Изменения

Силовые тренировки

56 355 байт добавлено, 7 лет назад

→‎Смешанные и специальные формы силовой тренировки

Помимо вышеописанных базовых методов существует большое количество других методов тренировки, которые, хотя являются дополнение к базовым, имеют свои особенности (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001; Weineck, 2007). Ниже приводится общий обзор таких методов. Они, как правило, применяются при тренировке специальных целевых групп спортсменов, например культуристов или спортсменов высокого класса.

~~===~~ '''Суперсеты (суперподходы) ~~===~~'''

Цель [[суперсет]]ов — довести натренированные мышцы до как можно более высокой степени истощения посредством интенсивных упражнений или многочисленных повторений. Смысл этого заключается в том, чтобы вызвать сильное раздражение, которое даже у профессионалов оказывает положительное воздействие на наращивание мышечной массы.

*Изометрическая силовая тренировка подразумевает развитие силы без изменения длины мышц. В качестве отягощения здесь можно использовать вес собственного тела, например, при сохранении положения полуприседа при определенном угле в колене. При статических силовых упражнениях иногда также применяются и дополнительные отягощения (гантели, штанги, участие партнера). При изометрической тренировке может развиваться максимальное напряжение как реакция на непреодолимое сопротивление или субмаксимальное напряжение может удерживаться до тех пор, пока у спортсмена хватает сил. При этом в процессе роста утомления в мышце также достигается уровень максимальной активности практически без дополнительного использования внешнего отягощения. Изометрическая тренировка должна быть направлена на достижение очень специфических целей, например при реабилитации, и ее следует чередовать с другими методами. При этом часто возникает такой вид мышечной нагрузки, который не является типичным для многих видов спорта.

== Адаптация мышц в процессе силовой тренировки ==

Изменения в мышцах в процессе тренировки чрезвычайно многообразны и обусловлены механическим раздражением, реакциями обмена веществ, а также гормональными влияниями (Friedmann, 2007). При этом различают две основные области, одна из которых связана с морфологическими изменениями, а другая — с нейронными. В начале тренировки сначала достаточно быстро улучшается способность развития силы скелетных мышц. Это начальное повышение работоспособности в значительной степени объясняется нейронной адаптацией (Bird et al., 2005; Deschenes, Kraemer, 2002), т. e. повышением степени иннервации мышцы и улучшением внутримышечной координации. В настоящее время механизмы нейронной адаптации изучены не полностью (Folland, Williams, 2007), однако, по всей видимости, в этом большую роль играет межмышечная координация. При этом антагонисты не оказывают значительного отрицательного влияния на последовательность элементов движения и улучшается согласованность работы мышц в процессе движения.

При обсуждении аспектов улучшения активизации нервной системы особое внимание уделяется специфическим видам адаптации (Folland, Williams, 2007). Сюда относятся возможные изменения регуляции мышц, которые проявляются при одновременной иннервации (синхронизация) большего количества мышечных волокон (рекрутирование) с соответствующей частотой (частотой раздражения) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). В настоящее время интенсивно обсуждаются специфические виды адаптации на уровне коры больших полушарий, т. е. изменения в первичной двигательной коре головного мозга, при рефлексах головного мозга и при коактивации мышц-антагонистов (Folland, Williams, 2007).

При проведении целенаправленных тренировок в течение нескольких недель или месяцев в мышцах наблюдаются также и морфологические изменения.

