896
правок
Изменения
→Планирование, программирование и периодизация спортивной тренировки
15. Этапы 5,6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация
== Программы силовой тренировки ==
Спортсмены и тренеры по различным видам спорта опираются на шесть программ тренировки силы: [[бодибилдинг]], [[высокоинтенсивные тренировки]], [[тяжелая атлетика]], [[силовые тренировки]] в течение года, [[пауэрлифтинг]] и [[периодизация]] [[Развитие силы мышц|развития силы]]. Однако в целом силовая периодизация является самой значительной тренировочной методологией.
=== Бодибилдинг ===
'''Бодибилдинг''' - это креативный вид спорта, в котором бодибилдер и его тренер манипулируют тренировочными переменными (такими как [[подход]]ы, [[Повторение|повторения серии упражнений]], [[Отдых между упражнениями и подходами|отдых]] и [[Скорость выполнения упражнений|скорость выполнения]]), чтобы добиться высочайшего уровня истощения, за которым следует период отдыха и [[Восстановление после тренировок|восстановления]]. Благодаря [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]] в форме перекомпенсации [[Энергетические субстраты|энергетических субстратов]] и увеличения синтеза белка увеличивается мышечная масса и сила.
Бодибилдеров волнует в первую очередь увеличение мышечной массы. Чтобы добиться этого, они выполняют подходы, состоящие из 6-12 повторений, на износ. Однако увеличение мышечной массы редко идет на пользу спортивным показателям (исключением могут быть молодые спортсмены или спортсмены низкого уровня, игроки в американский футбол, а также те, кто занимается [[Метания в легкой атлетике|метанием в легкой атлетике]]). Говоря конкретнее, медленные, повторяющиеся сокращения в бодибилдинге обеспечивают лишь ограниченный положительный переход к взрывным упражнениям в других видах спорта. Например, несмотря на то, что спортивные упражнения выполняются быстро, занимая от 100 до 180 миллисекунд, [[Разгибания ног в тренажере|разгибания ног]] в бодибилдинге занимают 600 миллисекунд (см. таблицу 1.1).
Существуют и исключения. Отдельные техники в бодибилдинге, такие как [[суперсеты]] и [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сеты]], используются во время тренировочной фазы [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] в тех видах спорта, где главной целью является увеличение мышечной массы. Однако из-за того, что нервно-мышечные адаптации не являются ключевыми в бодибилдинге, подобные тренировки, как правило, не включают взрывные концентрические сокращения или высокую нагрузку с долгим периодом отдыха. Поэтому методы бодибилдинга редко применяются в спорте.
'''Таблица 1.1. Длительность контактной фазы'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Продолжительность (миллисек.)'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег на 100 м (контактная фаза)</p></td><td>
<p>100-200</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок в длину (старт)</p></td><td>
<p>150-180</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок в высоту (старт)</p></td><td>
<p>150-180</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок с шестом (старт)</p></td><td>
<p>100-120</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибания ног (бодибилдинг)</p></td><td>
<p>600</p></td></tr>
</table>
=== Сверхинтенсивный тренинг ===
'''Сверхинтенсивный тренинг (HIT)''' подразумевает тренировку со сверхнагрузкой в течение года и выполнение всех подходов «[[Отказ|до отказа]]». Сторонники метода HIТ утверждают, что силу можно развить за 20-30 минут; они игнорируют большой объем силовых тренировок для продолжительных соревнований (таких как заплыв на среднюю и длинную дистанцию, [[гребля]], гребля на каноэ и бег на лыжах по пересеченной местности).
Программы HIT не выстраиваются согласно расписанию соревнований. В спорте сила периодизируется в соответствии с физиологическими требованиями вида спорта на конкретном этапе тренировок и датой достижения пиковой результативности. Спортсмены, прибегающие к HIT, часто быстро набирают силу, но склонны утрачивать силу и [[выносливость]] в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, вызванных интенсивными методами, применяемыми в HIT (такими как [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]]), мешает более специфической физической деятельности, а также техническим или тактическим действиям спортсмена во время еженедельных тренировок.
