Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Жим гантелей сидя

2083 байта добавлено, 5 лет назад
Нет описания правки
== Жим гантелей сидя ==
{{#evpУпражнение |альткатегория = |название = Жим гантелей на наклонной скамье |синонимы = |изображение = [[Image:youtubeBb_4_82.jpg|MT0Z1J6TPKE250px|Жим Мышцы, работающие в жиме гантелей сидя с поворотом кистей: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — трицепс]] |подпись = Мышцы, работающие в жиме гантелей сидя с поворотом кистей: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — трицепс |тип = [[базовые упражнения|базовое]] |движение = жимовое |кинематическая цепь = |целевые мышцы = [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (все три пучка) |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] |стабилизаторы = • [[Бицепс - техникаупражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]] |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = [[скамья для жима лежа]] |отягощения = [[гантели]] |варианты = |похожие упражнения = • [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги]]<br /> • [[жим штанги на скамье с наклоном вверх]]<br /> |сложность = умеренная |травмы = |преимущества = |leftнедостатки = |300рекорды = }}
'''Задействованные мышцы:''' все три пучка дельтовидных мышц
[[Image:Bb_4_82.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в жиме гантелей сидя с поворотом кистей: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — трицепс]]
Жим гантелей сидя - одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Шоун Рей считает его «обедом для всех трех пучков дельтоидов». По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.
=== Техника жима гантелей сидя ===
 
*Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. В этом случае, гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании - вдох.
*Разворота кистей делать не нужно; начальное положение такое же, как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам, у плеч. В начальной точке жима грифы гантелей не должны находиться слишком низко, иначе дельты "обтянут" плечевой сустав, а это - весьма невыгодная позиция для данного упражнения.
*Руки движутся в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельт на передние. Подбирайте адекватные веса ([[рабочий вес]]).
*Делайте небольшую паузу в верхней точке, а внизу - только лишь для смены направления движения. Выполняйте движение с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком - это может отрицательно сказаться на локтевых суставах. Опускайте подконтрольно, готовясь к очередному повторению.
{{#evp:youtube|MT0Z1J6TPKE|Жим гантелей сидя - техника|left|300}}
== Жим гантелей сидя с поворотом кистей ==
{{Книга тренер}}
[[Image:Bb_4_85.jpg|450px|left|Жим гантелей сидя с поворотом кистей]]
'''Инвентарь''': скамейка, гантели.
Это без преувеличения базовое упражнение, в котором задействовано множество мышц.
[[Image:Bb_4_85.jpg|450px|none|Жим гантелей сидя с поворотом кистей]]
'''ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ВЕСВыбирайте правильный вес'''
В жиме гантелей сидя с поворотом кистей важно правильно подобрать вес гантелей. Выполнять упражнение нужно в полной амплитуде. Если вы в состоянии все сделать правильно, но не можете поднять с пола гантели нужного веса, то обратитесь за помощью к тренеру или партнеру.

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция