Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Сплит-тренировка

3862 байта добавлено, 3 года назад
Тренировочная программа по сплит-системе
== Что такое сплит-тренировка ==
'''Сплит''' (от англ. ''split '' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], через 2 дня другую группу и так далее.
Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить [[Объем физической нагрузки|общий тренировочный объем]] и повысить [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки на отдельные мышцы.
Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для [[Отдых между тренировками|отдыха]], [[Восстановление после тренировок|восстановления]] и роста. Так, к примеру, классический '''тройной сплит''' подразумевает деление тела на три части:
1) [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]], [[Дельтовидная мышца|дельты]], [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]<br>2) [[Двуглавая мышца плеча - тренировка и упражнения|бицепсы]], [[Предплечья|предплечье]], [[грудь]], пресс<br>3) [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]], пресс
При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше.
Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]] для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:
*{| class="wikitable"|-! Тип тренировки !! [[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] на 1 [[Мышцы - анатомия и функции|мышечную группу]] !! Продолжительность фазы !! Упражнения !! [[Периодизация]]|-| [[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]] || 1- 2 || первые 3-6 месяцев тренировок для новичков и хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва|| [[Базовые упражнения|Базовые]] || rowspan="2" | [[Линейное циклирование нагрузок|Линейная]]|-*| [[Двухдневный сплит]] || 3- следующие 4 || 3-6 месяцев|| Базовые|-*| [[Трехдневный сплит]] || 4- 10 || самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время|| Базовые + [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] || Линейная с переходом к волновой*|-| [[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]] || 8- 15 || для профессиональных атлетов или с фармакологической поддержкой|| Базовые + изолирующие || Волновая|}
{{Wow}} Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах [[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]. Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]] для достижения [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] (повышать [[рабочий вес]]). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), приходит на помощь сплит-программа. === Тренировочная Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе ===
В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева
''Понедельник''<br>
[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга сверху к груди ]] 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)<br>[[Тяга штанги в наклоне ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>[[Тяга вертикального блока|Рычажная тяга в тренажере ]] 3 х 12, 8, 8<br>[[Шраги|Шраги со штангой за спиной ]] 3 х 12, 8, 8<br>[[Махи руками в стороны|Махи гантелями назад в наклоне ]] 3 х 12, 8, 8<br>[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа ]] 4 х 5, 8, 8, 8<br>[[Концентрированное сгибание рук|Концентрированные разгибания лежа ]] (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br>[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Трицепс на блоке ]] ([[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп -сет]]) 3 х 12-6-6<br>
Пресс
''Среда''<br>
[[Разгибания ног в тренажере ]] 3 х 12<br>[[Приседания со штангой ]] 3 х 12, 6, 6<br>[[Гакк-приседания ]] 3 х 12, 6, 6<br>[[Жим ногами ]] 3 х 20, 15, 12<br>
Голень<br>
[[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]<br>
''Пятница''<br>
[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги на наклонной скамье ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>[[Жим гантелей лежа ]] 3 х 12, 8, 8<br>[[Разведение рук лежа|Разводка на наклонной скамье ]] 3 х 12<br>[[Жим гантелей сидя ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
Махи через стороны стоя 3 х 12<br>
[[Подъем штанги на бицепс|Бицепс EZ штангой стоя ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>[[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибания гантелями через колено ]] 3 х 12, 8, 8<br>[[Молотковое сгибание|Молот ]] 3 х 12, 8, 8<br>
Пресс<br>
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br>
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8<br>
[[Тяга блока к груди сидя|Тяга к животу сидя на блоке ]] 3 х 12, 8, 8<br>
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8<br>
[[Разведение рук на тренажере|Разведения назад на блоке ]] 3 х 12<br>[[Жим лежа узким хватом|Жим узким хватом ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>[[Отжимания ]] 3 х 12-8<br>
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6<br>
Пресс<br>
''Среда''<br>
[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног лежа ]] 3 х 18, 15, 12<br>
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8<br>
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12<br>
''Пятница''<br>
[[Жим лежа ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>[[Жим гантелей на наклонной скамье ]] 3 х 12, 8, 8<br>[[Сведение и разведение рук (бабочка)|Сведение гантелей лежа ]] 3 х 12<br>
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8<br>
Махи через стороны сидя 3х12<br>
1443
правки