9878
правок
Изменения
→Способы периодизации и циклирования в бодибилдинге
=== Основные мезоциклы ===
'''Набор массы:''' является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального [[рост мышц|роста мышц]] и прогрессировать в скоростно-силовых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их [[гипертрофия мышц|гипертрофии]], циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает. Самый простой способ циклирования заключается в чередовании легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело. Данный мезоцикл подразумевает дипазон интенсивности [[повторный максимум|40-80 %ПМ. Таким образом, в неделю можно тренироваться в пределах 6-8 повторений, на следующей неделе использовать раскладки на 12-20 повторений, что позволит задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения. Отличным способом циклирования нагрузки может быть чередование периодов тренинга с отдыхом между фазами, как то предлагает программа быстрого набора мышечной массы. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ»]].
Помимо объема тренинга или тоннажа (общего количество повторений во всех подходах) атлету можно чередовать интенсивность тренинга в пределах диапазона данного мезоцикла. Например, при одинаковом количестве повторений в подходе нагрузка в пределах микроцикла может варьироваться:
*Умеренная тренировка - 70 %ПМ
*Тяжелая тренировка 80 %ПМ
Таким образом, в неделю можно тренироваться в пределах 6-8 повторений, на следующей неделе использовать раскладки на 12-20 повторений, что позволит задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения. Отличным способом циклирования нагрузки может быть чередование периодов тренинга с отдыхом между фазами, как то предлагает программа быстрого набора мышечной массы. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».
В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите: