991
правка
Изменения
Нет описания правки
''Техника:'' Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.
== Скручивания для девушек ==
[[Image:Silovii_women124.jpg|150px|thumb|right|Области активизации мышц при выполнении основного варианта скручивания]]
Скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Оно почти не задействует мышцы, окружающие брюшной пресс, и тренирует преимущественно верхние мышцы живота.
'''Выполнение'''
Лягте спиной на пол, скамью или мяч BOSU, согните ноги в коленях; стопы прижмите к полу или скамье (последнее положение поможет избежать нежелательного прогибания поясницы). Руки заведите за голову.
Медленно, без рывков, оторвите плечи, верхнюю часть спины от пола. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая брюшной пресс в напряженном состоянии. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение — плавно, без рывков.
Поскольку на выдохе проще напрячь мышцы, выдыхайте, когда скручиваете корпус. Вдохните, опускаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником.
<gallery>
Файл:Silovii_women125.jpg|Скручивание
Файл:Silovii_women126.jpg|Скручивание с ногами на скамье
</gallery>
'''Преимущество'''
* Позволяет прорабатывать брюшной пресс без чрезмерной нагрузки на позвоночник.
'''Недостаток'''
* Имеет небольшой диапазон движения, примерно 15 сантиметров. Поэтому чрезвычайно важно как можно сильнее напрягать мышцы живота во время каждого повторения, чтобы эффективно использовать этот ограниченный диапазон движения.
{{Wow}} Не давите на затылок, когда руки заложены за голову. Не пытайтесь облегчить движение. Так вы рискуете повредить шейные позвонки.
'''Рекомендации'''
* Возможно, вы захотите увеличить диапазон движения, отрывая от пола все туловище. Однако это будет уже не скручивание, а подъем корпуса. Здесь мышцы живота играют вторичную роль, а на поясницу приходится большая нагрузка. Мяч BOSU или изогнутая скамья помогут увеличить диапазон скручивания, тем самым повысив степень трудности упражнения, а также обеспечат дополнительную поддержку поясницы. На следующих страницах мы представим несколько вариантов подъема корпуса, но вам следует помнить об опасности, которую это упражнение представляет для позвоночника. Мы рекомендуем заменить подъем корпуса скручиванием.
* Положение рук определяет степень трудности скручивания. Сложнее всего выполнять упражнение с руками за головой; легче, если сложить руки крест-накрест на груди; и еще легче, если вытянуть руки перед собой. Попробуйте такую комбинацию: начните выполнять упражнение с руками за головой; когда устанете, вытяните руки перед собой и выполните несколько дополнительных упражнений.
* Правильное положение рук, безопасное для шеи (слева); неправильное положение рук, небезопасное для шеи (справа)
* Чтобы увеличить нагрузку, используйте диск штанги. Положите его за голову или на грудь. Обратите внимание: диск штанги, положенный за голову, обеспечивает большую нагрузку, чем диск на груди.
* Выполняя скручивание, не запрокидывайте голову, чтобы смотреть в потолок. С поднятой головой вы будете прогибать спину. Во время выполнения упражнений для брюшного пресса держите голову наклоненной вперед и смотрите на живот, однако не опускайте ее слишком низко, чтобы не потянуть шею.
<gallery>
Файл:Silovii_women127.jpg|Упражнение станет легче, если вы вытянете руки.
Файл:Silovii_women128.jpg|рекомендации по правильному выполнению упражнений
</gallery>
=== Варианты с закрепленными ногами ===
* Выполнение скручивания с закрепленными ногами увеличит изгиб поясницы и нагрузку на межпозвоночные диски. Исследования показывают, что при выполнении скручивания и подъема корпуса с закрепленными ногами прямые мышцы и сгибатели бедер работают более активно.
<gallery>
Файл:Silovii_women129.jpg|Области активизации мышц при выполнении скручивания с закрепленными ногами
Файл:Silovii_women130.jpg|Варианты с закрепленными ногами
</gallery>
* Если вы выполняете упражнение не на полу, а на наклонной скамье, чтобы увеличить нагрузку, вам нужно будет закрепить ноги, чтобы стабилизировать тело. Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на брюшной пресс во время подъема туловища.
<gallery>
Файл:Silovii_women131.jpg|Области активизации мышц при выполнении скручивания или подъема корпуса на наклонной скамье
Файл:Silovii_women132.jpg|Подъем корпуса на наклонной скамье
</gallery>
=== Варианты для косых мышц живота ===
* Чтобы активнее задействовать косые мышцы живота, выполняя скручивание, вы можете, поднимая туловище, поворачивать его в сторону. Как говорилось прежде, более легкий вариант упражнения — с вытянутыми руками, более трудный — с руками за головой. Также выполнять упражнение легче, если ноги стоят на полу, и труднее, если ноги подняты. Чтобы проработать косые мышцы живота с левой стороны, во время подъема туловища осторожно потянитесь локтем правой руки к колену левой ноги. Не пытайтесь коснуться локтем колена. Это невозможно; движение обычно останавливается где-то на полпути. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, затем опуститесь. Чтобы поддерживать постоянное напряжение брюшного пресса, не опускайтесь в исходное положение, остановитесь в нескольких сантиметрах от пола. Выполнив упражнение для левой стороны, повторите его для правой стороны.
* Кроме того, вы можете не держать ноги неподвижными, а приблизить их к туловищу синхронно с поворотом плеч. Это так называемый «Велосипед» — сложный вариант скручивания. Косые мышцы живота в данном случае сокращаются интенсивнее, чем в других вариантах.
<gallery>
Файл:Silovii_women133.jpg|Области активизации мышц при выполнении скручивания для косых мышц живота
Файл:Silovii_women134.jpg|Скручивание для косых мышц живота с вытянутыми руками (легкий вариант)
Файл:Silovii_women135.jpg|Скручивание для косых мышц живота с поднятыми ногами и руками за головой (трудный вариант) и «Велосипед»
</gallery>
=== Варианты на тренажерах ===
* К сожалению, многие тренажеры для мышц живота имеют неудовлетворительную конструкцию. Если вы найдете тренажер, который позволит вам интенсивно прорабатывать мышцы живота, используйте его. Если во время занятий на тренажере вы ощущаете дискомфорт, особенно в области поясницы, ограничьтесь скручиваниями. Хороший тренажер позволяет выбрать индивидуальный уровень нагрузки.
* Для выполнения скручиваний вы можете использовать тросовый тренажер, установленный в верхнем положении, чтобы модулировать нагрузку. Это привнесет разнообразие в ваши тренировки.
* Некоторые устройства, предназначенные для домашней тренировки мышц живота, такие как качалка, имеют удачную конструкцию и вполне могут заменить тренажеры.
<gallery>
Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажере
Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой
</gallery>
== Читайте также ==