991
правка
Изменения
→Когда растягиваться
Ниже приводятся четыре ситуации, подходящие для того, чтобы растягивать мышцы. Но это не значит, что вы должны использовать все четыре варианта: выберите из них один. Обычно люди предпочитают растягиваться после тренировки.
# ''' Во время разминки.''' Растяжка перед тренировкой повышает силовые показатели, но, если вы переборщите, мышечная сила, напротив, снизится. Когда вы на несколько секунд растягиваете мышцы, они и связанные с ними сухожилия и связки разогреваются. Однако, если вы увеличите диапазон растяжки, они, подобно резиновой ленте, потеряют силу и могут порваться. Исследования показывают, что разминка в комплексе с продолжительной растяжкой снижает мышечную силу. Даже незначительная утрата реакционной способности приводит к снижению готовности мышц выполнять взрывные движения, поскольку цикл сокращения и растяжения мышц замедляется. Снижение силовых показателей длится всего несколько часов, но и этого достаточно, чтобы на время тренировки ваша сила уменьшилась. Поэтому, растягиваясь во время разминки, старайтесь не переусердствовать. Холодные мышцы всегда нужно растягивать очень осторожно.
# '''Между подходами.''' Растяжка во время тренировки может давать два результата: 1) быстро восстанавливать мышечную силу, что позволяет уменьшить время между тренировками; 2) усугублять снижение силы. Каждая из этих двух реакций зависит преимущественно от величины мышечной усталости, достигнутой во время подхода. Принимая во внимание это обстоятельство, растяжка может быть полезна между первыми подходами во время тренировки, когда вы достаточно сильны, и контрпродуктивна во время последующих подходов, и наоборот. Вы сразу же ощутите на себе позитивный или негативный эффект растяжки. Обращайте внимание на то, что говорит вам ваш организм; не делайте растяжку между подходами жестким правилом. Несмотря на то что многие люди превозносят пользу растяжки, ее значение для всех людей и моментов времени не одинаково.
# '''После тренировки.''' Лучше всего растягиваться после тренировки, потому что в таком случае временное снижение силовых показателей, если оно будет иметь место, не станет для вас проблемой. В идеале вам следует растягивать те мышцы, которые вы только что прорабатывали, поскольку именно они сейчас разогреты. Но имейте также в виду, что чрезмерная гибкость дестабилизирует суставы, в перспективе снижая ваши спортивные показатели. Ваша цель состоит в том, чтобы обеспечить хороший диапазон движения суставов, чтобы можно было поддерживать правильную осанку и избегать травм.