</table>

[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii5.jpg|250px|thumb|right|Подъем таза]]

На простейшем уровне это упражнение представляет собой подъем в полумостик; в сущности, это та же [[планка]] на спине. Ключ к успешному выполнению состоит в том, чтобы, напрягая мышечный корсет, удерживать так называемый задний наклон таза. Чтобы надежно зафиксировать эту позу, лучше всего начинать движение с полного прижимания поясницы к полу чтобы не было ни малейшего просвета. Это позволяет зафиксировать поясницу и все дальнейшие действия выполнять за счет тазобедренных суставов. Если во время подъема таза вы ощущаете боль или дискомфорт в нижней части спины, скорее всего, у вас гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника.

Расположение ног можно опираться на носки, на пятки или на всю поверхность стоп — в каждом случае в работу включаются разные мышцы.

*Лягте на спину согнув ноги в коленях под прямым углом.

*Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

*Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

*Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

'''БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ'''

*Держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу

'''БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ'''

*Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii6.jpg|250px|thumb|right|Подъем таза с приподнятыми плечами]]

Когда вы опираетесь плечами на высокую [[Степ-платформа|степ-платформу]], это увеличивает амплитуду движения таза, что затрудняет задачу [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавых мышц бедер]], делая данное упражнение особенно полезным с точки зрения защиты коленных суставов и в качестве дополнения к [[приседания]]м, и обеспечивает максимальную активизацию ягодичных мышц. Вот почему тренер и энтузиаст подъемов бедер Брет Контрерас называет это упражнение «жимом лежа для ягодиц». В идеале приподнять плечи нужно так, чтобы корпус располагался под углом 45 градусов к полу и в нижней точке ягодицы опирались на пол или почти касались его, а в верхней точке тело образовало прямую линию от коленей до плеч.

*Обопритесь верхней и средней частями спины на степ-платформу.

*Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

*Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

*Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

'''БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ'''

*Удерживайтеверхнюю позу изометрически на время.

'''САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ'''

*Держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу стараясь поднять таз как можно выше и не прогибая поясницу

'''БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ'''

*Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii7.jpg|250px|thumb|right|Подъем таза с приподнятыми ногами]]

Когда вы поднимаете ноги на степ-платформу, это подвергает [[Мышцы задней поверхности бедра|заднюю группу мышц бедер]] дополнительной нагрузке, поскольку бедра опускаются ниже уровня стоп. Задней группе мышц бедер приходится выполнять двойную работу сгибать ноги в коленях и разгибать в бедрах. Такая тренировка для задней группы мышц бедер является наиболее полной и может сделать из вас хорошего бегуна. Сильная задняя группа мышц бедер является залогом здоровья коленных суставов, и, работая в гармонии с ягодичными мышцами, они способны производить огромную мощность. Дополнительным бонусом является то, что сильная задняя группа мышц бедер придает вашим ногам красоту Оптимальная высота подъема ног такая же, как высота подъема плеч в предыдущем упражнении.

*Лягте на спину и поставьте ноги на степ-платформу. Руки сложите под поясницей.

*Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

*Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

*Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

'''БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ'''

* Удерживайте верхнюю позу изометрически на время.

'''САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ'''

*Держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу

'''БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ'''

*Уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи.

'''САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ''' Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii8.jpg|250px|thumb|right|Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами]]

Это самый трудный вариант подъемов бедер, выполняемый с опорой на обе ноги, поскольку амплитуда движения бедер при этом наибольшая. В большинстве случаев следует стараться поднимать ноги и плечи на одинаковую высоту Если плечи подняты выше ног, это увеличивает нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если выше подняты ноги, то нагрузка увеличивается на заднюю группу мышц бедер. Все варианты хороши, поэтому не бойтесь экспериментировать.

*Обопритесь спиной на степ-платформу Руки сложите за поясницей.

*Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом.

