9880
правок
Изменения
→Тренировка для увеличения мышечной массы
=== Тренировка для увеличения мышечной массы ===
Один из методов увеличения мышечной массы — это многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния отказа[[отказ]]а, в результате чего увеличивается площадь поперечного сечения мышечной ткани. Следствием этого является рост максимальной силы, а также силовой выносливости. Воздействие данного метода на реактивную или взрывную силу незначительно.
Нормативы нагрузки при использовании данного метода устанавливаются следующим образом.
*[[Интенсивность тренировки|Интенсивность раздражения]]:**60-85 % 1 RM[[Повторный максимум|1RM]].
*Объем раздражения:
**количество [[Повторение|повторений]]: 6-20 (в зависимости от веса: 12-20, 8-12 или 6-8 повторений);
**[[Количество подходов на группу мышц|количество подходов]]: для начинающих — 1-3, для среднего уровня — 3-6, для спортсменов-профессионалов — до 10;
**[[Оптимальная частота тренировок |частота тренировок]] (в неделю): для начинающих — 2 раза, для среднего уровня — от 3 до 4 раз. В особых случаях периодичность тренировок может быть и выше.
*Плотность раздражения:
**[[Отдых между подходами|Перерыв между подходами]]: 2-3 мин, в отдельных случаях — от 0,5 до 5 мин.