9868
правок
Изменения
Нет описания правки
== Спина - упражнения и особенности тренировки ==
{{#ev:youtube|cMJI64WvS2E|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ}}
{{#ev:youtube|2MKRkxksdQw|300|right|Самые лучшие упражнения для спины}}
[[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]]
[[Image:Спина1.png|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский]]
[[Image:Спина2.png|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский]]
Тренировка [[Мышцы спины|мышц спины]] способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в [[бодибилдинг]]е, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в [[Приседания со штангой|приседании со штангой]] или [[Становая тяга|становой тяге]] останутся низкими.
:''Читайте подробнее:''
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]] и мышцы поясницы.
* Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]].
* Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.
==Классификация упражнений для спины = Широчайшие мышцы = === Базовые упражнения для спины ==={{#evp:youtube|6A2WhRUJGYA|Тренировка мышц ''Читайте также:'' [[Базовые упражнения]] К основным базовым упражнениям спины - шире и толще|right|300}}относят: Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это * [[Широчайшая мышца спины|широчайшиеПодтягивания]] Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Они начинаются Оно используется для внесения в задней области подмышечных впадин тренировку разнообразия и спускаются вниз к талииповышения силового потенциала плечевого пояса. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный видЕсли вам требуется повысить нагрузку в упражнении, визуально увеличивая ширину плеч наденьте тяжелоатлетический пояс и сужая талиюпривяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги. Поэтому любой атлет, занимающийся *[[бодибилдингСтановая тяга]]ом Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, старается приложить большие усилиякоторое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, чтобы развить ихтак и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Это настоящее спасение для техБолее профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, у кого природно узкие плечии периодически выполнять становую тягу, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблемуоднако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
*[[Тяга штанги в наклоне]]
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
<gallery>Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]</gallery> === Изолирующие упражнения для спины === : ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]] Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят: * [[Широчайшая мышца спины|широчайшую мышцу]];**[[Тяга гантели одной рукой стоя блока вниз прямыми руками]]** [[Тяга к животу на тренажере|на тренажере]]** [[Гребля на тренажере]]* [[Трапециевидная мышца|трапециевидную мышцу]];** [[Тяга блока в сторону двумя руками]]** [[Шраги]]** [[Подъем плеч с гантелями]]* [[мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]].** [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]** [[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]]** [[Мертвая тяга]] == Упражнения для широчайших мышц спины ==Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в наклонезадней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему. === Упражнения в домашних условиях ===
*[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Тяга горизонтального блока]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга верхнего блока к груди]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Горизонтальная рычажная тяга]]
<gallery>
Файл:SAM_4883.jpg|[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
Файл:Back_5.jpg|<small>[[Подтягивания]]</small>
Файл:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:Tyaga_bloka_k_poyasu.jpg|[[Тяга блока к поясу сидя]]
Файл:SAM_4884a.jpg|[[Тяга блока к груди сидя]]
Файл:Atlas_fitnesa37.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
Файл:Back_3.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
Файл:Konstruktor_tela58.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:SAM_4885.jpg|[[Тяга к животу на тренажере]]
Файл:Back_7.jpg|<small>[[Тяга нижнего блока вперед]]</small>
Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]
</gallery>
=== Трапециевидные Упражнения для трапециевидной мышцы =спины ==
Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
==== Упражнения в домашних условиях ==== Выполняются тяги с подручными отягощениями. === Упражнения с отягощением === '''Базовые упражнения:'''*[[Тяга к подбородку]]<gallery>Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]]Файл:Telo_za20minut53.jpg|Тяга гантелей в наклоне</gallery> '''Изолирующие упражнения:'''* [[Шраги]]* [[Подъем плеч с гантелями]]<gallery>Файл:shragi.jpg|[[Шраги]]Файл:Back_4.jpg|[[Шраги]]Файл:Atlas_fitnesa54.jpg|[[Подъем плеч с гантелями]]</gallery> === Упражнения на тренажерах ===
=== Низ спины =Упражнения для мышц поясницы ==
Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.
Для укрепления поясницы, новичкам , дабы избежать травм, рекомендуется выполнять гиперэкстензию, а уже в дальнейшем, переходить на становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины. === Упражнения в домашних условиях === '''Базовые упражнения:'''<gallery>Файл:Telo_za20minut5.jpg|Файл:Telo_za20minut6.jpg|Файл:Telo_za20minut13.jpg|Файл:Telo_za20minut16.jpg|Файл:Telo_za20minut31.jpg|</gallery> '''Изолирующие упражнения:'''
*[[Становая тяга]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Мертвая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa24.jpg|[[Наклоны вперед со штангой]]
Файл:Function_trening17.jpg|Наклоны с гирей
Файл:Telo_za20minut88.jpg|Приседания с наклоном на одну ногу
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''
*[[Гиперэкстензии]]
<gallery>
Файл:Back_6.jpg|<small>[[Гиперэкстензии]]</small>
</gallery>
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Упражнения для мышц спины]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Растяжка спины]]
*[[Подтягивания для спины]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Тренажеры для мышц спины]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №4|Muscle and Fitness 2011 №4]] "Тренинг мышц спины" - стр. 116.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]