К морфологическим изменениям относится гипертрофия мышц (Friedmann, 2007). Увеличение толщины (гипертрофия) мышечных волокон обусловлено увеличением количества сократительных и несократительных мышечных белков. Увеличение площади поперечного сечения представляет собой первичную морфологическую форму адаптации к силовой тренировке в течение длительного времени (Folland, Williams, 2007). Силовая тренировка оказывает положительное воздействие на синтез белка, который начинается уже через 3 ч после окончания тренировки и может продолжаться до 48 ч. Гипертрофированная мышца характеризуется также увеличением угла перистости, что оказывает влияние на сократительную способность мышцы. Еще один вид морфологической адаптации — изменение соотношения типов мышечных волокон. Эта характеристика поддается значительному воздействию в процессе тренировки и имеет большой потенциал адаптации. Соотношение типов мышечных волокон иногда изменяется в значительной степени. Волокна, отвечающие за быструю силу, в результате соответствующей тренировки могут приобрести повышенную способность противостоять утомлению. Доля мышечных волокон типа На при этом увеличивается, а доля волокон типа НЬ уменьшается (Deschenes, Kraemer, 2002). Противоположный вариант, при котором медленные, менее утомляемые мышечные волокна превращаются в быстрые, представляется практически невозможным.

Еще одна форма морфологической адаптации в процессе тренировки — повышение эластичности сухожилий и соединительной ткани мышц (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Вследствие этого улучшается передача силы и повышается рост силовых показателей в начале сокращения, а также в процессе развития реактивной силы. К другим процессам морфологической адаптации относятся улучшение капиллярного питания мышц (Deschenes, Kraemer, 2002) и увеличение доли миофибрилл (Folland, Williams, 2007).

Относится ли гиперплазия к одной из форм морфологической адаптации, остается спорным вопросом. Под гиперплазией понимается разветвление и деление мышечных волокон и в результате их гипертрофия (Folland, Williams, 2007). По этому поводу существуют противоположные мнения, и в настоящее время влияние гиперплазии на физиологический поперечник мышцы представляется ученым таким незначительным, что им можно пренебречь.

== Разработка программы силовой тренировки ==

При разработке программы силовой тренировки большую роль играют многочисленные факторы, которые были изложены выше, в разделе, посвященном общим аспектам тренировки. Согласно некоторым авторам (Kraemer, Hakkinen, 2002), при разработке тренировки наиболее важны следующие этапы.

=== Анализ силовых требований вида спорта ===

Это самый первый шаг при разработке программы, и он имеет большое значение. Такой анализ требований конкретного вида спорта представляет собой основу программы тренировки и обусловливает последующую программу. Тщательно проведенный анализ позволяет получить необходимую информацию о соответствующих группах мышц, их энергетических ресурсах (аэробных и анаэробных), об их режиме работы (изометрическом, концентрическом, эксцентрическом), а также о возможном риске получения травм или уже полученных травмах.

При анализе групп мышц используют биомеханические способы измерения. К ним относятся, например, кинематические исследования движений на основе видеозаписей. С их помощью можно точно определить углы установки конечностей и их ускорение при движениях. Точное состояние тренируемых мышц и их силовой потенциал можно также изучить с помощью ЭМГ (определение степени активности мышц во время движения) и динамометрии (измерение силы, возникающей в мышцах, например, при положении на полу). Тренеры обычно на основе своего опыта хорошо понимают особенности функционирования различных мышечных групп. Такой опыт и знания очень полезны в качестве дополнения к биомеханическому анализу.

Также при разработке программы тренировки важно учитывать энергетические потребности мышц, поскольку выбор тренировочных стимулов (нормативов нагрузки) должен учитывать специальные аспекты метаболизма. В случае силовой тренировки это означает, что в первую очередь должны быть оптимизированы [[Анаэробный обмен|анаэробные процессы]]. Силовые сокращения длительность менее 10 с выполняются прежде всего за счет [[АТФ]] и креатинфосфата (КФ). Развитие силы в течение более длительного времени связано с преобладанием анаэробного гликолиза. Это необходимо учитывать при разработке программы тренировки, которая либо должна включать такие виды напряжения, которые носят короткий, но очень интенсивный характер, либо должна быть направлена на развитие способности сохранять напряжение в течение длительного времени.

Помимо [[Энергетические процессы в мышце|энергетических потребностей мышц]], обусловленных спецификой того или иного вида спорта, на программу тренировки оказывают значительное влияние также и соответствующие типы работы мышц. Описанные выше принципы биомеханического анализа и их связь с особенностями того или иного вида спорта лежат в основе целей планируемой нагрузки. Так, например, в программу тренировки борца включаются не только упражнения на развитие динамической силы, но и изометрические упражнения, направленные на развитие удерживающей силы и силы рук, поскольку такой режим работы мышц обнаруживается при многих видах техники «удержания».

