1078
правок
Изменения
Нет описания правки
Обычно я не очень рекомендую пироги, печенья, бисквиты, десерты и сладости. Но я всегда была убеждена, что эти продукты в умеренных количествах вполне могут найти свое место в здоровом сбалансированном рационе. Маффины просты в приготовлении, и я уменьшила количество жиров и сахара, не испортив вкуса. Подавайте их с темным шоколадом и имбиремнапитком на основе молока для восстановления после тренировки или возьмите с собой на велосипедную прогулку или пробежку, чтобы поддерживать на должном уровне запасы энергии. '''На выходе:''' 12 маффинов
200 г (1% стакана) самоподнимающейся муки 1/2 ч. л. разрыхлителя
5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичной емкости до 3 дней.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на маффин) *Калорийность 155 ккал *Углеводы 20 г *Протеины 3,3 г *Жиры 6,7 г (из них насыщенных 2,1 г)
=== Маффины с яблоком и грецкими орехами===
Они не только могут быть отличным ланчем для молодых спортсменов, но и пойдут на ура с чашечкой чая перед высокоинтенсивной тренировкой. Ореховое масло и грецкие орехи обеспечивают бонус в виде омега-3 жирных кислот.
'''На выходе: ''' 12 маффинов '''Время на подготовку: ''' 15 минут '''Время приготовления: ''' 25 минут
200 г (1 1/3 стакана) цельнозерновой или спельтовой самоподнимающейся муки 4 яблока, очищенные от кожуры, без сердцевины, потертые на крупной терке 75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов 1 крупное яйцо 3 ст. л. орехового масла 1/2 ч. л. экстракта ванили
4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на маффин) *Калорийность 166 ккал *Углеводы 26 г *Протеины 5 г *Жиры 5,7 г (из них насыщенных 0,8 г)
=== Пирог с морковью и имбирем===
Морковный пирог — один из моих любимых, поэтому я немного видоизменила рецепт, чтобы получилось блюдо, которое отлично подошло бы для питания перед тренировками. Цельнозерновая мука — источник медленно высвобождающихся углеводов, а сочетание имбиря и смеси специй придает пирогу по-настоящему насыщенный вкус.
'''На выходе: ''' 18 ломтиков '''Время на подготовку: ''' 15 минут '''Время приготовления: ''' 1 час
150 мл (2/3 стакана) орехового масла
4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить пирог можно в герметичном контейнере до 3 дней.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на ломтик) *Калорийность 257 ккал *Углеводы 36,5 г *Протеины 8,3 г *Жиры 9,5 г (из них насыщенных 0,9 г)
=== Чайный хлеб из кабачка===
Представленный рецепт — легкая вариация традиционного рецепта. Мне нравится использовать фрукты и овощи в пирогах при любой возможности, и это блюдо не исключение. В нем я использую кабачок или цукини.
'''На выходе: ''' 12 ломтиков '''Время на подготовку: ''' 15 минут '''Время приготовления: ''' 30 минут
3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 85 г (чуть меньше Уз стакана) жидкого меда 2 яйца
4. Переложите чайный хлеб на решетку для остывания. Порежьте на ломтики и подавайте отдельно или намажьте тонким слоем масла.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на ломтик без масла) *Калорийность 127 ккал *Углеводы 16 г *Протеины 3 г *Жиры 6,9 г (из них насыщенных 1,1 г)
=== Брауни из батата===
Когда я сообщаю спортсменам, что у меня имеется рецепт брауни, которые им дозволено есть, их лица озаряются улыбкой. Это здоровая версия содержит мало жиров и много медленно высвобождающихся углеводов из батата — прекрасный перекус, которым можно полакомиться за 1-2 часа до тренировки или соревнования.
В сочетании со стаканом молока это отличное средство восстановления гликогеновых запасов после тренировочной сессии. Попробуйте заменить вишню кусочками темного шоколада, а грецкие орехи бразильскими или поэкспериментируйте с любимыми сухофруктами и орехами.
'''На выходе: ''' 15 брауни '''Время на подготовку: ''' 15 минут '''Время приготовления: ''' 25 минут
1 маленький батат (около 225 г)
5. Переложите смесь в приготовленную форму, разровняйте верх и выпекайте 20-25 минут, пока верх не покроется корочкой. Под ней брауни должен быть мягким. Дайте десерту полностью остыть в форме, прежде чем вы его разрежете.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на брауни) *Калорийность 172 ккал *Углеводы 20 г *Протеины 3,5 г *Жиры 8,9 (из них насыщенных 2,7 г)
=== Финиковые батончики===
Их можно взять на работу или в долгую велосипедную или пешую прогулку. Эти маленькие аккуратные батончики богаты быстро и медленно высвобождающимися углеводами, а также протеинами из орехов и семян, что делает их практически идеальными сладостями.
