388
правок
Изменения
Нет описания правки
{{Expert}}
== Трицепс - упражнения и особенности тренировки ==
{{#ev:youtube|EGz5a3qM4kw|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС}}
{{#ev:youtube|oYB7aVS8QvA|300|right|Самые лучшие упражнения на трицепс}}
[[Image:Triceps.jpg|230px|thumb|right|Трехглавая мышца выделена цветом]]
'''Трицепс''' (лат. ''musculus triceps brachii'') — [[трехглавая мышца плеча]], производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]], поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых [[Мышцы рук|рук]]. Акцентируя внимание на [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсе]], и забывая про [[Трехглавая мышца плеча|трехглавую мышцу]], атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.
:''Основная статья:'' [[Трехглавая мышца плеча]], [[Мышцы рук]].
''M.triceps brachii '' - сильно развитая [[Мышцы|мышца]], занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке.
''Основная функция:'' разгибает предплечье в [[Анатомия локтевого сустава|локтевом суставе]]; длинная головка действует также на [[Анатомия плечевого сустава|плечевой сустав]], участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.
Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|упражнения на грудные мышцы]] нагружают трицепс, поэтому составляйте [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая [[периодизация]] нагрузки.
В классических [[Сплит-тренировка|сплитах]] трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по [[Сплит-тренировка|сплит-программам]]. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 [[Повторение|повторов]]. Общее количество [[сет]]ов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.
=== Базовые упражнения ===
Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности [[Жим лежа узким хватом|жимом лежа узким хватом]] и [[Отжимания на брусьях|отжиманиями на брусьях]]. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
К '''[[Базовые упражнения|базовым упражнениям]] ''' на трицепсотносятся: '''
* [[Отжимания]]
</gallery>
''' упражнения со свободными весами '''* [[Французский жим]]- одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса** [[Французский жим гантелей лежа]]** [[Французский жим со штангой лежа]]** [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|Французский жим сидя с гантелью]]** [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с двумя гантелями|Французский жим сидя с двумя гантелями]]* [[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]* [[Разгибание рук с гантелями лежа]]* [[Разгибание рук в наклоне]]* [[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]* [[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa58.jpg|[[Французский жим]]
Файл:Bb_4_447.jpg|[[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|Французский жим сидя с гантелью]]
Файл:Bb_4_450.jpg|[[Французский жим сидя#Французский жим сидя с двумя гантелями|Французский жим сидя с двумя гантелями]]
Файл:tri7.jpg|[[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]
Файл:tr5.jpg|[[Разгибание рук с гантелями лежа]]
Файл:Atlas_fitnesa63.jpg|[[Разгибание рук в наклоне]]
Файл:SAM_4892.jpg|[[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]
Файл:tri8.jpg|[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]
</gallery>
''' упражнения на тренажере: '''
* [[Разгибание рук на тренажере]]
* [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]]
* [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]]
* [[Разгибания рук на нижнем блоке]]
* [[Упражнения на трицепс для девушек#Вариант на тренажере|Разгибание одной руки на нижнем блоке]]
* [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]
<gallery>
Файл:Silovii_women240.jpg|[[Разгибание рук на тренажере]]
Файл:SAM_4893a.jpg|[[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]]
Файл:tri9.jpg|[[Разгибание рук на тренажере|Разгибание рук на верхнем блоке стоя хватом снизу]]
Файл:tri4.png|[[Разгибания рук на нижнем блоке]]
Файл:Silovii_women246.jpg|Разгибание одной руки на нижнем блоке
Файл:SAM_4894.jpg|[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]
</gallery>
=== Тренировка головок трицепса ===
[[Image:Triceps_brachii_muscle_-_12.gif|frame|right|Трехглавая мышца плеча: красным - длинная головка, желтым - латеральная, зеленым - медиальная]]
Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по [[бодибилдинг]]у часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется [[Генетика и бодибилдинг|генетическими]] данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.
Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на '''длинную головку''' следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:
* [[разгибание одной руки с гантелью из-за головы]];
* [[французский жим]] с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
* [[разгибания рук на нижнем блоке]].
<gallery>
Файл:tri7.jpg|[[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]
Файл:Atlas_fitnesa58.jpg|[[Французский жим]]
Файл:tri4.png|[[Разгибания рук на нижнем блоке]]
</gallery>
<gallery>
Файл:SAM_4894.jpg|[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]
Файл:tri9.jpg|[[Разгибание рук на тренажере|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]]
</gallery>
Трицепс требует большой [[Ментальная концентрация|концентрации]], поэтому избегайте при выполнении упражнений [[читинг]]а. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.
