== Пресс - упражнения и особенности тренировки ==
[[Image:Pressm.jpg|300px250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]]
{{#evp:youtube|LPSBpj6c_wg|Мышцы пресса|right|300}}
{{#evp:youtube|0MTJ0pS41uY|Факторы влияющие на появления кубиков пресса|right|300}}
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
'''[[Наружная косая мышца живота|Наружная косая мышца]]''' Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами - это самая крупная и наиболее видимая из трех плоских абдоминальных мышцидеальный эстетический образ атлетически сложенного мужчины. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу животаОднако с середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом. Внутренние косые мышцы внешне незаметныВ настоящее время упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, т.к. расположены под нижними, с перпендикулярно идущими волокнамитак и для женщин.
'''[[Прямая_мышца_живота|Прямая мышца]]''' выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы Мышцы живота это не только красиво, но и представляем себе в виде "показатель здоровья, поскольку мышцы пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую позволяют сохранять красивую осанку и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линией живота"здоровый позвоночник.Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волоконЛюбое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Благодаря этомуТолько после того, когда прямая мышца напряженакак они включились в работу, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольниковусилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям.
Таким образом''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:''# Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.# Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.# Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.# Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры. Пресс, как и поясничные мышцы относится к [[Мышцы стабилизаторы|мышцам - стабилизаторам]], [[Мышцы кора|мышцам кора]] == Анатомия и функция == Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. * '''[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. * '''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а * '''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, визуально помогая вам сгибать и поворачивать корпус. * '''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы можем заметить только прямую мышцу и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и наружные косые мышцы прессапозволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]]
Пресс{{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения. Многие верят в то, что упражнения на конкретную область, якобы сжигает там жир, на самом деле, жир сжигается только по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]] == Упражнения == === Упражнения на прямые мышцы живота ===[[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]]* '''Упражнения c собственным весом:'''** [[Скручивания]]*** [[Прямое скручивание]]*** [[Скручивания на фитболе]]*** [[Поднимание туловища из положения лежа]]** [[Подъем ног в висе]]** [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]** [[Подъем ног из упора лежа]] * '''Упражнения с отягощениями'''** [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги** [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]] * '''Упражнения в тренажере'''** [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] с гантелями или блинами от штанги** [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] ''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]] === Упражнения на косые и поясничные поперечные мышцы относится к мышцам живота === * '''Упражнения c собственным весом:'''** [[Скручивание с поворотами корпуса]]** [[Скручивание с поворотом корпуса]]** [[Боковые скручивания]]** [[Подъем ног лежа на боку]]** [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]** [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]** [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] * '''Упражнения с отягощениями'''** [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] * '''Упражнения в тренажере'''** [[Боковые скручивания]] на кроссовере** [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]** [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]] === Комбинированные упражнения для мышц пресса === * '''Упражнения c собственным весом:'''** [[Двойное скручивание]]** [[Диагональное скручивание]]** [[Комбинированное скручивание]]** [[Обратное скручивание на мяче]]** [[Упражнение велосипед]]** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] * '''Упражнения с отягощениями'''** [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]** [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]] * '''Упражнения в тренажере'''** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]** [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] ** [[Скручивания в тренажере]] * '''Изометрические упражнения на пресс'''** [[Планка]]** [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]** [[Упражнение вакуум]] == Особенности тренировки пресса == [[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели: '''1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.''' Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - стабилизаторам3 см, мышцам кора вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]] и [[Жиросжигатели|жиросжигателей]]. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом. '''2. Гипертрофия мышц'''
Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночникИначе говоря, увеличение объема кубиков пресса.Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после тогоКоличество [[Повторение|повторений]], при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, как они включились в работуесли вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантеляма не на выносливость. Слабый центр отдает слабые команды поэтомуИспользуйте отягощения, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали растидля того чтобы последние повторения были [[отказ]]ными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, обрати внимание на корчто и для других мышц.
Классические скручивания нагружают всего 1/4 мышц кора.<br />Любую мышцу можно накачать и развить только одной базой.<br />Для мышц пресса база — это обратные скручивания, подъем ног в висе на перекладине и скручивания на верхнем блоке, а также скручивания с весом за головой'''3.[[Упражнение вакуум]]'''
=== Упражнения в картинках ===
<gallery>
</gallery>
Классические скручивания нагружают всего 1/4 мышц кора.<br /> === Исследование: Лучшие упражнения на пресс ===
[[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]]
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.
Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.
=== Особенности тренировки пресса ===
[[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:
'''1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.'''
Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]] и [[Жиросжигатели|жиросжигателей]]. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.
'''2. Гипертрофия мышц'''
Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество [[Повторение|повторений]], при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были [[отказ]]ными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.
'''3. [[Упражнение вакуум]]'''
=== Мифы ===
Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.
Многие верят в то, что упражнения на конкретную область, якобы сжигает там жир, на самом деле, жир сжигается только по всему телу.
== Приложения для смартфонов ==