Кроме того, при планировании силовой тренировки следует учитывать специфику травм. Часто оказывается целесообразным чрезмерно одностороннюю нагрузку в рамках какого-либо вида спорта компенсировать соответствующими силовыми упражнениями. Например, для теннисистов очень полезной оказывается целенаправленная тренировка спины. Кроме того, после получения травм большое значение может иметь силовая тренировка ослабленных частей тела (например, при повреждении голеностопных суставов при игре в волейбол) с целью эффективного и безболезненного восстановления и возвращения к занятиям своим видом спорта.

Из анализа силовых требований для каждого конкретного вида спорта вытекает анализ целей тренировки. Это также относится к силовой тренировке при занятии фитнесом и в общеоздоровительных целях. В последнем случае на задачи тренировки оказывает влияние не столько специфика спорта, сколько личные цели тренирующегося — если, например, ему важно увеличить мышечную массу или добиться здоровой осанки. Такие цели и являются здесь основой планирования и программы тренировки.

=== Выбор упражнений ===

Упражнения могут быть нацелены на односуставные и многосуставные движения. Выбор упражнений должен учитывать силовые требования вида спорта. Многосуставные упражнения (базовые упражнения), например [[Приседания со штангой|приседания со штангой на спине]], требуют больше межмышечной координации, чем односуставные (изолированные упражнения) (например, выпрямление ног в коленях). Во многих видах спорта целесообразно включать в программу тренировки базовые упражнения. В большинстве видов спорта сила развивается при участии всех или по крайней мере многих суставов. В качестве примеров можно привести игры с мячом, легкую атлетику и спортивную гимнастику. В случае, если силовая тренировка направлена на формирование телосложения, данные факторы большого значения не имеют. Силовая тренировка с целью улучшения силовой выносливости или увеличения мышечной массы должна содержать как изолированные, так и базовые упражнения, в то время как при тренировке скоростно-силовых качеств акцент делается на именно на базовые упражнения (ACSM(Американский Колледж Спортивной Медицины),2002). В любом случае при выборе упражнений необходимо учитывать, достигается ли достаточная нагрузка на мышцы туловища. Данный аспект чрезвычайно важен также и для силовой тренировки конечностей. При этом необходимо, чтобы упражнения включали концентрические и эксцентрические фазы работы мышц.

При выборе упражнений также важно учитывать, выполняются ли они на тренажерах (например, на тренажере для наклонного жима ногами) или со свободным весом (гантелями и др.). Преимущество тренажеров заключается в том, что обычно они надежны в эксплуатации, и кроме того, на них легко научиться выполнять движения с определенной последовательностью. На тренажерах также целенаправленно тренируются определенные группы мышц, при этом другие мышцы или части тела находятся в фиксированном положении. В связи с этим тренировка на тренажерах больше используется для тренировки начинающих и имеющих некоторый опыт спортсменов, чем для опытных профессионалов (ACSM,2002). Преимущество тренажеров заключается в том, что для упражнений не требуется хорошо развитой координации, возможно точно контролировать нагрузку и занятия на них связаны с меньшим риском травм (например, позвоночника). Недостатком тренажеров является, то, что выполняемые на них движения иногда имеют не много общего со спортивными движениями. Кинестетическая и проприоцептивная ответная реакция при упражнениях со свободным весом более соответствует тем спортивным задачам или повседневным нагрузкам. Кроме того, существует больше количество вариантов упражнений со свободным весом, так что их использование представляется особенно целесообразным при тренировке опытных спортсменов (Stone, Borden, 1997; Stone et al., 2000). При тренировке опытных спортсменов выполняется важное условие для занятий со свободными отягощениями, т. к. на таком уровне спортсмен уже умеет соответствующим образом координировать силовые усилия и обладает достаточной опорной силой и силой в мышцах спины.

