9757
правок
Изменения
Нет описания правки
При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.
== Циклирование Способы циклирования в пауэрлифтинге бодибилдинге == *'''[[Линейное циклирование нагрузок]]'''*'''[[Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге|Нелинейное циклирование тренировок]]'''*'''[http://www.pumpzone.ru/index.php/statji/trening/VRT-volnovaya-periodizaciya-nagruzok.html Волновая периодизация нагрузок]''' === Основные мезоциклы ===
'''Силовой периодНабор массы:''' это основной мезоцикл пауэрлифтераявляется основным мезоциклом в бодибилдинге, или атлета силовикакоторый, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума. Соответственносвою очередь, в этот период количество подъемов штанги не очень высокоеподразумевает микро периодизацию, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж). Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеевачего бодибилдеры, когда атлет берет 8-12 недельный циклне использующие фармакологию, начинает который он с низкой интенсивностьюмогут избежать застоя, постепенно подводя себя под новый добиваться максимального [[повторный максимумрост мышц|роста мышц]]. Более сложные схемы циклирования нагрузки и прогрессировать в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Чернякаскоростно-силовых показателях. Важно понятьПоскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их [[гипертрофия мышц|гипертрофии]], что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого силового циклаявляется единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает. Самый простой способ циклирования заключается в котором чередовании легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивностилегко, вторую средне, а микро циклирование осуществляется за счет использования разного % интенсивности и объема нагрузки внутри тренировочного цикла и в меньшей степени манипуляций с третью тяжело. Данный мезоцикл подразумевает изменение '''КПШ (общее количество подъемов штанги)'''и интенсивности 40-80 %ПМ.
'''СкоростьПодробнее читайте:''' мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тренировочную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно включить в силовой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с использованием веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в соответствующей статье [[Лучшие программы тренировок на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.массу]]
'''Пик силыСиловой период:''' этомезоцикл, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, которая используется для тогокоторый иногда должен сменять чисто культуристические схемы, чтобы свести воедино весь предшествующий тренировочный период и позволить атлету показать максимальный результат на соревнованиях. В этот период во время которого атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тренируясь прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 3 6 повторений(ПМ более 80%). Вспомогательные упражнения в основном специализированныеПо сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, то естьпозволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, такиесвязкам, которые являются элементами соревновательных движенийсуставам, что позволяет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же достаточно простцентральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет просто чередует легкую может увеличить рабочие веса и тяжелую неделю, как следствие, нарастить дополнительные килограммы. Поскольку программа не может длиться больше Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2-3 недельраза в год, соответственно, первую неделю атлет тренируется тяжело, вторую легко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает в зависимости от тренированности атлета и выходит реакции его организма на помосттакой вид тренинга.
''Подробнее читайте'Сушка:'' [[Максимальная_сила_(Эрик_Кресси)|Пауэрлифтинг тренировка (лучшие программы ' это, конечно, громкое название для периода снижения уровня подкожного жира, поскольку «сушка» является подводкой к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге и имеет мало общего с простым сжиганием лишнего веса для демонстрации пресса. Тем ни менее, период снижения уровня подкожного жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как психологическими факторами, так и чисто практическими, или, лучше сказать, физиологическими факторами. Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нервной и упражнения)]]мышечной систем.
'''Набор массыВыносливость:''' является основным мезоциклом в бодибилдингеэто тренировочный мезоцикл, который, позволяет атлетам набирать мышечную массу и приобрести способность достаточно долго работать в свою очередьдиапазоне 8-12 повторений, подразумевает микро периодизациючто, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя и прогрессировать в скоростнообщем-силовых показателяхто, коррелирует с основными схемами тренинга бодибилдеров. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогдаИменно поэтому внутри цикла редко используется периодизация, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает. Самый либо берется самый простой способ циклирования заключается в чередовании легких, средних и тяжелых тренировкахеё вариант, когда 1 одну неделю атлет тренируется легко«тяжело», а вторую «легко», вторую средневыбирая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, а третью тяжелокогда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и завершающий на 8. Более сложные схемы подразумевают изменение КПШ Не будет ошибкой и интенсивности так жеповышение повторений до 15-20 в последнем подходе, как в пауэрлифтингено снижать рабочий вес от подхода к подходу запрещено.
'''Силовой периодПик силы:''' это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемыкак правило, во время которого подводящая к соревнования тренировочная программа, которая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тренировочный период и позволить атлету показать максимальный результат на соревнованиях. В этот период атлет прорабатывает свои силовые показатели использует интенсивность в пределах 70-90%, тренируясь в диапазоне от до 3 до 6 повторений. По сутиВспомогательные упражнения в основном специализированные, это использование раскладок пауэрлифтеровто есть, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцамтакие, связкамкоторые являются элементами соревновательных движений, суставамчто позволяет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же достаточно прост, центральной нервной системе атлет просто чередует легкую и другим системам организматяжелую неделю. Поскольку программа не может длиться больше 2-3 недель, соответственно, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса ипервую неделю атлет тренируется тяжело, как следствиевторую легко, нарастить дополнительные килограммы. Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1затем 2-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета 4 дня до соревнований отдыхает и реакции его организма выходит на такой вид тренингапомост.
'''СушкаПодробнее читайте:''' это, конечно, громкое название для периода снижения уровня подкожного жира, поскольку «сушка» является подводкой к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге и имеет мало общего с простым сжиганием лишнего веса для демонстрации пресса. Тем ни менее, период снижения уровня подкожного жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как психологическими факторами, так и чисто практическими, или, лучше сказать, физиологическими факторами. Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нервной [[Максимальная_сила_(Эрик_Кресси)|Пауэрлифтинг тренировка (лучшие программы и мышечной систем.упражнения)]]
== Читайте также ==