'''На выходе: ''' 12 батончиков '''Время на подготовку: ''' 15 минут '''Время приготовления: ''' 30 минут
3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 100 г (2/3 стакана) нарезанных фиников без косточек 80 г (чуть меньше 1/3 стакана) жидкого меда 50 г (чуть больше 1/3 стакана) смеси семечек 200 г (2 стакана) овсяных хлопьев
5. Дайте остыть в форме, пока смесь не затвердеет, затем достаньте ее и порежьте на маленькие батончики.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на батончик) *Калорийность 228 ккал *Углеводы 26 г *Протеины 5 г *Жиры 12,9 г (из них насыщенных 3,9 г)
=== Квадратики из орехового масла===
Эти маленькие квадратики имеют очень высокую питательную ценность, поскольку содержат протеины, основные жиры, железо, витамин Е, магний и селен. Я беру их с собой в долгие велопрогулки в качестве альтернативы фруктово-ореховым батончикам.
'''На выходе: ''' 15 квадратиков
'''Время на подготовку: ''' 15 минут плюс 1 час на остывание
100 г (3/4 стакана) бразильских орехов 2 ст. л. орехового масла (см. с. 199) из миндаля 2 ст. л. жидкого меда
4. Выложите затвердевший пирог на разделочную доску и порежьте на маленькие кусочки. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на квадрат) *Калорийность 126 ккал *Углеводы 17 г *Протеины 9 г *Жиры 6,7 г (из них насыщенных 1,2 г)
=== Бутерброд с бананом и ореховым маслом===
Некоторые вкусы просто созданы друг для друга. Банан и орехи — одно из таких сочетаний, поэтому я соединила их в питательном перекусе, идеально дополняющем восстановительный молочный коктейль или смузи.
'''Порции: ''' 1 '''Время на подготовку: ''' 5 минут
1 банан
2. Намажьте маслом одну половину, а затем приложите сверху вторую, наподобие сэндвича. Бутерброд можно либо съесть сразу же, либо завернуть и взять с собой.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на порцию) *Калорийность 169 ккал *Углеводы 29 г *Протеины 3,4 г *Жиры 6 г (из них насыщенных 0,6 г)
Большинство спортсменов несказанно удивляются, когда я упоминаю, что они могут есть ореховое масло. Да, в орехах много жиров, но в них много полезных жиров, а также других важных питательных веществ, например кальция, железа, магния, фосфора и витамина Е. Высокое содержание жиров означает, что орехи утоляют голод, соответственно, они полезны людям, которые следят за весом или стараются похудеть. Но с количеством нужно действительно быть поосторожнее! Орехи также служат источником протеинов, следовательно, весьма пригодятся в вегетарианском или веганском рационе. Единственное, на что стоит обратить внимание: они не лучший выбор после высокоинтенсивной тренировки, поскольку содержащиеся в них жиры замедляют усвоение протеинов, необходимых для восстановления. Решение — выпить сперва стакан молока (соевого, если вы веган), а затем насладиться ореховым маслом!
=== Овсяные лепешки===
Овсяные лепешки обязательно должны иметься в запасе у любого спортсмена, и, хотя вы можете использовать готовые лепешки из магазина, приготовить их самостоятельно легче легкого. Богатые клетчаткой и медленно высвобождающейся энергией, они составляют основу для идеального перекуса до и после тренировки или даже для легкого обеда. Поиграйте со вкусами — добавьте имбирь и сахар для сладости или розмарин для пряности. Употреблять лепешки можно с сыром или любым соусом из представленных в данной книге (см. с. 277-278). Обычно я делаю сразу большое количество, поскольку в герметичном контейнере они хранятся до двух недель.
'''На выходе: ''' 20 лепешек '''Время на подготовку: ''' 15 минут '''Время приготовления: ''' 15 минут
80 г (чуть больше 3/4 стакана) овсяных хлопьев 7 г (2 ст. л.) быстродействующих сухих дрожжей 1 ч. л. морской соли 1/4 ч. л. разрыхлителя 3 ст. л. оливкового масла
5. Перенесите на решетку для остывания. Храните в герметичном контейнере до 2 недель.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на лепешку) *Калорийность 33 ккал *Углеводы 3 г *Протеины 0,5 г *Жиры 2,4 г (из них насыщенных 0 г)
=== Перечно-йогуртный соус===
Это авторский рецепт моей матери Кэти. Она вдохновляет меня во многом и, вне всяких сомнений, помогла мне развить мои кулинарные способности. Моя мать — потрясающий повар, и она привила мне терпение и научила правильно использовать специи! Этот фантастический вегетарианский соус с высоким содержанием протеинов послужит альтернативой хумусу. Кроме того, это отличное применение йогурту, который немного прокис.
