991
правка
Изменения
Нет описания правки
Файл:kempbel25.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
</gallery>
== Выпады для девушек ==
[[Image:Silovii_women68.jpg|250px|thumb|right|Выпад с весом собственного тела]]
Выпад относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но также ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер и мышцы голеней.
'''Выполнение'''
Из положения стоя со сведенными ногами сделайте шаг вперед правой ногой. Для начала опуститесь примерно на 20 сантиметров. Становясь сильнее, вы сможете увеличивать диапазон движения, чтобы повысить степень трудности упражнения. Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранять постоянное мышечное напряжение, не выпрямляйте правую ногу полностью. Повторите упражнение для левой ноги с минимальным отдыхом между подходами.
Новички, если им не хватает гибкости, могут сгибать в колене заднюю ногу. Б ходе освоения этого упражнения мышцы будут становиться все более эластичными. Вы сможете увеличивать нагрузку, постепенно все больше выпрямляя заднюю ногу.
Если вы никогда прежде не выполняли выпады или вам кажется, что у вас возникнут проблемы с равновесием, держитесь рукой за какую-нибудь прочную опору — стену или стул. По мере освоения упражнения вы сможете держать руки на бедрах, что позволит вам тренировать не только мышцы, но и равновесие.
'''Преимущества'''
* Позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
* Если вам придется выбрать только одно упражнение для ног, выберите выпад: в ходе его выполнения работают четырехглавые мышцы бедер, задняя группа мышц бедер и ягодичные мышцы.
* Не требует большого количества спортивного инвентаря.
* Выпады с весом собственного тела нагружают поясницу в очень небольшой степени. Но даже выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.
'''Недостаток'''
* Здесь вы прорабатываете каждую ногу попеременно, что требует больше времени.
{{Wow}}Чем шире шаг и чем больше вес отягощения, тем большая нагрузка приходится на колено.
'''Рекомендации'''
[[Image:Silovii_women69.jpg|250px|thumb|right|Рекомендации]]
* Опустите свободную руку (если она у вас свободна) на мышцы, которые хотите выделить (ягодичные или четырехглавую мышцу бедра), чтобы лучше ощутить сокращение.
* Поскольку мышцы поясницы растягиваются при каждом шаге, выполняя выпады, вы обычно прогибаете поясницу. Обращайте внимание на положение позвоночника, особенно если работаете с отягощениями.
* Чем больше расстояние между ногами, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер. Тот же эффект дает небольшой наклон туловища вперед.
* Более узкая постановка ног позволяет задействовать преимущественно четырехглавые мышцы бедер.
=== Варианты ===
* Расстояние между ногами задает диапазон движения. Начните с небольшого шага. Это поможет лучше освоить упражнение. Чтобы усложнить его выполнение, постепенно увеличивайте длину шага. Вы можете делать шаг вперед или назад — по желанию.
*Вы можете менять ноги каждое повторение или выполнить весь подход для одной ноги, а потом повторить упражнение для другой ноги.
*Выходя из выпада, полностью выпрямляйтесь и принимайте положение стоя с обеими стопами на полу.
*Увеличьте нагрузку: возьмите в каждую руку по гантели или положите на плечи гриф штанги.
[[Image:Silovii_women71.jpg|250px|thumb|none|Вариант выпада]]
*Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Шагать выпадами можно также на тренажере «беговая дорожка».
*Вместо выпада с шагом вперед можно выполнять выпад с шагом в сторону. Это упражнение опаснее для коленей, но оно задействует приводящие мышцы бедра активнее, чем обычные выпады.
[[Image:Silovii_women72.jpg|250px|thumb|none|Выпад в сторону]]
* Для усложнения этого упражнения дополнительные отягощения вам не потребуются. Поставив рабочую ногу на скамью, вы увеличите нагрузку на мышцы бедра, не нагружая дополнительно позвоночник.
== Читайте также ==