Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.
== Пирамида (принцип тренировки) Модели нагрузки для силовых тренировок == {{РельТорсПрограмма тренировок}}[[Image:Periodizachiya33.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Модель нагрузки в виде пирамиды. В данном случае используется 5-процентный резерв, соответственно, концентрическая работа до отказа отсутствует при выполнении всех подходов.]]Одной из наиболее популярных моделей нагрузки для силовых тренировок является '''Автор:пирамида''' . Как показано на рисунке 1, ее структура подразумевает постепенное увеличение нагрузки с повышением интенсивности, в то время как количество повторений пропорционально снижается. Физиологическое преимущество от использования пирамиды состоит в том, что в результате происходит постепенная подготовка нервной системы к повышенному напряжению, за счет чего стабилизируется техника спортсмена и снижается воздействие блокирующих механизмов. Для того чтобы быстрее достигнуть максимального уровня адаптации, спортсменам не следует работать до концентрического отказа при выполнении любых подходов, а разбежка между уровнем нагрузки во время выполнения первого подхода и уровнем нагрузки во время выполнения второго подхода в соответствии с данной моделью не должна превышать 10-15 процентов. Если данная разбежка превышает 15 процентов, не происходит оптимизация прироста уровня силы.[[Дмитрий Мурзин (бодибилдер)Image:Periodizachiya34.jpg|250px|thumb|right|Дмитрий МурзинРис. 2. Модель нагрузки в виде двойной пирамиды. Спортсмен может сохранять схему упражнений и повторений, увеличивая интенсивность на 2,5 процента повторного максимума для каждого микроцикла, снижая таким образом резерв с 10-15% до 2,5% на этапе тренировки максимальной силы.]]Кроме того, существует модель двойной пирамиды, в соответствии с которой нагрузка представлена в виде двух пирамид, причем одна пирамида перевернута и находится на вершине другой. Количество повторений снижается по направлению от основания первой пирамиды к ее вершине, а затем опять возрастает в составе второй пирамиды. И наоборот, нагрузка повышается с уменьшением количества повторений и снижается с увеличением количества повторений (см. рисунок 2).
Суть такова: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ СТУПЕНЧАТОНесмотря на целый ряд преимуществ, модель двойной пирамиды следует использовать с осторожностью. По мнению большинства ее приверженцев, необходимо достигать концентрического отказа при выполнении всех подходов.
ДаОднако при использовании данного подхода к моменту выполнения заключительных подходов центральная нервная система и задействованные мышцы могут находиться на грани истощения, это тот же самый принцип [[Прогрессивная нагрузка|прогрессивной нагрузки]], только выраженный предельно конкретно: в одном отдельно взятом упражнениирезультате чего спортсмен не получит ожидаемого результата от выполнения данных подходов.
Что у нас заложено И наоборот: ввиду того, что в основании результате утомления нарушается работа быстро сокращающихся волокон, выполнение последних упражнений в соответствии с данной моделью нагрузки скорее приведет к гипертрофии, а не к развитию силы или мощности. Увеличения силы можно достичь только когда спортсмен не находится в утомленном состоянии, что обычно происходит в начале тренировочной сессии непосредственно после разминки. Тем не менее, если для одной тренировочной сессии запланирована работа как на развитие максимальной силы, так и на развитие гипертрофии (метод абсолютной силы), двойная пирамида может быть хорошим решением, поскольку данная модель предусматривает нахождение волокон быстро сокращающихся мышц под напряжением в течение продолжительного периода времени.[[Image:Periodizachiya35.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. Модель нагрузки в виде скошенной пирамиды]]В качестве улучшенного варианта двойной пирамиды? Там лежит предлагается скошенная пирамида (см. рисунок 3). Данный подход подразумевает непрерывное возрастание нагрузки на протяжении всей тренировочной сессии за исключением последнего подхода, когда происходит снижение нагрузки (например, порядок может быть таким: 80%, 85%, 90%, 95% и 80%). Доказано, что снижение нагрузки во время последнего подхода (подхода ослабления нагрузки) и выполнение данного подхода на отказ помогает поддержать гипертрофию мышц, в то время как большая часть высокоинтенсивных подходов с небольшим количеством повторений стимулирует только развитие относительной силы<ref>Goto, K., et al. 2004. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 18 (4): 730-37.</ref>. Данный метод может использоваться на этапе поддержания силы в составе годового плана.[[Разминка Image:Periodizachiya36.jpg|250px|thumb|right|Рис. 4. Модель нагрузки в бодибилдинге|разминкавиде плоской пирамиды]]Одной из самых лучших моделей максимизации прироста силы является плоская пирамида (см. рисунок 4). В результате использования данной модели за счет применения большего количества повторений, выполняемых под высокой нагрузкой, происходит развитие максимальной силы, а также, в некоторой степени, наблюдается гипертрофия, специфическая для быстро сокращающихся волокон. Исходной точкой для данной модели является разминочный подход под нагрузкой, к примеру, 50% повторного максимума, за которым следуют промежуточные подходы под нагрузкой 60%, 70% и 75%, а затем происходит стабилизация уровня нагрузки на 80 процентах на протяжении оставшейся части тренировки. Физиологическим преимуществом плоской пирамиды является то, что при работе при однородном уровне нагрузки достигаются оптимальные нервно-мышечные адаптации для развития максимальной силы без запутывания организма при применении нагрузок различной интенсивности.