== Упражнения на трицепс с собственным весом ==
* [[Отжимания]]
** [[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]
** [[Отжимания от пола]]
** [[Отжимания на брусьях]]
** [[Отжимания на брусьях для девушек]]
<gallery>
Файл:14.jpg|[[Отжимания]]
Файл:Atlas_fitnesa60.jpg|[[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]
Файл:brus.jpg|[[Отжимания на брусьях]]
</gallery>
== Упражнения на трицепс с отягощением ==
* [[Жим лежа]]
** [[Жим лежа узким хватом]]
* [[Французский жим]] - одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса
** [[Французский жим гантелей лежа]]
** [[Французский жим со штангой лежа]]
** [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|Французский жим сидя с гантелью]]
** [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с двумя гантелями|Французский жим сидя с двумя гантелями]]
* [[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]
* [[Разгибание рук с гантелями лежа]]
* [[Разгибание рук в наклоне]]
* [[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]
* [[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa8.jpg|[[Жим лежа]]
Файл:Atlas_fitnesa59.jpg|[[Жим лежа узким хватом]]
Файл:Atlas_fitnesa58.jpg|[[Французский жим]]
Файл:Bb_4_438.jpg|[[Французский жим гантелей лежа]]
Файл:SAM_4892a.jpg|[[Французский жим со штангой лежа]]
Файл:Bb_4_447.jpg|[[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|Французский жим сидя с гантелью]]
Файл:Bb_4_450.jpg|[[Французский жим сидя#Французский жим сидя с двумя гантелями|Французский жим сидя с двумя гантелями]]
Файл:tri7.jpg|[[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]
Файл:tr5.jpg|[[Разгибание рук с гантелями лежа]]
Файл:tri8.jpg|[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]
</gallery>
<gallery>
Файл:Silovii_women240.jpg|[[Разгибание рук на тренажере]]
Файл:SAM_4893a.jpg|[[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]]
Файл:tri9.jpg|[[Разгибание рук на тренажере|Разгибание рук на верхнем блоке стояхватом снизу]]
Файл:tri4.png|[[Разгибания рук на нижнем блоке]]
Файл:Silovii_women246.jpg|Разгибание одной руки на нижнем блоке
== Популярные упражнения на трицепс ==
{{#evpev:youtube|X2QwTCBXZX4|300|right|Упражнения на трицепс|right|300}}Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.
*'''[[Французский жим]]'''
*'''[[Отжимания на брусьях]]'''
{{#evpev:youtube|Xz1oQhtq90g|300|right|[[Южаков Антон]]. Отжимания на брусьях|right|300}}
Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения - это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.
[[Image:brus.jpg|250px|none|Отжимания на брусьях - задействованные мышцы]]
*'''[[Отжимания от пола]]'''
{{#evpev:youtube|9Mb3FZ9N3F4|300|right|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой |right|300}}
Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве [[Разминка в бодибилдинге|разминочного]]. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.
[[Image:A_K_42.jpg|250px|none|Основное упражнение: отжимание от пола]]
*'''Отжимания в тренажере'''
{{#evpev:youtube|NjqYxkYWWck|300|right|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук с гантелью лежа |right|300}}
Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.
[[Image:Bb_4_53.jpg|350px|none|Вертикальное отжимание на тренажере]]
== Комбинированная тренировка трицепса ==
{{#evpev:youtube|F7uyp7Pik3QZddTdqkW50Y|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук с гантелью из-за головы 300|right|300}}{{#evp:youtube|ZddTdqkW50Y|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук на блоке шнуром |right|300}}{{#evp:youtube|Ncehj8g5kF8|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой |right|300}}{{#evp:youtube|L3IvM-C7_ac|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук с гантелью из-за головы |right|300}}
'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №2 2012'''
Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.
=== Пример 1. Французский жим лежа + калифорнийский жим, либо жим узким хватом ===
Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.
=== Пример 2. Французский жим + жим верхнего блока вниз ===
Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.
=== Пример 3. Жим верхнего блока вниз хватом рукояти снизу + жим вниз хватом сверху ===
Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.
== Читайте также ==
*[[Как накачать мышцы рук]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
*[[Как составить тренировочную программу]]