'''Порции: ''' 6 '''Время на подготовку: ''' 5 минут плюс охлаждение '''Время приготовления: ''' 15 минут
2 ч. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян черной горчицы
3. Переложите в миску и дайте остыть, затем накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник. Хранить можно до 5 дней.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на порцию) *Калорийность 113 ккал *Углеводы 10 г *Протеины 5 г *Жиры 5,5 г (из них насыщенных 1,2 г)
=== Паштет из скумбрии===
Скумбрия относится к жирным сортам рыбы и, следовательно, является превосходным источником омега-3 жирных кислот, кальция и витамина D. Сливочный сыр и йогурт смягчают ее ярко выраженный вкус и делают паштет питательной намазкой для овсяных лепешек (см. с. 276) и чипсов из питы с черным перцем (см. с. 282), а также превосходной начинкой для рулетиков.
'''Порции: ''' 4 '''Время на подготовку: ''' 5 минут
2 перченых филе скумбрии, без кожи 2 ст. л. нежирного сливочного сыра 2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта сок 1 лимона
2. Выложите в миску, накройте пищевой пленкой и охладите в холодильнике перед подачей. Хранить паштет можно до 2 дней.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на порцию) *Калорийность 181 ккал *Углеводы 1,6 г *Протеины 10 г *Жиры 14,7 г (из них насыщенных 4,5 г)
=== Хумус с хариссой и тмином===
Разве может хоть что-нибудь сравниться с нарезанной морковью, обмакнутой в хумус, в качестве послеполуденного бодрящего перекуса! Хотя хумус продается в магазинах, я хотела бы показать вам, как легко его приготовить самостоятельно.
'''Порции: ''' 4 '''Время на подготовку: ''' 10 минут '''Время приготовления: ''' 2 минуты
1 ч. л. семян тмина
3. Переложите в миску, накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до 2 дней.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на порцию) *Калорийность 125 ккал *Углеводы 11,4 г *Протеины 5,4 г *Жиры 6,7 г (из них насыщенных 0,7 г)
=== Маффины со шпинатом и пармезаном===
Эти маффины можно подать вместо сэндвичей на обед или к супу в качестве легкой трапезы. Они не хуже, чем сладости, поддержат на должном уровне вашу энергию во время длительной поездки на велосипеде, бега или прогулки.
'''На выходе: ''' 12 маффинов '''Время на подготовку: ''' 15 минут '''Время приготовления: ''' 15 минут
Немного рапсового или канолового масла для смазывания 125 г нарезанных листьев шпината
5. Перенесите на решетку, чтобы немного остудить. Подавайте горячими или холодными. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на маффин) *Калорийность 98 ккал *Углеводы 7,8 г *Протеины 5,6 г *Жиры 5,1 г (из них насыщенных 1.8 г)
=== Лепешки с сыром и чили===
Немного пряные лепешки — прекрасное сопровождение к супу или даже запеканке и тушеному блюду. Они отлично подойдут для перекуса в обед на работе и могут стать альтернативой сладким батончикам и лепешкам в ходе длительной тренировки на выносливость.
'''На выходе: ''' 12 лепешек '''Время на подготовку: ''' 20 минут '''Время приготовления: ''' 12 минут
низкокалорийное масло-спрей для смазывания
5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на лепешку) *Калорийность 136 ккал *Углеводы 17 г *Протеины 5 г *Жиры 5,4 г (из них насыщенных 1,6 г)
=== Чипсы из питы с черным перцем===
Идея этого рецепта родилась как-то вечером, когда моя дочь пригласила подружек с ночевкой, и мне не хотелось, чтобы девочки наедались обычными жирными и солеными чипсами. Чипсы из питы можно есть как сами по себе, так и с различными соусами в качестве более основательного перекуса. Вы можете поэкспериментировать со вкусами — я добавляла чеснок и соль и даже соевый соус и чили, и все варианты шли на ура.
'''Порции: ''' 4 '''Время на подготовку: ''' 5 минут '''Время приготовления: ''' 5 минут
4 цельнозерновые питы 1 ст. л. оливкового масла свежемолотый черный перец
3. Перенесите на решетку для остывания.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на порцию) *Калорийность 185 ккал *Углеводы 28 г *Протеины 6 г *Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,7 г)
С помощью трав и специй даже самое банальное блюдо можно сделать немного интереснее. Разве кто-то откажется от запеченного картофеля с розмарином, отдав предпочтение обычному? А как насчет согревающей теплоты имбиря, смешанного с мускатной тыквой в густом супе? И вам уж точно не устоять перед сочетанием лайма, кориандра и чили, придающих неповторимую пикантность и аромат стир-фраю. Но столь важными для нашего рациона их делает не только способность «оживлять» блюда. Травы и специи — это очень мощные и эффективные антиоксиданты и весьма действенное средство для укрепления иммунной системы.
== Варианты удобных перекусов==
Наверняка порой вам просто некогда возиться на кухне, поэтому я предлагаю несколько вариантов продуктов, которые вы можете купить или очень быстро приготовить, чтобы обеспечить себе правильное и полезное спортивное питание.
*Ароматизированное молоко — любой вкус. *Напитки на основе молока — например, латте. *Злаковые батончики — на рынке их сейчас великое множество, но одни лучше, чем другие. Своим спортсменам я рекомендую приведенные ниже.