6102
правки
Изменения
Нет описания правки
== ПУЛЛОВЕРЫ Пулловеры =={{Упражнение |альткатегория = |название = Пулловеры |синонимы = Отведение гантели за голову лежа на скамье |изображение = [[Image:Pyllover.jpg|300px200px|Тяга блока к груди сидя]] |подпись = Техника выполнения упражнения |движение = тяговое |целевые мышцы = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные мышцы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца спины]] |вспомогательные мышцы = длинные головки [[Трехглавая мышца плеча|трицепсов]] |стабилизаторы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = |отягощения = • [[гантели]]<br />• блоковый тренажер |варианты = различная амплитуда движения |thumbсложность = для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки |rightтравмы = |ПУЛЛОВЕРЫ похожие упражнения = [[пуловеры прямыми руками]]''Это упражнение часто применяют ошибочно. Чтобы знать правду, учи анатомию.'' |преимущества = |недостатки = |рекорды = }}
'''Пулловер''' - это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]], кто-то - вместе с тягами для [[Мышцы спины|мышц спины]].
'''Пулловер''' относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее в ходе его выполнения задействуются крупные мышцы, такие как широчайшая мышца спины, нижние пучки трапециевидных мышц, и в меньшей степени грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Также здесь работают передние зубчатые мышцы. Несмотря на то что здесь задействуются многие мышцы верхней части тела, пулловер эффективнее для растяжки мышц (в том числе груди), чем для наращивания мышечной массы.
'''СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫСвободные отягощения или тренажеры?'''
Упражнения со свободными отягощениями в данном случае существенно отличаются от упражнений на тренажерах. Тренажеры позволяют достичь меньшей растяжки, чем свободные отягощения, но стабильность, которую они обеспечивают, дает возможность использовать большую нагрузку с большим диапазоном движения. В итоге тренажеры позволяют наращивать мышечную массу эффективнее, чем свободные отягощения.
'''Вариант'''
* Поскольку пулловер прорабатывает широчайшие мышцы спины путем растяжки, нужно опускать руки как можно ниже, но при этом избегать неприятных ощущений в плечевых суставах. Мы не рекомендуем это экстремальное положение на тренажере, но с легкой гантелью оно возможно. В данном случае вы можете лечь не вдоль скамьи, а поперек — так, чтобы во время опускания гантели плечи и бедра могли опускаться (см. рис. на с. 248). Этот усложненный вариант рекомендуется после нескольких недель регулярного выполнения пулловера.
== Читайте также ==
* [[Пуловеры прямыми руками]]
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]