896
правок
Изменения
Новая страница: «== Разнообразие == {{Программа тренировок}} : ''Похожая статья:'' Принцип вариативности Со…»
== Разнообразие ==
{{Программа тренировок}}
: ''Похожая статья:'' [[Принцип вариативности]]
Современные тренировки требуют от спортсмена выполнения работы на протяжении многих часов. Объем и интенсивность тренировок иногда возрастают ежегодно, а упражнения повторяются множество раз. Для достижения высоких результатов спортсмен, серьезно относящийся к тренировкам, должен посвящать силовым тренировкам от двух до четырех часов в неделю в дополнение к отработке технических и тактических навыков, а также тренировке [[Энергетические системы организма|энергетических систем организма]].
В такой ситуации монотонность и скука могут стать серьезным препятствием для мотивации и совершенствования спортсмена. Наилучший способ преодолеть эти затруднения - добавить разнообразия в тренировочную рутину. Оно улучшает реакцию на тренировочный процесс и положительно влияет на психологическое состояние спортсмена. Однако для эффективного привнесения новизны в тренировки тренеры по силовой и физической подготовке должны обладать хорошим багажом знаний в области специфики силовых тренировок, и им не следует делать гонку за разнообразием самоцелью. Периодизация силовых тренировок предполагает обоснованное использование разнообразных средств и методик в рамках годового плана с целью обеспечения оптимальных [[Адаптация к физическим нагрузкам|нервно-мышечных адаптаций]]. Ниже приведены рекомендации, которые помогут разработать программы силовых тренировок с использованием разумного разнообразия в течение годового цикла.
*Переход от полного диапазона движений на этапе общей подготовки к специфическому диапазону движений в конце этапа специальной подготовки и во время соревновательной фазы. Следует иметь в виду, что в результате выполнения упражнений с полным диапазоном движений мышцы находятся под большим напряжением по сравнению с упражнениями с частичным диапазоном движений. Таким образом, для поддержания максимальной силы следует всегда задействовать данные упражнения в небольшом объеме<ref>Bloomquist, K., et al. 2013. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations, Eur J Appl Physiol 8: 2133-61.</ref><ref>Hartmann, H. et al. 2012. Influence of squatting depth on jumping performance,/Strength CondRes 26(12): 3243-61.</ref><ref>Bazyler, et al. 2014. The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training,/Strength Cond Res.</ref>.
*Изменение выборки упражнений за счет использования большего количества односторонних упражнений и упражнений с гантелями во время анатомической адаптации и макроциклов компенсации.
*Изменение нагрузки за счет использования принципа постепенного увеличения нагрузки во время тренировок.
*Изменение типа и скорости сокращения мышц. В соответствии со стандартной моделью происходит переход от медленных эксцентрических сокращений (продолжительностью от трех до пяти секунд) и контролируемых концентрических сокращений (продолжительностью от одной до двух секунд) во время анатомической адаптации к медленным эксцентрическим сокращениям и быстрым концентрическим сокращениям (продолжительностью одна секунда и менее) во время фазы развития гипертрофии и макроциклов максимальной силы и, наконец, к быстрым эксцентрическим сокращениям и взрывным концентрическим сокращениям во время тренировки мощности, силовой выносливости и краткосрочной мышечной выносливости.
*Изменение методик тренировки. Переход от веса тела, гантелей и тренажеров во время макроциклов для анатомической адаптации и гипертрофии к штанге во время макроциклов на развитие максимальной силы, перехода к специфической силе и поддержки формы.
Разнообразие упражнений стимулирует мотивацию и адаптацию спортсмена. Однако когда тренеры и спортсмены заменяют упражнение или изменяют методику только ради того, чтобы сделать что-то новое, могут возникнуть проблемы. Принцип разнообразия должен использоваться только в том случае, если подобное изменение или замена не сводят спортсмена с пути, ведущего к адаптации.
Кроме того, когда спортсмены достигают высокого уровня физической подготовки, некоторые упражнения навсегда должны стать частью их тренировочного режима. Тренеры могут изменять нагрузку или методику тренировки, но они не должны отходить от движений, в результате которых наилучшим образом задействуется кинетическая цепочка, используемая в определенном виде спорта, или достигается пороговая стимуляция, необходимая для оптимального развития. Например, несмотря на то, что [[жим ногами]] является эффективным упражнением для развития силы ног, оно не оказывает нервно-мышечного воздействия, сравнимого с [[Приседания|приседанием]]. На самом деле приседание является, по всей вероятности, одним из лучших упражнений для развития максимальной силы нижней части тела, которое никогда не следует заменять для того, чтобы занятия стали менее скучными.
Тренерам и спортсменам также следует помнить, что спортивная тренировка отличается от фитнес-тренировки и что принципы фитнеса не всегда работают в спорте. Например, многие тренеры по силовой подготовке придерживаются мнения, что упражнения следует менять каждую неделю. Данный подход может оказаться полезным, когда осуществляется индивидуальная тренировка клиентов, которые требуют постоянного разнообразия, что совершенно не подходит для спортсменов. Чередование силовых упражнений для определенного вида спорта приемлемо только в том случае, если новое упражнение задействует главные движущие мышцы, используемые при занятиях данным видом спорта. Кроме того, внедрение нового упражнения (или, в сущности, тренировочной методики) приводит к болезненным ощущениям и жесткости в мышцах, что, в свою очередь, вызывает переходную потерю результативности (продолжительностью от двух до семи дней) при осуществлении специальных технических и тактических тренировок. При планировании следует принимать во внимание вышеизложенную информацию.
Поскольку адаптация является физиологической необходимостью для развития спортсмена, с целью обеспечения максимальной степени адаптации необходимо повторно использовать те же самые типы упражнений и задействовать аналогичные группы мышц. Без постоянного улучшения адаптации систем тела у спортсменов не будет наблюдаться визуального улучшения результативности. Конечно, повторение одного и того же типа упражнений изо дня в день - это очень скучно. Но именно таким образом постоянно повторяются движения, необходимые для тренировки бега, плавания, езды на велосипеде и гребли, а также многих других видов спорта. В то же время никто не предлагает бегунам, пловцам, велосипедистам и гребцам изменять методику тренировки их основных навыков только потому, что это скучно. Таким образом, тренерам следует выбрать несколько упражнений, которые имеют одно и то же функциональное назначение, но при этом внести разнообразие в тренировочный процесс. Благодаря этому им удастся оживить тренировочную программу, одновременно сохраняя основной приоритет работы - уровень физиологической адаптации спортсмена.
== Читайте также ==
*[[Цели и задачи спортивной тренировки]]
*[[Спортивная тренировка]]
*[[ Методы спортивной тренировки]]
*[[Адаптация#Адаптация к физической нагрузке|Адаптация к физической нагрузке]]
*[[Суперкомпенсация#Принцип суперкомпенсации и его применение|Принцип суперкомпенсации и его применение]]
*[[Принципы спортивной тренировки]]
*[[Принцип вариативности]]
*[[Принцип специфичности]]
*[[принцип индивидуализации|Индивидуализация]]
*[[Постепенное увеличение нагрузки]]
*[[Спортивная тренировка]]
*[[Тренировочные эффекты]]
== Источники ==
<references/>
{{Программа тренировок}}
: ''Похожая статья:'' [[Принцип вариативности]]
Современные тренировки требуют от спортсмена выполнения работы на протяжении многих часов. Объем и интенсивность тренировок иногда возрастают ежегодно, а упражнения повторяются множество раз. Для достижения высоких результатов спортсмен, серьезно относящийся к тренировкам, должен посвящать силовым тренировкам от двух до четырех часов в неделю в дополнение к отработке технических и тактических навыков, а также тренировке [[Энергетические системы организма|энергетических систем организма]].
В такой ситуации монотонность и скука могут стать серьезным препятствием для мотивации и совершенствования спортсмена. Наилучший способ преодолеть эти затруднения - добавить разнообразия в тренировочную рутину. Оно улучшает реакцию на тренировочный процесс и положительно влияет на психологическое состояние спортсмена. Однако для эффективного привнесения новизны в тренировки тренеры по силовой и физической подготовке должны обладать хорошим багажом знаний в области специфики силовых тренировок, и им не следует делать гонку за разнообразием самоцелью. Периодизация силовых тренировок предполагает обоснованное использование разнообразных средств и методик в рамках годового плана с целью обеспечения оптимальных [[Адаптация к физическим нагрузкам|нервно-мышечных адаптаций]]. Ниже приведены рекомендации, которые помогут разработать программы силовых тренировок с использованием разумного разнообразия в течение годового цикла.
*Переход от полного диапазона движений на этапе общей подготовки к специфическому диапазону движений в конце этапа специальной подготовки и во время соревновательной фазы. Следует иметь в виду, что в результате выполнения упражнений с полным диапазоном движений мышцы находятся под большим напряжением по сравнению с упражнениями с частичным диапазоном движений. Таким образом, для поддержания максимальной силы следует всегда задействовать данные упражнения в небольшом объеме<ref>Bloomquist, K., et al. 2013. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations, Eur J Appl Physiol 8: 2133-61.</ref><ref>Hartmann, H. et al. 2012. Influence of squatting depth on jumping performance,/Strength CondRes 26(12): 3243-61.</ref><ref>Bazyler, et al. 2014. The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training,/Strength Cond Res.</ref>.
*Изменение выборки упражнений за счет использования большего количества односторонних упражнений и упражнений с гантелями во время анатомической адаптации и макроциклов компенсации.
