991
правка
Изменения
Нет описания правки
== Вегетарианское меню ==
{{Спортивная_диета}}
Известно, что многие спортсмены обдумывают переход на рацион с большим содержанием овощей и фруктов. Вегетарианцы не едят мясо, но употребляют яйца и молочные продукты. [[Вегетарианство|Веганы]] вообще отказываются от пищи животного происхождения. ''Читайте подробнее: '' [[Вегетарианство и спорт]]
''Причины того, почему человек начинает придерживаться вегетарианского или веганского рациона, могут быть различными:''
* культурные или религиозные убеждения;
* [[сывороточный протеин]].
''Источники [[Протеин|протеинов]], подходящие как для вегетарианцев, так и для веганов:''
* бобовые, например нут, фасоль, фасоль маш, коровий горох, чечевица;
В некоторых случаях при высоком объеме тренировок у приверженцев растительных продуктов могут возникнуть трудности с восполнением энергии: вегетарианская и веганская диеты богаты клетчаткой, которая быстро обеспечивает насыщение и оставляет мало места для богатой энергией пищи. Действительно, отмечается, что вегетарианцы, которые не заменяют мясо сыром или альтернативами мясу с высоким содержанием жиров, и тем более веганы зачастую обладают меньшим весом, чем люди, потребляющие мясо. В некоторых видах спорта это может служить преимуществом, но всегда нужно следить за тем, чтобы вы были обеспечены достаточным для физических нагрузок количеством энергии. Если вы станете руководствоваться изложенными в этой книге рекомендациями и адаптировать их с учетом ограничений вегетарианской и веганской диет, вы обязательно удовлетворите все свои потребности в спортивном питании.
У вегетарианцев не должно быть с этим вообще никаких трудностей, поскольку многие продукты для восстановления включают греческий йогурт или маложирное молоко. Веганам придется немного тяжелее. Не смотря Несмотря на появление новых заменителей молока, такие продукты, как миндаль, кокос, овес, рис и фундук, содержат очень мало углеводов и протеинов. В представленной ниже таблице приводится сравнительная пищевая ценность миндального, соевого и обезжиренного коровьего молока.
Таблица 1.3. Пищевая ценность различных видов молока (в расчете на 200 мл)
Из табл. 1.3 хорошо видно, что миндальное и соевое молоко практически не содержат жизненно важных углеводов, однако их нехватку можно восполнить бананом и медом. Из-за низкого уровня протеинов в заменителях молока, особенно в миндальном, они не подходят в качестве продуктов для восстановления. Веганам придется вводить в рацион дополнительные протеины. Я знаю нескольких спортсменов-веганов, которые используют протеиновые порошки из конопли и гороха.
Употребление 4-6 раз в день 0,25 г/кг МТ протеинов из цельных продуктов (см. перечень ниже) позволит удовлетворить ваши спортивные потребности. В дополнение к этому такие источники протеинов, как семя кунжута, подсолнечника и тыквы, содержат также большое количество [[Аминокислоты|аминокислот ]] с разветвленной цепью. Эти продукты стоит употреблять за час до начала силовых тренировок.
А теперь несколько слов о других питательных веществах, которые затруднительно получить при вегетарианском или веганском рационе.
* [[Железо ]] и [[цинк ]] в изобилии содержатся в растениях, но не всегда легкодоступны. Цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семечки отличаются высоким содержанием не только цинка, но и фитатов, которые препятствуют усвоению железа и цинка. Биологическая усвояемость цинка улучшается за счет молочного белка, но может потенциально сдерживаться добавками, содержащими фолиевую кислоту, железо, кальций, медь и магний. Спортсменам-веганам стоит взять на заметку добавки с цинком, а также мультивитамины и мультиминералы, содержащие цинк, но при этом помнить о том, как упомянутые выше вещества взаимодействуют друг с другом. Спортсменам, которые предпочитают употреблять цинк в составе натуральных продуктов, отлично подойдет тыквенное и конопляное семя.
* [[Кальций]] не должен стать проблемой для веганов или вегетарианцев, если ежедневно употреблять 3-4 порции молочных либо соевых продуктов. А вот дополнительные немолочные источники кальция:
* [[орехи]], особенно миндаль и кешью;
* [[Овощи богатые клетчаткой|овощи]] с темно-зелеными листьями (их придется есть в больших количествах).
* [[Витамины|Витамин В12]] содержится только в продуктах животного происхождения, и большинство вегетарианцев, употребляющих в пищу яйца и молочные продукты, получают его в нужном количестве. А вот в рационе веганов он полностью отсутствует и потому должен восполняться. Это очень важный элемент, отвечающий за правильное функционирование нервной системы и образование красных кровяных телец.
* [[Омега-3]] жирные кислоты — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) — важны для работы мозга и сердца, а у спортсменов они играют значимую роль в уменьшении воспаления и защите от окислительного стресса. Самым богатым источником ЭПК эйкозапентаеновой и ДГК докозагексаеновой является жирная [[рыба]], семга и скумбрия, которых нет в рационе вегетарианцев и веганов.
Однако еще одна [[омега-3 ]] жирная кислота, альфа-линоленовая (АЛК), используется организмом для выработки ЭПК эйкозапентаеновой и ДГКдокозагексаеновой.
* [[Льняное масло|льняное семя]];
* конопляное семя.
== Читайте также ==