=== Тяжелая атлетика ===
'''Тяжелая атлетика''' оказала немаловажное влияние на силовой тренинг в начале его развития. Даже сейчас многие тренеры и инструкторы используют традиционные упражнения из арсенала тяжелой атлетики (такие как взятие на грудь и [[Толчок штанги стоя|толчок]], [[Рывок штанги|рывок]], силовое взятие на грудь), несмотря на то, что они могут и не влиять на мышцы-агонисты - первичные мышцы, задействованные в конкретной спортивной деятельности. Поскольку упражнения, тренирующие мышцы-агонисты, всегда должны быть на первом плане в любой программе силовой тренировки, тренерам следует внимательно анализировать главные движения в выбранном виде спорта, чтобы решить, принесет ли пользу тяжелая атлетика. Например, нападающему в американском футболе поднятие тяжестей может пойти на пользу, а гребцам и пловцам, занимающимся тяжелой атлетикой в процессе тренировок, скорее всего, нет.
Чтобы избежать травм, также необходимо внимательно изучить основы техник тяжелой атлетики, особенно если речь идет о тренировке молодых спортсменов и тех, кто ранее не занимался силовым тренингом. Овладение техниками тяжелой атлетики требует времени, но для того чтобы тренировка начала оказывать воздействие, необходимо достичь достаточно высокого технического уровня. Иными словами, хотя тяжелая атлетика может помочь улучшить уровень силы и мощности спортсмена, тренерам следует учитывать ее специфику и оказываемое ею воздействие.
=== Тренировка мощности в течение года ===
'''Тренировка мощности в течение года''' характеризуется выполнением взрывных прыжковых упражнений, бросанием набивного мяча и поднятием тяжестей без ориентации на годовой тренировочный цикл. Некоторые тренеры и инструкторы, особенно в легкой атлетике и определенных командных видах спорта, полагают, что развитием мощности необходимо заниматься с первого дня тренировки и в течение чемпионата. Согласно этой теории, если мощность - это доминирующее качество, ее необходимо тренировать в течение всего года, за исключением переходного периода (вне сезона).
[[Мощность мышц|Мощность]] спортсмена, несомненно, улучшается, если заниматься ее развитием весь год. Однако ключевым элементом является не просто прогресс спортсмена, но и интенсивность прогресса, как в течение года, так и особенно из года в год. Тренировки с отягощением дают больший результат, чем силовой тренинг, особенно если спортсмены применяют периодизацию тренировки. Поскольку мощность - это действие максимальной физической силы, повышение мощности требует повышения уровня максимальной физической силы. В результате тренировка развития силы приводит к ускорению улучшения мощности, что позволяет спортсменам достичь высочайшего уровня.
=== Пауэрлифтинг ===
'''Пауэрлифтинг''' - новое веяние в силовом тренинге и [[фитнес]]е. Популярность этого увлекательного вида спорта, в котором спортсмены увеличивают силу посредством приседаний, жима лежа и становой тяги, растет. В последние два десятилетия появилось много способов пауэрлифтинга, некоторые из которых относятся непосредственно к пауэрлифтингу с экипировкой (спортсмены надевают бинты на колени, майку для жима лежа и комбинезоны для приседания и становой тяги, чтобы увеличить нагрузку). Другие методы были адаптированы для тренировок в других видах спорта.
Однако главное в том, что пауэрлифтеры тренируются, чтобы усилить одну биомоторную способность - силу. Спортсмену же, как правило, необходимо тренировать все биомоторные способности, а вернее, определенные качества, в конкретных спортивных комбинациях. В результате спортивный тренер не может посвятить силовому тренингу столько времени, сколько ему посвящают пауэрлифтеры как в течение недели, так и в течение тренировочного периода. Более того, хотя приседания, жим лежа и становая тяга являются ключевыми упражнения для тренировки силы в целом, спортсмену необходимо выполнять упражнения с более высоким биомеханическим соответствием конкретной двигательной способности, особенно во время специфических тренировок и соревновательного этапа, а также обращать свою физическую силу в конкретную мощность - будь то мощность, силовая выносливость или мышечная выносливость.