*Изменение нагрузки за счет использования принципа постепенного увеличения нагрузки во время тренировок.
*Изменение типа и скорости сокращения мышц. В соответствии со стандартной моделью происходит переход от медленных эксцентрических сокращений (продолжительностью от трех до пяти секунд) и контролируемых концентрических сокращений (продолжительностью от одной до двух секунд) во время анатомической адаптации к медленным эксцентрическим сокращениям и быстрым концентрическим сокращениям (продолжительностью одна секунда и менее) во время фазы развития гипертрофии и макроциклов максимальной силы и, наконец, к быстрым эксцентрическим сокращениям и взрывным концентрическим сокращениям во время тренировки мощности, силовой выносливости и краткосрочной мышечной выносливости.
*Изменение методик тренировки. Переход от веса тела, гантелей и тренажеров во время макроциклов для анатомической адаптации и гипертрофии к штанге во время макроциклов на развитие максимальной силы, перехода к специфической силе и поддержки формы.
Разнообразие упражнений стимулирует мотивацию и адаптацию спортсмена. Однако когда тренеры и спортсмены заменяют упражнение или изменяют методику только ради того, чтобы сделать что-то новое, могут возникнуть проблемы. Принцип разнообразия должен использоваться только в том случае, если подобное изменение или замена не сводят спортсмена с пути, ведущего к адаптации.
Кроме того, когда спортсмены достигают высокого уровня физической подготовки, некоторые упражнения навсегда должны стать частью их тренировочного режима. Тренеры могут изменять нагрузку или методику тренировки, но они не должны отходить от движений, в результате которых наилучшим образом задействуется кинетическая цепочка, используемая в определенном виде спорта, или достигается пороговая стимуляция, необходимая для оптимального развития. Например, несмотря на то, что [[жим ногами]] является эффективным упражнением для развития силы ног, оно не оказывает нервно-мышечного воздействия, сравнимого с [[Приседания|приседанием]]. На самом деле приседание является, по всей вероятности, одним из лучших упражнений для развития максимальной силы нижней части тела, которое никогда не следует заменять для того, чтобы занятия стали менее скучными.
Тренерам и спортсменам также следует помнить, что спортивная тренировка отличается от фитнес-тренировки и что принципы фитнеса не всегда работают в спорте. Например, многие тренеры по силовой подготовке придерживаются мнения, что упражнения следует менять каждую неделю. Данный подход может оказаться полезным, когда осуществляется индивидуальная тренировка клиентов, которые требуют постоянного разнообразия, что совершенно не подходит для спортсменов. Чередование силовых упражнений для определенного вида спорта приемлемо только в том случае, если новое упражнение задействует главные движущие мышцы, используемые при занятиях данным видом спорта. Кроме того, внедрение нового упражнения (или, в сущности, тренировочной методики) приводит к болезненным ощущениям и жесткости в мышцах, что, в свою очередь, вызывает переходную потерю результативности (продолжительностью от двух до семи дней) при осуществлении специальных технических и тактических тренировок. При планировании следует принимать во внимание вышеизложенную информацию.
Поскольку адаптация является физиологической необходимостью для развития спортсмена, с целью обеспечения максимальной степени адаптации необходимо повторно использовать те же самые типы упражнений и задействовать аналогичные группы мышц. Без постоянного улучшения адаптации систем тела у спортсменов не будет наблюдаться визуального улучшения результативности. Конечно, повторение одного и того же типа упражнений изо дня в день - это очень скучно. Но именно таким образом постоянно повторяются движения, необходимые для тренировки бега, плавания, езды на велосипеде и гребли, а также многих других видов спорта. В то же время никто не предлагает бегунам, пловцам, велосипедистам и гребцам изменять методику тренировки их основных навыков только потому, что это скучно. Таким образом, тренерам следует выбрать несколько упражнений, которые имеют одно и то же функциональное назначение, но при этом внести разнообразие в тренировочный процесс. Благодаря этому им удастся оживить тренировочную программу, одновременно сохраняя основной приоритет работы - уровень физиологической адаптации спортсмена.
== Читайте также ==
*[[Цели и задачи спортивной тренировки]]
*[[Спортивная тренировка]]
*[[ Методы спортивной тренировки]]
*[[Адаптация#Адаптация к физической нагрузке|Адаптация к физической нагрузке]]
*[[Суперкомпенсация#Принцип суперкомпенсации и его применение|Принцип суперкомпенсации и его применение]]
*[[Принципы спортивной тренировки]]
*[[Принцип вариативности]]
*[[Принцип специфичности]]
*[[принцип индивидуализации|Индивидуализация]]
*[[Постепенное увеличение нагрузки]]
*[[Спортивная тренировка]]
*[[Тренировочные эффекты]]
== Источники ==
<references/>