Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Как пить при занятиях бегом

10 620 байт добавлено, 4 года назад
Нет описания правки
</table>
== ТЕСТИРОВАНИЕ УРОВНЯ ПОТЕРИ ЖИДКОСТИ Тестирование уровня потери жидкости ==
Всех атлетов заботит вопрос о потере и возмещении жидкости. Бегуны и тренеры часто спрашивают меня, как часто и в каком объеме надо потреблять жидкость во время упражнений и длинных пробежек. Этот вопрос следует решать индивидуально, при помощи взвешивания изучая реакции каждого бегуна во время занятий в разных условиях.
Если вы потребляете гели или высокоэнергетические продукты во время соревнований или длительных тренировок, учтите, что их надо употреблять не с энергетическими напитками, а с чистой водой, чтобы их компоненты правильно разбавлялись в желудке и адсорбировались им.
 
== Вода как жидкое топливо ==
{{Спортивная_диета}}
Потребление достаточного количества жидкости необходимо для поддержания здоровья. И еще важнее оно становится при высокой физической активности, поскольку в таком случае немало жидкости человек теряет вместе с потом.
 
Обезвоживание влечет за собой массу негативных последствий и серьезнее всего сказывается на способности тела регулировать теплообмен. Во время физических нагрузок повышение температуры приводит к ускорению сердцебиения, а из-за этого прикладываемые усилия воспринимаются организмом гораздо тяжелее, и человек быстрее устает. Более того, ослабевает мыслительная функция, что крайне неблагоприятно сказывается на принятии решений, концентрации и регуляции моторики. Все это необходимо для технических видов спорта, например стрельбы или футбола. С обезвоживанием редко связывают такой симптом, как дискомфорт в желудке, а между тем при недостатке жидкости в организме любая пища, съеденная до или во время тренировки, дольше остается в желудке и может стать причиной соответствующих заболеваний.
 
Перечисленные выше факторы негативно влияют на работоспособность, иначе говоря, вы не извлекаете из тренировки максимума пользы. Все они усиливаются в условиях теплоты, и для этого многого не требуется; всего 2%-ное обезвоживание (то есть потеря 1,2 л у 60-килограммового спортсмена) способно повлечь за собой серьезные проблемы. Впрочем, их можно предотвратить, если научиться выпивать нужное количество жидкости не только до и после тренировок, но и в дни отдыха.
 
Каких-то конкретных норм относительно потребности организма в воде не существует, все зависит от вида и уровня физической нагрузки, а также от индивидуальных особенностей, обусловленных такими факторами, как:
 
* генетика — одни люди от природы больше потеют, чем другие;
 
* размер тела — более крупные спортсмены потеют обильнее;
 
* физическая форма — люди, находящиеся в хорошей форме, начинают потеть раньше и теряют жидкость сильнее;
 
* окружающая среда — потовыделение усиливается в жарких и влажных условиях;
 
* интенсивность физической нагрузки — выделение пота возрастает вместе с увеличением интенсивности упражнений.
 
== Как понять что вы получаете достаточно жидкости ==
 
Самый простой способ — проверить цвет мочи. В идеале она всегда должна иметь цвет светлой соломы. Если же она принимает более темный цвет, особенно перед тренировкой, нужно обязательно пить! Возьмите себе за правило контролировать жажду и пить в течение всего дня.
 
Спортсменам нужно периодически взвешиваться до и после тренировок (вы можете делать это дома). Таким образом определяется, кто в большей степени склонен к потере жидкости, — таким людям нужно пить во время тренировок. Если вес спортсмена после занятий уменьшился на 1 кг, а за время тренировки он выпил 500 мл жидкости, значит, общая потеря жидкости составила 1,5 л — ее необходимо как можно быстрее восполнить. Так можно помочь спортсменам составить общую картину и просчитать, сколько воды им следует потреблять. Большинству достаточно выпивать 200-300 мл каждые 15-20 минут, однако стоит учитывать и увеличенную интенсивность тренировок.
 
== Что нужно пить во время тренировки ==
 
Итак, теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно жидкости, осталось выяснить, что именно нужно пить. Отчасти это зависит от личных предпочтений, но вам следует учитывать ряд условий:
 
* когда вы тренируетесь;
* как долго длится тренировка и нуждаетесь ли вы также и в «дозаправке»;
* насколько высока температура воздуха.
 
Во время тренировок жидкости в организме должно быть достаточно, правда, многие не любят пить простую воду. Доказано, что некоторые люди утоляют жажду только чем-либо другим. Когда дело доходит до предотвращения обезвоживания, пусть спортсмены пьют что угодно, лишь бы его предотвратить. Если хочется лимонада, значит, так тому и быть. Впрочем, если вы стремитесь избежать получения лишнего «топлива», всегда отдавайте предпочтение напиткам, не содержащим сахар. Если же вам нужно пополнить запасы энергии во время высокоинтенсивных или длительных тренировок либо сразу после них, энергетические продукты, несомненно, пойдут вам на пользу.
 
Сегодня на рынке представлено огромное разнообразие спортивных напитков. Совет: выбирайте те, которые вы точно будете пить. Если слишком жарко или вы теряете много соли с потом, вам пригодятся электролиты. Если у вас соленый пот, он станет щипать глаза, попадать в рот и оставлять белые следы на одежде и теле. Большинство брендированных энергетических напитков содержат соли [[Натрий|натрия]] и [[Калий|калия]]. Обычная концентрация составляет около 10-12 ммоль натрия и 2-5 ммоль калия. Соли этих металлов помогают удержать жидкость в организме и тем самым избежать обезвоживания. Аналогично вы можете добавить четверть чайной ложки соли в самостоятельно приготовленный энергетический напиток или даже использовать электролиты.
 
Продукты с электролитами выпускаются с самыми различными вкусами и обычно в форме таблеток или порошка, которые можно разводить в воде. Они не являются источником энергии, поэтому будут полезны в ситуациях, когда вы [[Тренировки во время жары|тренируетесь в жарких условиях]], но не нуждаетесь
в дополнительной энергии. Можно использовать старые добрые регидратационные соли, которые можно купить в аптеке — их прописывают при гастроэнтерите. Все они фактически один и тот же продукт. Обязательно соблюдайте инструкции по дозировке. В случае короткой тренировки рекомендуется пить воду, а затем во время восстановления есть соленые блюда, например суп, запеканку или соленый арахис.
 
'''Совет: приготовление собственного спортивного напитка'''
 
Разбавьте 300 мл апельсинового сока примерно таким же количеством воды. Получившийся напиток имеет такую же концентрацию углеводов, как и магазинные «энергетики», 5-7%. Это оптимальная доза для усвоения жидкости и энергии.
== Читайте также ==
991
правка