'''Тренировочные занятия''' являются самыми малыми завершёнными структурными компонентами системы [[Спортивная подготовка|спортивной подготовки]]. Объединённые в определённую последовательность, тренировки образуют более крупные циклы и этапы подготовки. Современные представления о тренировочном занятии довольно противоречивы. С одной стороны, [[Психология тренера|тренеры]] и [[Личность спортсмена|спортсмены]] знают, как структурировать отдельные тренировочные занятия в своём виде спорта. С другой стороны, тренерские подходы и схемы подготовки постоянно меняются и совершенствуются. В результате тренировочные занятия также изменяются. Некоторые тренеры достигают мастерства в своей креативности, но часто не могут (или не хотят) объяснить, как они компилируют содержание тренировки. Целью этой статьи является представление наиболее важных общих подходов к планированию тренировочного занятия.
== Классификация и типы тренировочных занятий ==
В этом параграфе представлены три практически важные классификации отдельных тренировочных занятий с точки зрения их (1) организации, (2) задач и (3) уровня нагрузки.
=== Типы занятий в зависимости от особенностей их организации ===
Существует много возможных форм организации тренировки, которые используются в мировой тренерской практике; их можно разделить на три основные категории (см. табл. 1)
Как можно видеть в таблице 1, каждая форма организации и соответствующий ей тип тренировки имеют свои специфические преимущества, а также ограничения. '''Групповые тренировки''' как организационная форма позволяют тренерам управлять максимальными нагрузками. Этот тип наиболее часто используется во время тренировочных сборов и так называемой централизованной подготовки, когда спортсмены одинакового уровня тренируются вместе. Это преобладающая форма в командных видах и спортивных единоборствах. Следует отметить, что долгосрочная подготовка с использованием только групповых тренировок имеет совершенно ясные психологические и нейрофизиологические ограничения. Когда спортсмены тренируются с высокой [[Мотивация|мотивацией]], в условиях конкуренции и продолжительного эмоционального напряжения, это может привести к чрезмерному и хроническому возбуждению [[Центральная нервная система|центральной нервной системы]] и, в конечном итоге, к эмоциональному истощению. Вот почему важно найти гармоничное сочетание строго запрограммированных командных тренировок в рамках этого и других типов тренировочных занятий.
'''Таблица 1. Классификация тренировочных занятий в зависимости от их организации'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Тип'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Форма организации'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Возможные выгоды'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Групповая</p>
<p>тренировка</p></td><td>
<p>Коллективно выполняемая нагрузка в соответствии со строгим или гибким планом</p></td><td>
<p>Командный дух, эмоциональность, использование конкуренции и партнерства</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Запрограммированное занятие под руководством тренера</p></td><td>
<p>Сосредоточение внимания тренера и спортсмена на корректных деталях выполнения нагрузки / техники движений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Индивидуальная</p>
<p>тренировка</p></td><td>
<p>Запрограммированное занятие, выполняемое спортсменом самостоятельно</p></td><td>
<p>Снижение эмоционального напряжения,тренировка проводится в удобное время и в удобном месте</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Свободная или почти свободная тренировка без строгого плана</p></td><td>
<p>Раскрепощение инициативы спортсмена, самостоятельное регулирование уровня нагрузки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Смешанная</p>
<p>тренировка</p></td><td>
<p>Сочетание первых двух организационных форм</p></td><td>
<p>Разнообразие, возможность объединения преимуществ других форм</p></td></tr>
</table>
'''Индивидуальные тренировки''' применяются для воплощения как весьма амбициозных и строго запрограммированных планов (как и в упомянутом выше групповом типе), так и для более свободной и менее напряжённой подготовки. Их использование больше годится для индивидуальных видов спорта, чем для командных и [[Единоборства|единоборств]]. В некоторых видах спорта, таких, например, как фигурное катание, индивидуальные тренировки составляют почти всю подготовительную программу высококвалифицированных спортсменов. Тем не менее, даже в командных видах спорта они вносят вклад в программу тренировки в целом. В [[футбол]]е, [[баскетбол]]е, [[Хоккей с шайбой|хоккее на льду]] и т.п. предсезонная подготовка игроков мирового класса является их личной обязанностью. Звёзды мирового класса должны найти свои собственные средства, тренера для решения свих задач и вписаться в соответствующее расписание тренировок, которые, как правило, индивидуальны.