Подобно свободным отягощениям широкий диапазон изолированных и базовых упражнений (с горизонтальными, вертикальными и диагональными движениями) обеспечивают тяговые блочные устройства. Именно поэтому они также часто применяются в лечебной физкультуре, тем более что такие упражнения позволяют отрабатывать движения, встречающиеся в повседневной жизни, и тренировать координационную и стабилизационную функции мышц.

=== Последовательность выполнения упражнений ===

Существуют четкие рекомендации относительно последовательности выполнения отдельных упражнений (ACSM, 2002). Если в рамках одного тренировочного занятия выполняются упражнения на все части тела и крупные группы мышц, то:

*сначала следует работать с большими группами мышц, а потом с малыми;

*сначала следует выполнять базовые упражнения, а потом изолированные; или

*следует чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

При тренировках раздельного типа, когда упражнения на верхнюю и нижнюю части тела выполняются в разные дни, также следует работать сначала с крупными группами мышц и только затем с мелкими и начинать с многосуставных движений, а затем переходить на односуставные или чередовать упражнения на агонистические и антагонистические мышечные группы. Кроме того, при раздельной тренировке разных групп мышц необходимо следить за тем, чтобы упражнения с высокой интенсивностью всегда предшествовали упражнениям с более низкой интенсивностью. Часто оказывается целесообразным начинать тренировку с новых упражнений с неотработанными видами движений, а затем уже продолжать тренировку, выполняя простые и хорошо знакомые упражнения (Aaberg, 2006).

Данные рекомендации основаны на представлениях о том, что сочетание крупных (многосуставных) и интенсивных форм упражнений требует от спортсмена оптимальной спортивной формы, необходимой для высокой точности выполнения движений и хорошей техники. Такого качества тренировки невозможно достичь, находясь в утомленном состоянии. Хотя данные рекомендации звучат вполне убедительно, существует ряд причин, по которым в особых случаях можно от них отклониться (Kraemer, Hakkinen, 2002). Как раз в большом спорте довольно часто можно столкнуться с такими ситуациями, когда именно в утомленном состоянии приходится добиваться максимальных и скоростно-силовых результатов. Ситуации такого рода возникают, например, в конце игры в гандбол, когда игроки задней линии все еще должны быть в состоянии высоко прыгать, выполняя броски по воротам. Соответствующие специфические требования того или иного вида спорта должны отражаться на целенаправленном построении тренировочных занятий и на последовательности выполнения упражнений.

=== Распределение нагрузки ===

При распределении нагрузки в первую очередь следует обратить внимание на количество подходов, длительность перерыва между подходами, интенсивность нагрузки (вес), а также скорость развития силы (Kraemer, Hakkinen, 2002), которая необязательно должна соответствовать скорости движений. Нормативы нагрузки были уже рассмотрены ранее. В связи с тем что при планировании тренировки следует учитывать специфические виды адаптации, нормативы нагрузки должны соответствовать поставленным задачам, т. е. улучшению силовых показателей или способностей. Это подразумевает количество подходов при том, что, как правило, исходят из того, что для начинающего достаточно уже одного подхода для достижения хорошего тренировочного эффекта, соответствующего начальной стадии. На последующих стадиях количество подходов постепенно увеличивается (ACSM, 2002). Не соответствуют данной модели планирования тренировок занятия с высокой интенсивностью, при которых даже высокопрофессиональные спортсмены, выдерживая соответствующую экстремальную нагрузку, уже после одного подхода добиваются очень хороших результатов (Giessing, 2008).

При распределении нагрузки иногда играет значительную роль также следующий аспект: некоторые мышцы в теле человека выполняют преимущественно стабилизирующую и поддерживающую функции в повседневной жизни. Эта так называемая тоническая мускулатура содержит большую долю медленных мышечных волокон (ST-волокон) и имеет тенденцию укорачиваться. Фазные мышцы, наоборот, состоят в большей степени из быстрых волокон (FT-волокон) и выполняют в основном функции направленного движения. Эта группа мышц имеет тенденцию терять тонус (Kraus-Leifeld, 2002). В связи с тем что тонические и фазные мышцы в повседневной жизни напряжены по-разному, могут возникать различные виды мышечного дисбаланса.

