех до восьми минут в зависимости от массы тела и пола спортсмена: для спортсменов, имеющих большую массу тела, перерыв на отдых должен быть более продолжительным, а для более легких спортсменок будет достаточно коротких перерывов на отдых. Предлагаемая продолжительность перерыва на отдых для уровня интенсивности 2 составляет от трех до шести минут, для уровней интенсивности 3 и 4 продолжительность перерыва на отдых составляет от двух до пяти минут, а для низкоинтенсивных видов деятельности продолжительность перерыва на отдых должна составлять от одной до трех минут.
Тип плиометрической тренировки, выполняемой спортсменом, должен быть специфическим по отношению к выбранному виду спорта. Например, спортсмены, которым в большей мере требуется горизонтальная мощность, должны использовать больше скачковых упражнений, в то время как для спортсменов, которым требуется вертикальная мощность, лучше подходят вертикальные прыжковые упражнения. Тренерам также следует учитывать тренировочную среду. Результаты многих исследований показали, что при использовании специфических режимов тренировок можно изменить и скорректировать рефлексы<ref>Enoka, R.M. 1994. Neuromechanical basis of kinesiology. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref><ref>Schmidtbleicher, D. 1992. Training for power events. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 381-95. Oxford, UK:</ref>, а плиометрика является одной из форм тренировки, которая вызывает определенные адаптации при выполнении различных рефлексных действий. Тем не менее, для того, чтобы обеспечить воспроизведение приобретенных рефлексных навыков во время соревнований, спортсмен должен находиться в таком же психологическом и физиологическом состоянии, в котором он был во время адаптации рефлекса. Таким образом, тренировочная среда должна практически полностью дублировать соревновательную среду.
Для максимизации прыгучести необходимо эффективно использовать все тело. Например, когда прыгун в длину или прыгун в высоту понижают центр тяжести перед толчком, они уменьшают воздействие, оказываемое различными силами. Кроме того, направленное вверх ускорение свободных конечностей (то есть рук) после фазы амортизации повышает величину вертикально направленных сил, воздействующих на толчковую ногу. При тройном прыжке, например, спортсмен может применить пиковую силу, величина которой равняется шести массам тела, с целью компенсации невозможности снижения центра тяжести во время фазы прыжка в восходящем направлении. С другой стороны, прыгунам в длину проще управлять своим телом непосредственно перед толчком. Следует помнить, что спортсмены осуществляют эффективный толчок только в том случае, если они прилагают большую силу в момент отталкивания и обеспечивают небольшую продолжительность фазы амортизации.
Быстрое прохождение данного цикла может быть обеспечено только при условии соответствующей тренировки нервно-мышечной системы с целью организации используемой кинетической цепочки и активизации-деактивизации работы мышц-агонистов и мышц-антагонистов за счет использования программы периодизации силовых тренировок. Данная программа должна начинаться с выполнения плиометрических упражнений с низкой степенью воздействия с постепенным переходом к плиометри-ческим плиометрическим упражнениям с высокой степенью воздействия, целью которых является обеспечение максимальной высоты прыжка вне зависимости от времени контакта с землей и степени сгибания коленного и тазобедренного суставов (характеристики прыжка в глубину). По завершении указанной программы (которая по возможности выполняется несколько раз за карьеру спортсмена) нервно-мышечная система готова к обеспечению менее продолжительного времени контакта с землей, даже если величина противодействующей силы выше. Однако стремление к обеспечению меньшего времени контакта неподготовленных спортсменов приводит лишь к выполнению слабого и нескоординированного прыжка.
'''Тренировка толчковой фазы ''' - достаточно сложный процесс ввиду того, что спортсмен может применить лишь несколько стандартных упражнений. Многие спортсмены используют традиционные тренировки с весом (например, приседания), и данный вид работы оказывает большую нагрузку на разгибающие мышцы коленного сустава, что со временем приводит к наработке соответствующей силовой базы. Тем не менее сложно полагаться только на тренировки с весом, поскольку подъем веса из положения сидя обычно не осуществляется достаточно быстро для задействования энергии упругости мышц.
С другой стороны, прыжковые упражнения могут стимулировать эффективность толчка и улучшить общую прыгучесть спортсмена. Характеристики силы-времени, присущие прыжковым упражнениям, схожи с характеристиками, наблюдаемыми при выполнении толчка. Данные упражнения также позволяют спортсменам тренировать устойчивость к воздействию высоких нагрузок на толчковую ногу и генерировать силу в течение короткого промежутка времени. Кроме того, при работе с прыжковыми упражнениями осуществляются мультисуставные движения и упрощается развитие требуемой упругости мышц.
== Плиометрическая тренировка ===== Плиометрическая тренировка ног ===
Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты!
Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.
==== Упражнения ====
'''Широкие прыжки''' - прыжки на дальность
Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.
===== Пояснения к упражнениям =====
'''Двустороннее упражнение''' - Прыжки выполняются с использованием обеих ног.
* [[Техника прыжка в высоту способом «перешагивание»]]
=== Плиометрическая тренировка верха тела ===
Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.
==== Упражнения ====
[[Отжимания от пола]]
* Спрыгивания с высоты
===== Пояснения к упражнениям =====
'''Вылеты''' - отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.
'''Бурпи''' - в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.
=== Составление программы тренировок ===
Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого.
# [[Растяжка мышц для всех видов спорта|Растяжка]]
=== Плиометрическая тренировка для новичка ===
Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.
* [[Взрывная сила]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]