'''Пример'''. ''Высокопрофессиональный и успешный футболист в возрасте 30-33 лет регулярно выполнял месячный специализированный цикл подготовки в начале сезона (мезоцикл был посвящен развитию максимальной скорости). Для этой цели он нанял высококвалифицированного тренера (специализировавшегося в [[Спринтерский бег|легкоатлетическом спринте]]), который планировал, руководил и контролировал его тренировочный процесс. Цикл подготовки состоял из индивидуальных тренировок, проводимых под руководством тренера и частично самим спортсменом. Такая специализированная работа позволила ему поддержать высокий уровень максимальной скорости, несмотря на возникшие трудности, вызванные его возрастом и предшествовавшими травмами (Mark Tunis, личное сообщение автору).''
'''Смешанные тренировки''' часто используются во многих видах спорта. В индивидуальных видах спорта индивидуальная часть тренировки, как правило, применяется для совершенствования техники, восстановления и расслабления; в командных видах и единоборствах она, как правило, посвящена кондиционной тренировке, приобретению технических навыков и релаксации.
'''Другой пример'''. ''Легендарный Эдсон Арантес Ду Насименту (Пеле) сказал в интервью, снятом для документального фильма: «Часто я оставался после тренировок и совершенствовал удары, пасы и игру головой» («Пеле навсегда» режиссёра Anibal Massaini Neto, Бразилия, 2004). Было бы справедливо сказать, что именно комбинация командной работы и индивидуального мастерства была тем, что сделало этого спортивного гения таким выдающимся.''
Многие факторы определяют соотношение используемых типов тренировки. Это спортивная специфика, средства тренировки, количество спортсменов под опекой тренера, доступность индивидуальных приспособлений для самонаблюдения (типа мониторов ЧСС фирмы «Полар», секундомеров и т.д.), возможность комбинирования упражнений, выполняемых в помещении и на улице, в рамках одной тренировки, а также особенности каждого спортсмена и его предпочтения в плане работы в группах или индивидуально.
=== Классификация занятий в зависимости от выполняемых в них заданий ===
Спортивная практика требует, чтобы мы дифференцировали тренировки в зависимости от превалирующих задач. В таблице 2 представлена классификация тренировочных занятий в зависимости от выполняемых в них заданий.
'''Таблица 2. Классификация тренировочных занятий в зависимости от выполняемых в них заданий'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Тип'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Цели'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Примечания'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кондиционная</p>
<p>тренировка</p></td><td>
<p>Совершенствование физических качеств, общей и/или специфической по виду спорта двигательной подготовленности</p></td><td>
<p>Этот тип тренировочного занятия является преобладающим во многих видах спорта и часто комбинируется с выполнением технических задач</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Техническая</p>
<p>тренировка</p></td><td>
<p>Приобретение новых технических навыков, совершенствование техники движений</p></td><td>
<p>Этот тип тренировки решает задачи совершенствования движений и требует оценки показателей его качества</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тактическая или техникотактическая тренировка</p></td><td>
<p>Приобретение новых тактических (или технико-тактических) навыков, совершенствование индивидуальной и/или командной тактики</p></td><td>
<p>Физические и теоретические задания могут объединяться, теоретические занятия могут включаться дополнительно</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Контрольная</p>
<p>тренировка</p></td><td>
<p>Оценка уровня развития способностей спортсмена</p></td><td>
<p>Могут моделироваться специфические по виду спорта соревновательные условия</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Комбинированная тренировка</p></td><td>
<p>Развитие различных физических качеств в сочетании с решением разнообразных задач</p></td><td>
<p>Возможности: 1) сочетание различных типов тренировок; 2) комбинирование различных задач при выполнении определённых упражнений</p></td></tr>
</table>
'''Кондиционные тренировки''', посвящённые развитию общих и специфических по виду спорта [[Двигательные физические качества|двигательных способностей]], формируют важную часть тренировочных программ во многих видах спорта. Очень часто этот тип тренировочных занятий включает техническую работу, хотя и не слишком напряжённую. В таких тренировках могут использоваться различные организационные формы, такие как групповые или индивидуальные, проводимые тренером или самими спортсменами.
'''Технические тренировки''', как правило, требуют больше внимания и организационных усилий. Процесс овладения новыми техническими навыками (или совершенствование техники движений) необходимо оценивать в режиме реального времени и немедленно корректировать в последующих попытках. Конечно, такая работа должна тщательно контролироваться тренером или специально привлечёнными экспертами. Однако многие тренеры слабо владеют технической спецификой, и в этой области не найдётся много экспертов. Поэтому для них важны поиски достоверных источников подобной информации (Yessis, 2006). Индивидуальные тренировки, проводимые самими спортсменами, не подходит для этой цели.
