4702
правки
Изменения
Нет описания правки
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – приседаний, [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и [[Махи ногами лежа на боку|лежа на боку]].
=== Анатомия и морфология ягодиц ===
[[Image:Silovii_women5.jpg|250px|thumb|right|Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку]]
Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.
Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. Предлагаемые упражнения на мышцы ног позволят улучшить форму бедер и силуэт ягодиц за счет убывания жировых тканей и повышения тонуса мышц. Когда ягодичные мышцы укрепятся и подтянутся, ноги также зрительно станут длиннее и приобретут более привлекательную форму.
[[Image:Silovii_women7.jpg|250px|thumb|none|Обувь на высоком каблуке меняет осанку, делая силуэт более привлекательным. Занимаясь силовыми упражнениями, вы сможете получить тот же эффект, но без высоких каблуков.]]
'''Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:'''
[[Image:Silovii_women6.jpg|250px|thumb|left|Анатомия ягодичных мышц]]
# [[Большая ягодичная мышца]] — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.
# [[Средняя ягодичная мышца]] — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади.
# [[Малая ягодичная мышца]] — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще.
Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.
Многие женщины стремятся сделать форму своих ягодиц более привлекательной. В этом им помогут регулярные силовые тренировки. Ягодицы станут более округлыми и упругими.
Чтобы наглядно представить то, чего вы пытаетесь достичь, рассмотрим фигуру женщины, носящей обувь на высоком каблуке: в пояснице ее спина прогибается сильнее, и ягодицы становятся заметнее. Поработав над своими ягодицами с помощью силовых упражнений, вы получите тот же эффект, но без высоких каблуков.
'''Упражнения для большой ягодичной мышцы'''
Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.
=== Стратегия накачки Составление тренировки для прокачки ягодиц === Для улучшения формы ягодиц можно использовать большое число [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. Спустя некоторое время ваши мышцы станут сильнее — и эти упражнения уже будут для вас слишком легкими. Вам придется делать все больше и больше [[Повторение|повторений]], но это не лучший способ достижения желаемого результата. {{Wow}} Чтобы адекватно нагружать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений. Также применяется [[периодизация]]. Поскольку на первых порах результат дает любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] для голеней, вы можете эффективнее прорабатывать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы. Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажера. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажерам для ягодичных мышц. *'''Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке''': 2-3 (1 [[Базовые упражнения|базовое]] и 1 [[Изолирующие упражнения|изолирующее]])*'''Общее количество [[Подход|подходов]]:''' 5-7*'''Количество повторений в каждом подходе:''' 10-15 *'''Частота тренировки ягодиц:''' 1-2 раза в неделю
Если вы пришли в фитнес-клуб после 30-ти, эксперты советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Ущербность важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.