От функции мышц зависит то, в какой степени их следует растягивать (тонические мышцы) или укреплять (фазные мышцы). Кроме того, функция мышц определяет, насколько необходима тренировка силовой выносливости, например, с целью развития способности поддерживать напряжение. Вывести общее правило для распределения нагрузки на отдельные мышцы не представляется возможным, т.к. некоторые тонические мышцы (например, m. rectus abdominis — прямая мышца живота) тоже имеют тенденцию слабеть и поэтому должны укрепляться. Поэтому эти рекомендации следует пересматривать в каждом конкретном случае с учетом индивидуальных качеств спортсмена.

В работах Бартека (Barteck, 1998) и Римбаха (Rim-bach, 2001) приводится следующий список мышц, для которых, по мнению авторов, целесообразно использовать силовые упражнения повышенной интенсивности:

*[[передняя зубчатая мышца]] (m. serratus anterior);

*[[ромбовидные мышцы]] (mm. rhomboidei);

*[[Трапециевидная мышца|восходящая часть трапециевидной мышцы]] (m. trapezius pars ascendens);

*[[мышцы живота]] (mm. abdominis);

*[[Большая ягодичная мышца|большая]], [[средняя и малая ягодичные мышцы]] (mm. gluteus maximus, medius et minimus);

*[[передняя большеберцовая мышца]] (m. tibialis anterior).

Упражнения на растягивание предлагаются для мышц, которые, как правило, имеют тенденцию укорачиваться:

*[[Большая грудная мышца|большая]] и малая грудные мышцы (mm. pectoralis major et minor);

*нисходящая часть трапециевидной мышцы (m. trapezius pars descendens);

*мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae);

*мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae);

*[[подвздошно-поясничная мышца]] (m. iliopsoas);

*[[Приводящие мышцы|короткая, длинная и большая приводящие мышцы]] (mm. adductor brevis, longus et magnus);

*[[прямая мышца бедра]] (m. rectus femoris);

*ишиокруральные мышцы (m. ischiocruralis);

*[[камбаловидная мышца]] (m. soleus);

*[[икроножная мышца]] (m. gastrocnemius).

В качестве заключения следует коротко остановиться на роли амплитуды движений. При силовой тренировке должен быть оптимальным образом использован весь объем движений, обусловленный анатомическими особенностями каждого сустава. На объем движений влияют также травмы или повреждения и определенная целевая установка спортсмена или специфика того или иного вида спорта (Aaberg, 2006). Часто это означает, что при упражнениях со сгибанием в суставе объем движений должен включать и (почти) максимальное разгибание в данном суставе. Использование потенциала сустава в полную силу одновременно служит сохранению его функций. При этом следует избегать переразгибания в суставе, особенно при высокой нагрузке.

=== Планы тренировок на начальном и продвинутом этапах ===

Планы тренировок должны подбираться индивидуально и учитывать личные цели спортсмена, особенности и требования вида спорта, прошлый опыт спортсмена, в особенности полученные травмы, его личные сильные и слабые стороны и многое другое. Поэтому достаточно трудно привести общую формулу их составления.

К представленным ниже планам следует относиться как к общему руководству; их необходимо сопоставить с особенностями каждого случая и ввести в них соответствующие изменения. Их можно рассматривать только как возможное приложение теории на практике.

При составлении планов тренировок принципиально важно, чтобы тренировочные занятия включали достаточное количество фаз отдыха. Если в ходе тренировки или после нее появляются боль либо признаки утомления, следует удлинить фазы отдыха, снизить интенсивность нагрузки или, в определенных случаях, обратиться к врачу.