Как видно из таблицы 1.2, пауэрлифтеры занимаются силовым тренингом гораздо чаще в течение недели в течение года, чем спортсмены в индивидуальном или командном видах спорта. В этой разнице заключается еще одна причина, почему нельзя просто применить программу пауэрлифтинга к тренировкам других спортсменов.
'''Таблица 1.2. Разница между годовым планом для пауэрлифтинга и других видов спорта'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Число подготовительных этапов в годовом плане</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Продолжительность подготовительных этапов (недели)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Число еженедельных сессий силового тренинга в течение подготовительного этапа</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Число соревновательных периодов в годовом плане</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Продолжительность соревновательных периодов (недели)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Число еженедельных сессий силового тренинга в течение соревновательного периода</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пауэрлифтинг</p></td><td>
<p>1-5</p></td><td>
<p>12-24</p></td><td>
<p>3-6</p></td><td>
<p>1-5</p></td><td>
<p>1-5</p></td><td>
<p>3-5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Индивидуальные виды спорта</p></td><td>
<p>1-4</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p>3-4</p></td><td>
<p>1-4</p></td><td>
<p>4-20</p></td><td>
<p>1-4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Командные виды спорта</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>3-8</p>
<p>(или до 12)</p></td><td>
<p>2-4</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>28-36</p></td><td>
<p>1-4</p></td></tr>
</table>
=== Периодизация силовой тренировки ===
'''Периодизация силовой тренировки''' должна базироваться на конкретных физиологических требованиях определенного вида спорта и опять же должна привести к высочайшему уровню развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости. Более того, силовой тренинг должен соотноситься с требованиями периодизации тренировок в выбранном виде спорта. Необходимо применять конкретные тренировочные методы на каждом тренировочном этапе. Цель заключается в достижении пиковой результативности во время крупных соревнований.
Все программы периодизации силовой тренировки начинаются с этапа общей физической адаптации, которая подготавливает организм к последующим этапам. В зависимости от требований определенного вида спорта может оказаться полезным планирование одного-двух этапов гипертрофии или роста мышц. Одна из задач периодизации силовой тренировки - помочь спортсмену достичь высочайшего из возможных уровней максимальной силы в рамках годового плана, чтобы накопленная сила конвертировалась в мощность, силовую выносливость или мышечную выносливость. Планирование этапов уникально для каждого вида спорта и также зависит от индивидуальной физической зрелости спортсмена, расписания соревнований и пиковых дат.
Концепция периодизации спортивной силовой тренировки базируется на двух основных требованиях: 1) интегрировать силовой тренинг в годовой план и его тренировочные этапы; 2) увеличивать собственно спортивное силовое развитие из года в год. Первый спортивный эксперимент по периодизации силовой тренировки был проведен с участием Михаэлы Пенеш, золотой медалистки по метанию копья, на Олимпийских играх в Токио в 1964 году. Результаты были представлены в 1965 году в Бухаресте и Москве (Воmра, 1965, 1965).
Затем оригинальная модель периодизации силовой тренировки была изменена с целью адаптации к требованиям видов спорта на выносливость, прежде всего - мышечную (Воmра, 1977). В данной книге освещаются модели периодизации, подходящие как для видов спорта на мощность, так и на выносливость, а также тренировочные методы. Базовая модель периодизации тренировки силы также появляется в книге «Периодизация: теория и методология тренировки» (Воmра, 1999). В 1984 году Стоун и О’Брайант представили теоретическую модель силового тренинга, в рамках которой периодизация тренировки силы имела четыре этапа: гипертрофии, базовой силы, силы и мощности, а также пиковую и поддержания формы. Вслед за подробным исследованием на тему периодизации, «Периодизация силовой тренировки: новая волна силового тренинга» (Воmра, 1993), последовала книга «Прорыв в периодизации» (Fleck и Кrаеmеr, 1996), которая вновь показала, что периодизация силовых тренировок - это самый научный метод оптимизации силы и спортивных показателей.