УточняюС другой стороны, в традиционных пирамидах нагрузка зачастую варьируется от 70 до 100%. При подобном изменении уровня нагрузки пересекаются три уровня интенсивности: помимо общей предтренировочной разминкисредний, тебе нужно размяться еще высокий и перед каждым упражнениеммаксимальный. Несмотря на то, взяв что для прироста максимальной силы нагрузка должна находится в первом подходе подчеркнуто маленький весдиапазоне 70-100%, каждая зона интенсивности (от 70 до 80%, от 80 до 90%, от 90 до 100%) вызывает нервно-мышечные адаптации, немного отличающиеся друг от друга, из-за чего стадии повышения нагрузки должны быть тщательно выверены. Разминочный подходВ реальности же основные нервно-мышечные адаптации определяются объемом работы, выполненной в каждой зоне интенсивности. Таким образом, традиционная пирамида, при использовании которой нагрузка варьируется от 70 до 100%, приводит к приросту как правиломощности, так и максимальной силы, но, несмотря на общий благоприятный эффект для развития спортсменов, в расписании комплекса результате применения данной модели не фигурируетдостигается максимальный уровень проявления указанных качеств спортсмена.[[Image:Periodizachiya37.jpg|250px|thumb|right|Рис. 5. Последовательность нагрузки и количество повторений в составе трех макроциклов (2+1) с использованием модифицированной модели нагрузки в виде плоской пирамиды со снижающейся величиной резерва. Данный тип программирования используется спортсменами, специфика работы которых подразумевает задействование нервной системы.]]Конечно, изменения в структуре плоской пирамиды возможны и даже необходимы, когда нагрузка находится в пределах диапазона интенсивности, необходимого для развития желаемых нервно-мышечных адаптаций в течение определенного макроцикла (от 70 до 80% для межмышечной координации, от 80 до 90% для внутримышечной координации). В качестве изменения может выступать сохранение одинакового количества повторений для каждого подхода при повышении нагрузки от подхода к подходу (снижая, таким образом, потому что подразумевается по умолчаниюрезерв).[[Image:Periodizachiya38.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6. Модель волнообразной нагрузки лучше всего подходит для силовых спортсменов среднего и высокого уровня. На рисунке приведено развитие модели с использованием трех схем выполнения повторений на протяжении макроциклов.]]На рисунке 5 показано развитие данной модели нагрузки на протяжении трех макроциклов максимальной силы.
НапримерЕсли целью является максимизация прироста силы у спортсменов среднего и высокого уровня, ты делаешь [[Тяга штанги отличным решением может стать волнообразная модель. Поскольку практическое применение данной модели характеризуется большей сложностью по сравнению с пирамидами, обычно волнообразная модель не применяется в наклоне|тягу штанги к животу]] (отношении новичков, а откладывается до более поздних этапов развития спортсмена. На рисунке 6 показано развитие модели в нашем арсенале это «Каменная стена»течение 14 недель. Волнообразная нагрузка подразумевает наличие двух или трех волн, которые обычно состоят из трех подходов, при выполнении которых происходит постепенное увеличение нагрузки при снижении количества повторений. Алгоритм, используемый для первой волны, повторяется для последующих волн.)
Вначале берешь голый олимпийский грифФизиологическое преимущество волнообразной модели заключается в том, который весит 20 килограммовчто потенциал последующей волны закладывается за счет подходов высокой интенсивности, и исключительно четко и чисто поднимаешь его по рабочей траектории много-много раз. Много-много — это не сто! А порядка 20. Разминка не должна утомлять! Ее задача — нагнать как можно больше крови выполняемых в те мышечные группысоставе первой волны, которым сейчас предстоит работенка, и освежить биомеханическую память суставовв результате чего происходит повышенная выработка энергии при сохранении того же процента повторного максимума. Скорость движения При этом спортсмены в первом подходе может быть слегка выше среднейменьшей степени ощущают утомление при выполнении высокоинтенсивных подходов, но никакого намека на инерцию! Мы уже давно заключили поскольку от них не требуется выполнять все более длительные подходы до начала работы с тобой такое пожизненное соглашение. Поехали дальше. Следующая ступень пирамиды — скажем, 40 килограммов. И ориентировочное количество небольшим количеством повторений — 10. Здесь скорость замедляется, появляются акценты (нужно придерживать штангу в крайней нижней и крайней верхней точках траектории, во втором случае как можно ближе сводя лопатки)происходит при использовании других моделей нагрузки. Задача Некоторые приверженцы модели волнообразной нагрузки предлагают использовать нервную потенциацию первой волны за счет увеличения нагрузки на второй ступени пирамиды — подготовить тело к рабочим подходам, дать мышцам почувствовать вес и активировать нервную системуволне. И с третьей ступени ты уже можешь запускать движение Несмотря на полную катушку: например, рабочий вес 60 килограммовто, что данный подход может применяться для повышения прироста силы и ты делаешь с ним от 6 до 8 повторений в 3-4 подходах. И теперь ты к этому готов. И нервногипертрофии, и мышечно, и суставноболее предпочтительным методом, и энергетически. А вот схватившись с ходу за 60точки зрения авторов, чтобы не тратить является увеличение нагрузки от недели к неделе (на лишние движения нескольких минут твоего драгоценного времени, ты потом потратишь несколько недель на вынужденную посттравматическую уровне [[Реабилитация после спортивной травмы|реабилитациюмикроцикл]]. Это раз. И второй аргумент: ставить организм перед фактом жесткой нагрузкиа), не активировав прежде все его системыза счет чего увеличивается сила и мощность, — бессмысленно с точки зрения эффективности. Потому что ее не будет! Вставь неактивированную «симку» в мобильную трубу и попробуй позвонить! Такая же фигня..а также сохраняется энергия для специфической деятельности.
== Читайте также ==
