Изменения

Количество упражнений на одну группу мышц

540 байт добавлено, 7 лет назад

Нет описания правки

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Тренироваться можно [[Интенсивность тренировки|тяжело ]] или [[Оптимальная продолжительность тренировки|долго]]. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде [[Различия тренировки на силу и массу|массы или силы]], вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный [[Объем физической нагрузки|тренировочный объем ]] вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных ~~подходов~~ [[подход]]ов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений ([[Круговая тренировка для начинающих|круговая тренировка]], например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

'''Масса = Больше упражнений, Меньше подходов'''

~~Не забывайте, что мы делаем только~~ В среднем рекомендуется делать 9-12 подходов на одну группу мышц. Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и [[Составление сплит-программы|сплит-программой]]. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"

! Цель

! 6 мышечных групп на тренировке (все тело)

! 4 мышечные группы на тренировке ([[Двухдневный сплит для начинающих|верх или низ]])! 3 мышечные группы на тренировке ([[Программа тренировок: тяги и жимы|жимы или тяги]])

! 2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)

! 1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)

|}

Общее '''количество упражнений за тренировку''' как на массу, так и на силу равняется примерно шести.''Подробнее читайте:'' [[Стратегии тренинга]]

{{Wow}} '''Количество подходов в разных упражнениях''' может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

Fort

991

правка