5242
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Wow}} Читайте основную статью: [[диета для набора мышечной массы]] и [[Вегетарианство]]
== Спортивная диета для вегетарианца ==
[[Image:Kimberly Mueller.jpg|right|link=http://sportwiki.to/The_Athlete%27s_Guide_to_Sports_Supplements_-_Kimberly_Mueller]]
Поскольку среди атлетов растет популярность диет, основанных на употреблении преимущественно растительной пищи, риск использования плохо составленных планов и последующей нехватки важных нутриентов также возрастает. Энергетический дисбаланс не только уменьшает скорость [[Обмен веществ|обмена веществ]] в организме, но и негативным образом влияет на гормональный фон, здоровье костей и поглощение в процессе приема пищи [[Белки в питании человека|белка]], [[Кальций|кальция]], [[Цианокобаламин|витамина В12]], [[железо|железа]] и [[цинк]]а. Ненадлежащая абсорбция указанных нутриентов возымеет негативный эффект на здоровье и спортивные показатели атлета. С другой стороны, от правильным образом сбалансированной [[Вегетарианская диета|вегетарианской диеты]] атлет может извлечь много пользы, как в отношении общего состояния здоровья, так и в отношении атлетических показателей. Следование нижеуказанной системе принципов и рекомендации позволит вести здоровый вегетарианский образ жизни.
*Добивайтесь здорового энергетического баланса посредством употребления достаточного количества [[Калорийность рациона спортсмена|калорий]] для удовлетворения нужд организма во время тренировок и подготовки к соревнованиям. Обычному атлету требуется примерно от 32 до 60 калорий на 1 килограмм веса тела, чтобы удовлетворить высокие потребности организма при занятиях по легкой атлетике; вегетарианцу-легкоатлету может понадобиться на 10% процентов больше. Для обеспечения нужд организма в таких условиях, спортсмену-вегетарианцу рекомендуется есть 6 и более раз в день средних порций или небольших закусок, содержащих в себе такие энергоемкие продукты, как орехи, авокадо, сухофрукты и молочные продукты. *Следите за своим гормональным фоном. Вопреки существующей точке зрения, отсутствие тех или иных гормонов, в особенности [[нарушение менструального цикла]] у атлетов женского пола, не означает, что тренировочный процесс проходит правильно. Для атлетов мужского пола низкие уровни тестостерона могут послужить проблемой для плотности костей и спортивных результатов. *Прислушивайтесь к своему организму. Если Вы чувствуете усталость, тренировки проходят вяло и неинтенсивно и Вы постоянно болеете, то Ваши [[гормоны]] могут быть не совсем в порядке. Попробуйте уменьшить Ваши тренировочные веса или начать употреблять более энергоемкие продукты в течение дня, а затем обратите внимание на то, вернется ли нормальное функционирование гормональной системы. *Используйте много [[Белковые продукты|высокобелковых продуктов]] в своей диете. Среднему атлету требуется примерно 1-1.6г белка на 1 кг веса его тела для того, чтобы его ткани быстро и качественно восстанавливались после физических нагрузок. В связи с плохой перевариваемостью белка, полученного из продуктов растительного происхождения, спортсменам-вегетарианцам рекомендуется его употреблять на 10% выше указанной нормы. *Не экономьте на полезных для костей нутриентах. Вегетарианцам следует употреблять 3-4 порции молочных продуктов для удовлетворения ежедневных потребностей организма в кальции (например, 1 чашка сливок, соевого молока, миндального молочка. Можно съесть 170г греческого йогурта, полчашки (113г) нежирного творога). *Качайте железо. Рекомендуемые нормы ежедневного потребления железа могут быть получены из половины чашки твердого тофу (примерно 113г) и чечевицы тех же объемов. Железо, получаемое из источников растительного происхождения, лучше усваивается вместе с витамином С. *Увеличьте потребление витамина В12. Пусть дополнительное количество витамина В12 и не увеличивает насыщение крови кислородом, В12 крайне необходим для получения максимальной энергии и нормального функционирования нервной системы. К числу продуктов, позволяющих достичь указанной цели, относятся: обогащенное соевое молоко, аналоги мяса и хлопья для завтрака. *Больше цинка! Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять в пищу чечевицу, бобовые, цельнозерновые, орехи и соевые продукты для восполнения потребностей организма в цинке. == Спортивная диета Пример спортивной диеты для вегетарианца ==<small>'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №7'''</small>
[[Image:Piramida_veg.jpg|250px|thumb|right|Вегетарианская пищевая пирамида]]
''Уважаемая редакция, Я - убежденный вегетарианец. Хочу накачать мышцы, но услышал, что, мол, без мяса мускулатура не растет. Попытался заменить животный белок порошковым концентратом, но от тренинга мало толку. Есть ли выход? Я вешу 78 кг при росте 185 см. Вот мой примерный рацион питания:''
ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковый коктейль на воде
[[Категория:Питание_и_диеты]]