*Держа спину прямо, поднимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

*Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

'''БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ'''

'''САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ'''

* Держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу полностью разгибая тазобедренные суставы и не прогибаясь в пояснице.

'''БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ'''

* Уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы опоры касались только плечи.

*Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii9.jpg|250px|thumb|right|Подъем таза на одной ноге]]

Этот вариант самый трудный. Чтобы поднимать бедра с опорой на одну ногу, нужно обладать большой силой и устойчивостью. Выполнение данного упражнения поможет вам устранить возможный дисбаланс в плане силы и гибкости между ягодицами и тазобедренными суставами с обеих сторон. Подъем таза на одной ноге служит идеальным дополнением к приседаниям на одной ноге, поскольку помогает приобрести необходимую устойчивость и подвижность суставов и силу мышц. Если у вас проблемы с коленями или спиной, это упражнение должно стать основой вашей еженедельной тренировочной программы. Это одно из тех упражнений, которые могут выполнять даже люди с травмами нижней половины тела, что делает его великолепным образцом реабилитационной гимнастики.

*Лягте на спину. Стопу опорной ноги прижмите к полу, согнув ногу в колене под прямым углом.

*Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

*Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

'''БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ'''

*Положите стопу нерабочей ноги поверх опорной ноги чуть выше колена. Нерабочая нога должна быть согнута в колене под прямым углом.

*Выполняйте вращательные подъемы бедер. Обе ноги опустите на пол, согнув их в коленях, и медленно двигайте тазом из стороны в сторону чтобы в каждый момент нагрузка на одну ягодицу была больше, чем на другую.

'''БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ'''

*Выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами.

*Выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами и ногами.

[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii10_1.jpg|250px|thumb|right|Подъем таза с вращением наружу: колени разведены]]

В ходе этого варианта упражнения прорабатываются все ягодичные мышцы: [[Большая ягодичная мышца|большая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая]]. При этом расслабляются слишком напряженные паховые мышцы и улучшается способность разводить колени при выполнении приседания. Сведите ступни и разведите колени как можно шире, напрягая при этом наружные стороны бедер.

[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii10.jpg|250px|thumb|right|Подъем таза с вращением внутрь: колени сведены]]

Выполняйте подъем таза, сводя колени в нижней точке и разводя в нормальное положение в верхней точке. Чем шире разведены ноги, тем труднее будет сводить колени и тем интенсивнее будет растяжка. В ходе этого варианта отрабатывается вращение бедер внутрь, благодаря чему вам будет легче добиться того, чтобы ваши носки, когда вы стоите, ходите и приседаете, были обращены вперед, а не врозь.

[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii11.jpg|250px|thumb|right|Подъем таза с приподнятыми прямыми ногами]]

Вы уже научились выполнять подъем таза с согнутыми ногами. В этом упражнении, известном также как мостик в позе полого тела, вы опираетесь на прямые ноги, что заставляет заднюю группу мышц бедер работать еще интенсивнее, чтобы поднять бедра. Кроме того, большую работу по стабилизации позвоночника приходится выполнять при этом брюшному прессу и мышцам поясницы.

[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii12.jpg|250px|thumb|right|Подъем таза со сжиманием коленей]]

Выполняйте Ппдъем таза, зажав между ногами мяч или скрученное полотенце. Это активизирует все мышцы тазового дна, придавая пояснице еще большуюстабильность.

[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii13.jpg|250px|thumb|right|Подъем таза на одной руке и одной ноге]]

Упритесь правой рукой в пол, правую ногу вытяните перед собой на полу Левую ногу согните так, чтобы стопа размещалась точно под коленом, и поднимите левую руку (а). Теперь, опираясь на левую ногу поднимите таз как можно выше, не прогибая спину (б). После короткой паузы вернитесь в исходное положение и повторяйте. Чтобы усложнить упражнение, нерабочую ногу держите на весу в ходе всего упражнения (в).