В разминке на растяжку мышц уделяется 10-15 мин. Растяжку также можно делать в момент ожидания старта, когда основная разминка закончилась, а время забега еще не наступило.
Рис. 5.18. Положение туловища при наклонах в стороны
=== Наклоны туловища в стороны ===
[[Image:Kniga_beg13.jpg|250px|thumb|right|Положение туловища при наклонах в стороны]]
'''Исходное положение ''' — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и соединены (рис. 5.18, а). Выполняйте наклоны влево (рис. 5.18, б) и вправо, каждый раз (рис. 5.18, в), возвращаясь в исходное положение. При наклонах в стороны больше всего задействованы [[широчайшая мышца спины ]] и [[наружная косая мышца живота]]. Выполняйте упражнение в одной плоскости (не наклоняясь вперед).
Упражнение 2=== Повороты корпуса ===[[Image:Kniga_beg14.jpg|250px|Положения туловища при поворотах корпуса]]
Повороты корпуса ===[[Image:Kniga_beg13.jpg|250px|thumb|right|]] '''Исходное положение ''' — стоя, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите горизонтально и, направляя себя только [[мышцы спины|мышцами спины ]] и пресса, поворачивайте туловище на максимально возможный оборот (рис. 5.19, а, б).
В этом упражнении задействованы практически все мышцы спины, груди и живота.
Упражнение 3. === Наклоны вперед — назад ===[[Image:Kniga_beg13Kniga_beg15.jpg|250px|thumb|right|]] Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Упражнение выполняйте при сомкнутых ногах, руки вытяните вверх. Сначала прогнитесь назад как можно ниже (рис. 5.20, а), затем выпрямитесь (рис. 5.20, б). Далее наклоните туловище вперед, угол 90° (рис. 5.20, в), затем максимально наклонитесь вперед (рис. 5.20, г). Все движения делайте плавно, наклон вперед выполняйте только к прямым в коленях ногам, стараясь положить кисти рук на землю. Рис. 5.19. Положения туловища при поворотах корпуса Рис. 5.20. Положение тела при наклонах вперед — назад]]
Г'''Исходное положение''' — стоя, ноги на ширине плеч. Упражнение выполняйте при сомкнутых ногах, руки вытяните вверх. Сначала прогнитесь назад как можно ниже (рис. 5.20, а), затем выпрямитесь (рис. 5.20, б). Далее наклоните туловище вперед, угол 90° (рис. 5.20, в), затем максимально наклонитесь вперед (рис. 5.20, г). Все движения делайте плавно, наклон вперед выполняйте только к прямым в коленях ногам, стараясь положить кисти рук на землю.
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики Рис. 5.21. Наклоны к ногам Рис. 5.22. Полуприседания Упражнение 4. === Наклоны к ногам ===[[Image:Kniga_beg13Kniga_beg16.jpg|250px|thumb|right|Наклоны к ногам]]
Ноги расставьте немного шире плеч и наклоняйтесь к носкам по диагонали: левой рукой пытайтесь дотянуться до носка правой ноги (рис. 5.21, а), правой рукой пытайтесь дотянуться до носка левой ноги (рис. 5.21, б).
Это идеальная растяжка для косых мышц спины и живота.
Рис. 5.23. Растяжка передней поверхности бедра на опоре Упражнение 5. === Полуприседания ===[[Image:Kniga_beg13Kniga_beg17.jpg|250px|thumb|right|Полуприседания]]
Из положения сидя на корточках одну ногу отставьте в сторону прямой как можно дальше и пружинистыми движениями пытайтесь присесть как можно ниже (рис. 5.22).
Упражнение 6. === Растяжка передней поверхности Бедра Без бедра без опоры ===[[Image:Kniga_beg13Kniga_beg18.jpg|250px|thumb|right|Растяжка мышц бедра]]
В этом упражнении в основном растягивается четырехглавая мышца бедра. Растяжку можно выполнять с помощью опоры (рис. 5.23, а), закидывая на нее ногу, согнутую в колене. Немного присев на опорной ноге, подтягивайте согнутую ногу к себе, захватив ее на уровне стопы (рис. 5.23, б).
При отсутствии опоры обхватите стопу и старайтесь прижать ногу к туловищу как можно плотнее (рис. 5.24).
Рис. 5.24. Растяжка передней поверхности бедра без опоры Рис. 5.25. === Растяжка задней поверхности бедра Упражнение 7 Растяжка задней поверхности Бедра или двуглавой мышцы с опорой ===[[Image:Kniga_beg13.jpg|250px|thumb|right|]]
Станьте рядом с опорой. Поднимите согнутую в колене левую ногу, обхватите левой рукой и притяните ее как можно ближе к телу (рис. 5.25). Правой рукой держитесь за опору. То же самое проделайте с правой ногой.
При выполнении упражнений на растяжку учтите следующее:
> *важно выполнять упражнение правильно (контролируйте положение поясницы, плеч, ног); > не переусердствуйте с нагрузкой на мышцы;
^ в зависимости от самочувствия меняйте нагрузку (*не стоит давать большую нагрузку, если вы плохо себя чувствуете).переусердствуйте с нагрузкой на мышцы;
Упражнение 8*в зависимости от самочувствия меняйте нагрузку (не стоит давать большую нагрузку, если вы плохо себя чувствуете).
