896
правок
Изменения
→Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)
#Отталкивание совершать с полным разгибанием ноги и активным движением согнутой маховой ноги вперед-вверх.
#Активно выполнять встречные движения бедер в безопорном периоде.
== Программа тренировок на длинный спринт и бег на средние дистанции ==
{{Программа тренировок}}
Бегуны на длинные спринтерские дистанции, и бегуны на средние дистанции - это скоростные спортсмены, которые могут выдерживать значительное накопление молочной кислоты во время забега. Для обеспечения высокой результативности требуется способность быстро реагировать на изменение [[Темп бега|темпа бега]]. Спортсменам, участвующим в этих дисциплинах, необходимы высокая аэробная мощность, хорошая лактатная работоспособность, а также устойчивость к воздействию молочной кислоты. Пример модели периодизации для спринтеров приведен на в таблице.
*'''доминирующие [[Энергетические системы организма|энергетические системы]]''': [[Анаэробные лактатные способности|анаэробная лактатная]], [[Аэробные способности|аэробная]];
*'''эргогенезис''': дистанция 400 метров - 12% алактатная система, 50% лактатная система, 38% аэробная система; дистанция 800 метров - 6% алактатная система, 33% лактатная система, 61% аэробная система; дистанция 1500 метров - 2% алактатная система, 18% лактатная система, 80% аэробная система;
*'''основные источники энергии''': [[креатинфосфат]], [[гликоген]];
*'''ограничивающие факторы''': [[стартовая мощность]] (дистанция 400 метров); мощность ускорения (дистанция 400 метров); краткосрочная [[мышечная выносливость]] (дистанция 400 метров, 800 метров для высокого уровня); среднесрочная мышечная выносливость (дистанция 800 метров, 1500 метров);
*'''цели тренировки''': [[максимальная сила]] (для всех дистанций); [[силовая выносливость]] (дистанция 400 метров); краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 400 метров, 800 метров); среднесрочная мышечная выносливость (дистанция 800 метров, 1500 метров).
'''Модель периодизации для спринта на длинные дистанции и бега на средние дистанции'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нояб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Фев.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Март''' '''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сент.'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Подг. I</p></td><td colspan="2">
<p>Соревн. I</p></td><td>
<p>П</p></td><td colspan="2">
<p>Подг. II</p></td><td colspan="3">
<p>Соревн. II</p></td><td>
<p>П</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сила</p></td><td>
<p>3</p>
<p>АА</p></td><td>
<p>6</p>
<p>МС</p></td><td>
<p>5</p>
<p>Кон в. в МВ</p></td><td colspan="2">
<p>6</p>
<p>Подд.: МВ, МС</p></td><td>
<p>1</p>
<p>АА</p></td><td>
<p>6</p>
<p>МС</p></td><td>
<p>5</p>
<p>Конв. в МВ</p></td><td colspan="3">
<p>15</p>
<p>Подд.: МВ, МС</p></td><td>
<p>4</p>
<p>Комп.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Энергетические системы</p></td><td colspan="2">
<p>Аэробная М</p></td><td colspan="3">
<p>Лактатная работоспособность, аэробная М, лактатная М, алактатная М</p></td><td colspan="2">
<p>Аэробная М</p></td><td colspan="4">
<p>Лактатная работоспособность, аэробная М, лактатная М, алактатная М</p></td><td>
<p>Аэробная</p></td></tr>
</table>
<small>Предлагаемый порядок тренировки энергетических систем также предполагает определенные приоритеты для каждого этапа тренировки.<br />
''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МВ - мышечная выносливость, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
== Программа тренировок в беге на длинные дистанции и марафон ==
Наиболее важным физическим качеством бегунов на длинные дистанции является высокая аэробная работоспособность, которая необходима для поддержания устойчивого и быстрого темпа во время продолжительного забега. В качестве источников энергии, используемой при забеге, выступают гликоген и свободная жирная кислота. Пример модели периодизации приведен в таблице.
*'''доминирующая [[Энергетические системы организма|энергетическая система]]''': аэробная;
*'''эргогенезис''': дистанция 10000 метров - 3% лактатная система, 97% аэробная система; марафон - 100% аэробная система;
*'''основные источники энергии''': гликоген, свободная жирная кислота;
*'''ограничивающий фактор''': долгосрочная мышечная выносливость;
*'''цели тренировки''': долгосрочная мышечная выносливость (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 10000 метров).
'''Модель периодизации для бега на длинные дистанции и марафона'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Периодизация'''</p></td><td>
<p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нояб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Дек.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Фев.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Июль'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сент.'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>Подг.</p></td><td colspan="4">
<p></p></td><td colspan="4">
<p>Соревн.</p></td><td colspan="2">
<p>П</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сила</p></td><td colspan="2">
<p>8</p>
<p>/Л</p></td><td colspan="2">
<p>6</p>
<p>МС, М</p></td><td colspan="2">
<p>6</p>
<p>СМВ, МС, СВ</p></td><td colspan="2">
<p>8</p>
<p>Конв. в ДМВ</p></td><td colspan="4">
<p>14</p>
<p>Подд.: ДМВ, МС, СВ</p></td><td colspan="2">
<p>Комп.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Энергетические системы</p></td><td colspan="4">
<p>Аэробная работоспособность</p></td><td colspan="2">
<p>Аэробная работоспособность, Аэробная М</p></td><td colspan="6">
<p>Аэробная работоспособность, Аэробная М, лактатная работоспособность</p></td><td colspan="2">
<p>Иные виды деятельности</p></td></tr>
</table>
<small>Максимальная сила менее 80% повторного максимума.<br />
''Условные обозначения:'' АА- анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость,
СМВ - среднесрочная мышечная выносливость, MC - максимальная сила, М - мощность, СВ - силовая выносливость, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
== Читайте также ==