9878
правок
Изменения
→Основные мезоциклы
=== Основные мезоциклы ===
'''Набор массы:''' является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального [[рост мышц|роста мышц]] и прогрессировать в скоростно-силовых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их [[гипертрофия мышц|гипертрофии]], циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает. Самый простой способ циклирования заключается в чередовании легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело. Данный мезоцикл подразумевает изменение '''КПШ (общее количество подъемов штанги)''' и дипазон интенсивности 40-80 %ПМ.
Таким образом, Вы можете в неделю можно тренироваться в пределах 6-8 повторений, на следующей неделе использовать раскладки на 12-20 повторений, что позволит задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения. Отличным способом циклирования нагрузки может быть чередование периодов тренинга с отдыхом между фазами, как то предлагает программа быстрого набора мышечной массы. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ». По крайней мере, Помимо объема тренинга или тоннажа (общего количество повторений во всех подходах) атлету необходимо можно чередовать интенсивность тренингав пределах диапазона данного мезоцикла. Например, а лучше так же чередовать упражнения и суммарный тоннаж, выполняя во время тяжелых тренировок базовые упражнения с максимальной интенсивностью при одинаковом количестве повторений в подходе нагрузка в тренировочном диапазоне, во время легких тренировок те же упражнения с 40пределах микроцикла может варьироваться: *Легкая тренировка - 60 %ПМ*Умеренная тренировка -5070 %ПМ*Тяжелая тренировка 80 % от рабочих весов тяжелых тренировок иПМ В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите: *1 неделя: тяжелая тренировка "низа", умеренная тренировка "верха"*2 неделя: умеренная тренировка "низа", используя совершенно другие упражнениялегкая тренировка "верха"*3 неделя: легкая тренировка "низа", суммарно больший тоннаж за счет КПШ во время средних тренировоктяжалая тренировка "верха" и т.д.
''Подробнее читайте:'' [[Лучшие программы тренировок на массу]]