=== «Пружина» ===[[Image:Kniga_beg13Kniga_beg19.jpg|250px|thumb|right|«Пружина» и Наклоны к ноге на перекладине]]
Забросьте левую ногу на опору на уровне бедер и совершайте пружинистые движения (20-30 раз) тазом к опоре,стараясь максимально к ней приблизится. Выполнять упражнение можно как лицом к опоре (рис. 5.26, а), так и боком к ней (рис. 5.26, б). Повторите упражнение на правую ногу.
Упражнение 9. === Наклоны к ноге на опоре ===[[Image:Kniga_beg13.jpg|250px|thumb|right|]]
Забросьте левую ногу на опору на уровне бедра (рис. 5.27, а) и наклоняйтесь к ней как можно ниже, стараясь достать грудью до колена. Следите, чтобы обе ноги — и заброшенная, и опорная, — оставались прямыми в коленях (рис. 5.27, б). Повторите упражнение на правую ногу.
Упражнение 10. === Наклоны к опорной ноге ===[[Image:Kniga_beg13Kniga_beg20.jpg|250px|thumb|right|]] Рис. 5.26. «Пружина» Рис. 5.27. Наклоны к ноге на перекладине Г]]
Забросьте правую ногу на опору на уровне бедра, наклонитесь к опорной левой ноге как можно ближе, стараясь достать грудью до колена. Следите, чтобы обе ноги — и заброшенная, и опорная, — оставались прямыми в коленях(рис. 5.28). Повторите упражнение на левую ногу.
Упражнение 11. === Глубокие наклоны ===[[Image:Kniga_beg13.jpg|250px|thumb|right|]]
Ноги расставьте на 3-4 ширины плеч. Наклонитесь как можно ниже к прямым в коленях ногам, притягивая себя руками и схватившись за голени (рис. 5.29).
Упражнение 12. === Наклоны к прямым ногам ===[[Image:Kniga_beg13.jpg|250px|thumb|right|]]
В положении сидя выполняйте наклоны к разведенным ногам, угол между ними должен быть равен 120-150°. Ноги — прямые в коленях, спина также прямая (рис. 5.30).
При наклоне старайтесь лечь грудью на ногу.
Рис. 5.29. Глубокие наклоны к расставленным ногам=== Наклоны вперед из положения сидя ===Рис. 5.28[[Image:Kniga_beg2. Наклоны к опорной ногеjpg|250px|]]
Рис. 5.30. Наклоны к прямым ногам из положения сидя Упражнение 13. Наклоны вперед из положения сидя ===[[Image:Kniga_beg13.jpg|250px|thumb|right|]] '''Исходное положение ''' — сидя, ноги разведены как можно шире, прямые в коленях (рис. 5.31).
Выполняйте наклоны с прямой спиной как можно глубже, стараясь на несколько секунд задержаться в наиболее глубоком положении.
При необходимости воспользуйтесь помощью партнера, который будет давить на спину в области пояса, постепенно увеличивая силу.
Упражнение 14.=== Наклоны в стороны из положения сидя ===
Наклоны '''Исходное положение''' — сидя , ноги разведены, угол между ними равен не менее 150° (рис. 5.32). Правой рукой достаньте до носка левой ноги, постарайтесь задержаться в стороны из положения сидя ===[[Image:Kniga_beg13этом положении максимально долго. Выполните наклон к правой ноге. Внимательно следите за тем, чтобы не наклонять туловище вперед.jpg|250px|thumb|right|]]
Исходное положение — === Наклоны в парах из положения сидя , ноги разведены, угол между ними равен не менее 150°===
'''Исходное положение''' — сидя с разведенными ногами, угол между ними должен быть равен 120-150°. Партер находится в том же положении. Стопы упирайте в стопы партнера, сцепите руки в кистях (рис. 5.3233). Правой рукой достаньте до носка левой ногиОтклоняясь, постарайтесь задержаться в этом положении максимально долго. Выполните наклон к правой ноге. Внимательно следите тяните за темсобой партнера , который , наклоняясь, чтобы не наклонять туловище впередстарается достать грудью до пола.
Упражнение 15Затем поменяйтесь с партнером ролями.
Наклоны в парах из положения сидя ===[[Image:Kniga_beg13.jpg|250px|thumb|right|]] Исходное положение — сидя с разведенными ногами, угол между ними должен быть равен 120-150°. Партер находится в том же положении. Стопы упирайте в стопы партнера, сцепите руки в кистях (рис. 5.33). Отклоняясь,тяните за собой партнера , который , наклоняясь, старается достать грудью до пола. Затем поменяйтесь с партнером ролями . Рис. 5.31. Наклоны вперед из положения сидя Рис. 5.32. Наклоны в стороны из положения сидя Рис. 5.33. Наклоны в парах из положения сидя Упражнение 16. Наклоны в положении Барьерного барьерного шага ===[[Image:Kniga_beg13Kniga_beg21.jpg|250px|thumb|right|Наклоны из положения барьерного шага]]
В положении сидя правую ногу вытяните вперед, левую согните под углом 90°, стопу выверните наружу(рис.5.34,а). Наклоны выполняйте к прямой ноге, старайтесь коснуться грудью колена (рис. 5.34, б). После выполнения упражнения поменяйте ноги.
Рис. 5.34. Наклоны из положения барьерного шага '''СОВЕТ''' > *Растягивайтесь медленно, без рывков. > *Растягивайтесь постепенно, увеличивая амплитуду с каждым последующим движением.*Выполняя упражнения, дышите медленно и глубоко; делайте выдох при выполнении наклона.
> Выполняя упражнения, дышите медленно и глубоко; делайте выдох при выполнении наклона.
== Читайте также ==