Таким образом, дополнительным фактором, влияющим на уровень сложности технических тренировок, является использование средств визуализации, таких как видеозаписи, для обеспечения спортсменов объективной информацией о качестве выполнения соревновательного упражнения и значимых деталях правильной техники. Следует подчеркнуть, что освоение движений (совершенствование техники движений) требует высокой мобилизации познавательных и координационных способностей спортсменов. Поэтому такой тип тренировки даёт значительную нагрузку на центральную нервную систему, что должно быть принято во внимание при планировании тренировочного процесса.
'''Тактические или технико-тактические тренировки''' фокусируются в основном на приобретении новых тактических навыков и совершенствовании индивидуальной и/или командной тактики. Еще одна функция таких тренировок заключается в соединении тактических и технических навыков, что крайне важно для успешной соревновательной деятельности. Частично тактические тренировки можно проводить совместно с теоретической и психологической подготовкой. Тем не менее большая часть этой работы должна планироваться и реализовываться тщательно в специфических по виду спорта условиях, когда можно частично смоделировать стрессовые соревновательные ситуации. Этот тип тренировки более характерен для командных видов спорта и единоборств, где значимость тактических навыков относительно выше.
'''Контрольные тренировки''' предназначены, главным образом, для оценки уровня развития физических и технических способностей спортсменов, т.е. специально подобранных компонентов подготовленности (специфической по виду спорта силы или выносливости), и могут проводиться в искусственно создаваемых условиях с максимальным приближением к условиям предстоящих соревнований. Поскольку эти тренировки требуют от спортсменов максимальных усилий, они должны быть тщательно организованы, обеспечены соответствующим оборудованием, расположенном в подходящих внешних условиях, а также должны проводиться при поддержке и тесном сотрудничестве с тренерским коллективом.
'''Комбинированные тренировки''' посвящены развитию нескольких спортивных способностей (например, физических и технических или физических и технико-тактических) в рамках одного занятия. Так, первая часть тренировки может быть посвящена освоению движений, в то время как вторая - кондиционной тренировке. Точно так же контрольная тренировка может сопровождаться кондиционной. Другой вариант комбинированной тренировки объединяет решение различных тренировочных задач в специфических по виду спорта специальных упражнениях. Такой подход предполагает одновременное развитие специфической по виду спорта двигательной способности и совершенствование соответствующего технического навыка. Подобные тренировочные средства двойного комбинированного эффекта называют сопряжёнными упражнениями. Обычно такое сопряжение обеспечивается при выполнении упражнений в специально организованных условиях, когда скорость передвижения снижается за счёт внешнего сопротивления или увеличивается за счёт специальных приспособлений (Maglischo, 1992). Оно также может быть реализовано при применении специализированных силовых упражнений.
'''Пример'''. ''Упражнения с дополнительным сопротивлением широко распространены и осо бенно популярны в циклических видах типа бега, плавания, гребли на байдарках и каноэ, академической гребли и др. Обычно такие упражнения направлены на совершенствование навыка приложения силы в рамках существующей специфической по виду спорта технической схемы и увеличение уровня мышечной выносливости. Вариант с внешним сопротивлением, искусственно снижающим скорость передвижения, обычно реализуется с помощью относительно недорогого оборудования. Предполагается, что упражнения с искусственно увеличенной скоростью передвижения облегчают спортсмену выход на высокоскоростные режимы и часто помогают преодолеть так называемый «скоростной барьер». Комбинированный эффект таких упражнений заключается в совершенствовании специфического по виду спорта технического навыка, а также в увеличении максимальной скорости или специфической по виду спорта скоростной выносливости.''
=== Классификация занятий в зависимости от их целей ===
С точки зрения анализа планирования тренировочного процесса и выполнения этих планов особое значение имеет дифференцирование тренировочных занятий по нагрузке. Для практических целей необходимо перечислить три главные функции тренировочного занятия: развитие, поддержание и восстановление. Правильно выбранный уровень нагрузки должен соответствовать этим целям. Фактически каждый план тренировки представляет собой специфическую комбинацию этих типов занятий: некоторые занятия предназначены для развития, другие необходимы для поддержания определённых способностей на уже достигнутом уровне; а для восстановления планируются специальные занятия. Поэтому классификация тренировочной нагрузки в зависимости от целей занятия имеет практический смысл. Таблица 3, основанная на такой классификации Зациорского [Zatsiorsky] (1995), представляет количественно ранжированную шкалу (от 1 до 5) тренировочных занятий, в которой ранг 1 соответствует самой маленькой нагрузке, а 5 - самой большой.
'''Таблица 3. Классификация тренировочных нагрузок (количественная шкала) в зависимости от целей их выполнения''' (no Zatsiorsky, 1995; в редакции Issurin, 2003)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Цель тренировки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень тренировочной нагрузки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Время восстановления''', ч</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Оценка нагрузки''', ранг</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>Развитие</p></td><td>
<p>Предельный</p></td><td>
<p>> 72</p></td><td>
<p>5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Большой</p></td><td>
<p>48-72</p></td><td>
<p>4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Существенный</p></td><td>
<p>24-48</p></td><td>
<p>3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Поддержание</p></td><td>
<p>Средний</p></td><td>
<p>12-24</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Восстановление</p></td><td>
<p>Малый</p></td><td>
<p>< 12</p></td><td>
<p>1</p></td></tr>
</table>
Аспекты этой классификации, связанные с тренировочной нагрузкой, нуждаются в дополнительном разъяснении в плане длительности периода, желательного для полного [[Восстановление после тренировок|восстановления]]. Главное ограничение касается тренировок, связанных со значительными психологическими и нейрофизиологическими напряжениями. Классификация, представленная выше, использует время, необходимое для полного восстановления, как объективный индикатор уровня нагрузки. Такой подход применим к упражнениям на [[Сила мышц|силу]], [[Мощность мышц|мощность]], [[выносливость]], [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорость]] и т.д. Тренировки, требующие проявления высокого уровня [[Координация движений|координации]], и тренировки, вызывающие повышенное эмоциональное напряжение, обычно требуют меньше времени для полного восстановления.
Однако не всегда можно выбрать интегративные объективные маркеры и индикаторы, основанные исключительно на продолжительности восстановления. Тем не менее, общепринятый подход предусматривает серию из нескольких тренировочных занятий, которая соответствует желаемому уровню нагрузки, оценённому педагогическими и специфическими по виду спорта показателями. Для этой цели (чтобы квалифицировать уровень тренировочной нагрузки) может быть применена широко используемая шкала Борга (Borg, 1973), оценивающая индивидуальное восприятие нагрузки (табл. 4).
'''Таблица 4. Определение уровня тренировочной нагрузки с помощью шкалы Борга (Borg, 1973), оценивающей её индивидуальное восприятие''' (редакция автора)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень индивидуального восприятия нагрузки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Словесная оценка нагрузки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Тип тренировки'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6</p>
<p>7</p></td><td>
<p>Очень-очень лёгкая</p></td><td rowspan="3">
<p>Восстановительный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8</p>
<p>9</p></td><td>
<p>Очень лёгкая</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10</p>
<p>11</p></td><td>
<p>Умренная</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12</p></td><td rowspan="3">
<p>Тяжеловатая</p></td><td rowspan="3">
<p>Поддерживающий</p></td></tr>
<tr><td>
<p>13</p></td></tr>
<tr><td>
<p>14</p></td></tr>
<tr><td>
<p>15</p>
<p>16</p></td><td>
<p>Тяжёлая</p></td><td>
<p>Развивающий (значительная нагрузка)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>17</p>
<p>18</p></td><td>
<p>Очень тяжёлая</p></td><td>
<p>Развивающий (большая нагрузка)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>19</p>
<p>20</p></td><td>
<p>Очень-очень тяжёлая</p></td><td>
<p>Развивающий (предельная нагрузка)</p></td></tr>
</table>
Имея в виду обе вышеупомянутые классификации, связанные с тренировочной нагрузкой, можно сформулировать, по крайней мере, два практически важных следствия:
*уровень нагрузки в любой тренировке может быть определён и выражен количественно. Это может дать дополнительные преимущества при планировании тренировочного процесса, особенно в видах спорта с неизмеряемым результатом (спортивных играх, гимнастике и т.д.), и позволит сильнее акцентировать специально подобранные тренировочные занятия;
*применение связанной с нагрузкой категоризации развивающих, поддерживающих и восстанавливающих тренировок позволяет лучше их дифференцировать и более тщательно подбирать адекватные рабочие нагрузки.
=== Ключевые тренировочные занятия ===
'''Концепция блоковой периодизация (КБП)''' уделяет особое внимание планированию тренировочных нагрузок, объединённых несколькими тренировочными занятиями. Принцип высокой концентрации требует, чтобы тренировочные нагрузки были направлены на минимальное количество качеств-мишеней. В отличие от традиционного подхода к тренировочному процессу, при котором общие объёмы выполненных упражнений имеют первостепенное значение, КБП провозглашает абсолютный приоритет общего количества развивающих тренировок как ключевой характеристики.
'''Пример'''. ''Высококвалифицированный каноист должен развить базовую [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробную выносливость]]. Для этой цели он должен выполнять еженедельно 40-45-километровый объём упражнений на уровне, близком к [[Анаэробный порог|анаэробному порогу]]. В соответствии с традиционным подходом этот километраж может быть разделён на девять тренировок, в которых будет скомбинирован с упражнениями другой направленности (на анаэробную гликолитическую выносливость, [[Силовая выносливость|силовую выносливость]], максимальную скорость и т.д.). Спортсмен, выполняющий такую программу, будет постоянно утомлён, а тренировочный эффект будет меняться от небольшого до незначительного.''
Концепция блоковой периодизации требует концентрации на упражнениях, направленных на качества-мишени, главным образом, в рамках трёх-четырёх развивающих тренировок, которые не могут комбинироваться с какими-либо анаэробными гликолитическими задачами. Спортсмены будут иногда (но не всегда) чувствовать себя [[Утомление и утомляемость|утомлёнными]] после напряжённых развивающих тренировок, но тренировочный эффект будет более благоприятным.
Согласно КБП качество тренировочного процесса жёстко определено количеством и последовательностью развивающих тренировок. Более того, некоторые из них должны быть ударными, а их место должно быть чётко задано при планировании. Самые важные развивающие тренировки, которые сосредоточены на текущих главных направлениях тренировочного процесса, называются ключевыми тренировками.
В течение долгого времени ведущие тренеры отбирали и выделяли некоторые тренировочные занятия, которые формируют пики соответствующих тренировочных циклов и концентрируются на самых важных задачах и рабочих нагрузках. Такие пиковые тренировки, названные выше ключевыми, требуют от спортсменов психической и эмоциональной концентрации и готовности работать более напряжённо, чем обычно.
'''Пример'''. ''Тим Ноукс [Tim Noakes] (1991), хорошо известный спортивный физиолог, сформулировал некоторые правила тренировки, основанные на опыте великих бегунов на средние и длинные дистанции, таких как Герберт Эллиотт [Herbert Elliott], Рон Кларк [Ron Clarke] и Фрэнк Шортер [Frank Shorter], Первое правило: «Чередуйте напряжённые и лёгкие тренировочные дни». Это очень близко к тренерской концепции ключевой тренировки, которую можно выразить так: «Чередуйте особенно напряжённые тренировки с менее напряжёнными и лёгкими».''
Принцип концентрации рабочей нагрузки, постулированный в КБП, должен также применяться и для серии нескольких тренировочных занятий. Основные характеристики ключевых тренировок представлены в таблице 5.
'''Таблица 5. Основные характеристики и особенности ключевых тренировок'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Основные характеристики'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Особенности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Качество-мишень</p></td><td>
<p>Нагрузка в этом тренировочном цикле направлена на развитие наиболее важных качеств-мишеней, обычно одна цель соответствует двигательной подготовленности, а другая - технической или тактической</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Психический</p>
<p>фактор</p></td><td>
<p>Спортсмены должны быть мотивированы к выполнению той тренировочной нагрузки, которая определяет эффект всей программы тренировки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Время воздействия</p></td><td>
<p>Ключевая тренировка планируется для выполнения в лучшее время: когда спортсмены уже подверглись влиянию предыдущих нагрузок, но всё ещё не чрезмерно утомлены</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Уровень нагрузки</p></td><td>
<p>Скорректированный в соответствии с требованиями развивающей тренировки или значительный, большой или предельный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Организационные</p>
<p>формы</p></td><td>
<p>Партнерство, сотрудничество в рамках группы и командный дух особенно желательны</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Контроль</p></td><td>
<p>Всесторонняя и объективная регистрация значимой информации (с использованием таких инструментов, как хронометры, мониторы ЧСС и лактата крови, видеоаппаратура и др.) или использование визуальных признаков и педагогической оценки</p></td></tr>
</table>
Как видно из таблицы 5, ключевые тренировки требуют особого внимания в плане методологического, организационного и психологического обеспечения. Эти тренировочные занятия должны содержать самые эффективные и продуктивные упражнения, так как часто их результаты можно использовать для контроля за тренировочным процессом и для оценки рабочего потенциала спортсменов.
Не рекомендуется использовать в ключевых тренировках неизвестные средства или создавать абсолютно новые условия, которые требуют предварительного опробования. Спортсмены должны сосредоточиться на качестве своей работы; новые средства и условия тренировки могут отвлечь внимание спортсменов от специфических деталей выполняемой нагрузки и снизить уровень их мотивации. Все требования, предъявляемые к выполняемой работе, организационные детали и условия должны быть чётко объяснены до начала тренировочного занятия. Изложенное верно для любой тренировки, но особенно важно для ключевой.
== Структура тренировочного занятия ==
