6102
правки
Изменения
Нет описания правки
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]] и мышцы поясницы.
{{#evp:youtube|B7Dh7bZ1BKY|Спина. Анатомия и особенности тренировки|right|300}}
{{#evp:youtube|p8D9QShobTo|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину|right|300}}
* Упражнения на мышцы спины являются одними из самых [[Травмы в бодибилдинге|травмоопасных]], наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с [[Спортивная травма позвоночника - лечение|позвоночником]]: [[Рассекающий остеохондроз|остеохондроз]], [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвоночных дисков]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]], ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.
=== Базовые упражнения ===
: ''Читайте также:'' [[Базовые упражнения]]
К основным базовым упражнениям спины относят:
# [[Подтягивания]]
# [[Становая тяга]]
# [[Тяга штанги в наклоне]]
<gallery>
Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
</gallery>
* [[Подтягивания]]
Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.
*[[Становая тяга]]
Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
*[[Тяга штанги в наклоне]]
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
=== Изолирующие упражнения ===
: ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]]
К основным изолирующим упражнения спины относят:
# [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели одной рукой]]
# Т-тяга штанги/[[Тяга к животу на тренажере|на тренажере]]
# [[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока]]
# [[Тяга нижнего блока вперед|Тяга нижнего блока]]
# [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]
<gallery>
Файл:Example.jpg|Описание1
Файл:Example.jpg|Описание2
Файл:Example.jpg|Описание1
Файл:Example.jpg|Описание2
Файл:Example.jpg|Описание1
Файл:Example.jpg|Описание2
</gallery>
=== Широчайшие мышцы ===
Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]