'''Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)''' Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в [[Анатомия коленного сустава|коленном суставе ]] и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

'''* В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref> === Упражнения с собственным весом === * [[Приседания: Складной нож]]* [[Приседания с поддержкой]]* [[Приседания в стойке на плечах]]* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] * [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на бицепсы одной ноге с поддержкой]] * [[Полные и неполные приседания (задняя часть на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]* [[Подъем на степ-платформу]] * [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]<gallery>Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной ножФайл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкойФайл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечахФайл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседанияФайл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседанияФайл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседанияФайл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседанияФайл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ногеФайл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкойФайл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ногеФайл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформуФайл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле</gallery> === Упражнения с отягощением === * [[Приседания со штангой]]* [[Приседания со штангой для девушек]]* [[Приседания в стойке на плечах]]* [[Приседания со штангой на груди]]* [[Приседания со штангой на плечах]]* [[Фронтальные приседания]]* [[Приседания с гантелями]]<gallery>Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангойФайл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушекФайл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на грудиФайл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечахФайл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседанияФайл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями</gallery> === Упражнения на тренажерах === * [[Разгибания ног в тренажере]]* [[Приседания на тренажере Смита]]* [[Гакк-приседания]]* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]<gallery>Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажереФайл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере СмитаФайл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседанияФайл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажереФайл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек</gallery> == Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра)'''==

=== Упражнения с отягощением === * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах* [[Подъем Румынская становая тяга]]* [[Мертвая тяга]]<gallery>Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногахФайл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тягаФайл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга</gallery> === Упражнения на носки стоятренажерах === Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности. * [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]* [[Гиперэкстензии]]* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]* [[Становая тяга]]со штангой на прямых ногах в тренажере Смита* [[Выпады]] - незначительное воздействие<gallery>Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажереФайл:Atlas_fitnesa44.jpg|ГиперэкстензииФайл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады</gallery> == Упражнения для мышц голени (икр) == === Упражнения с собственным весом === [[Подъем на носки "осликом"носках стоя]] === Упражнения с отягощением ===

* В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой Подъем на груди|фронтальные приседанияносках сидя]] дают меньшую нагрузку * [[Подъем на позвоночник и большую нагрузку носки стоя]]* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками* [[Мышцы ног|квадрицепсыПодъем на носках стоя]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, тренажере* [[Подъем на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.носки "осликом"]]<refgallery>httpФайл://wwwSAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидяФайл:Ikr1.ncbijpg|Подъем на носках стоя в тренажереФайл:Ikr2.nlmjpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носкамиФайл:Ikr4.nihjpg|Подъем на носки стоя в тренажереФайл:Silovii_women111.gov/pubmed/19002072jpg|Подъем на носки "осликом"</refgallery>