При составлении программы тренировок для начинающих прежде всего выбирают упражнения на крупные проксимальные мышцы, особенно мышцы живота и мышцы-разгибатели спины. Эти упражнения должны охватывать полный объем всех движений суставов и выполняться многократно с субмаксимальным напряжением, максимальное напряжение на этом этапе исключено (Zatsiorsky, Kraemer, 2008). Начинающие спортсмены, а также тренирующиеся, имеющие уже некоторый опыт, сначала должны выполнить большое количество упражнений на тренажерах, которые затем в течение последующих месяцев будут постепенно заменяться упражнениями со свободными отягощениями. Кроме того, на этом этапе выполняются упражнения на все части тела. К тренировкам раздельного типа сразу переходить нельзя: тренировки различных форм проявления силы (с учетом ограничений касательно быстрой силы и реактивной силы) должны быть запланированы в годичном цикле и иметь определенную периодичность.

Первый приблизительный план тренировок основан на базовой программе в соответствии с рекомендациями Кремера и Хэккинена (Kraemer, Hakkinen, 2002). Этот план предназначен для тренировки начинающих, которая проводится 2 раза в неделю. В течение периода времени от 6 до 8 нед. должно быть проведено как минимум 12-16 тренировочных занятий, и число серий должно быть увеличено от 1 до 3. Базовая программа (табл. 3.5) включает тренировку важных мышечных групп, упражнения на которые выполняются на каждом занятии, — как базовые, так и изолированные упражнения. Примерный план включает также некоторые упражнения со свободным отягощением, которые могут заменяться, там, где это возможно, соответствующими упражнениями на тренажерах. В дополнение к этой программе предлагаются также следующие упражнения (см. разд. 3.2.9): разгибание одной ноги, кистевые скручивания и кистевые скручивания обратным хватом (Berschin, 2005) в рамках разных тренировочныхзанятий; подъем на носки, французский жим, тяга гантели на скамье, гиперэкстензия.

В табл. 3.6 приведен пример планирования тренировок на один год. При этом тренировка направлена как на развитие различных силовых качеств, так и на общее состояние мышц. В течение одного года необходимо также проводить тестирование силы (например, максимальной силы, см. разд. 3.2.6), если необходимы данные для определения интенсивности нагрузки.

В табл. 3.7 представлен план тренировок раздельного типа для опытных спортсменов, рассчитанный на 4 дня. Интенсивность тренировки можно повышать и при этом одновременно предоставлять отдельным мышцам достаточно времени на восстановление.

Таблица 3.5. '''Пример плана тренировки — базовая программа на 6-8 нед.'''

Упражнение</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">

Интенсивность/количество повторений, RM</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">

Количество подходов</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">

Перерыв, мин</td></tr>

[[Приседания со штангой|Приседания со штангой на спине]]</td><td>

10-12</td><td>

3</td><td>

2</td></tr>

[[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа]]</td><td>

10-12</td><td>

3</td><td>

2</td></tr>

[[Сгибание ног в тренажере лежа|Сгибание ног]]</td><td>

10-12</td><td>

3</td><td>

2</td></tr>

[[Концентрированное сгибание рук|Концентрированное сгибание]]</td><td>

10-12</td><td>

3</td><td>

2</td></tr>

[[Скручивания]]</td><td>

15-20</td><td>

3</td><td>

2</td></tr>

[[Жим гантелей сидя]]</td><td>

10-12</td><td>

3</td><td>

2</td></tr>

Вращение плечами наружу и внутрь</td><td>

10-12</td><td>

3</td><td>

2</td></tr>

[[Тяга вертикального блока|Тяга на высоком блоке]]</td><td>

10-12</td><td>

3</td><td>

2</td></tr>

</table>

Таблица 3.6. '''Пример плана на год'''

</td><td colspan="2" rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">

Начинающий</td><td colspan="2" rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">

Продвинутый начинающий</td><td colspan="5" rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">

Со средним опытом</td></tr>

Недели тренировки</td><td>

1-8</td><td>

9-18</td><td>

19-25</td><td>

26</td><td>

27-33</td><td>

34-40</td><td>

40-45</td><td>

45-51</td><td>

52</td></tr>

Занятия</td><td>

16-24</td><td>

20-30</td><td>

М-21</td><td>

0</td><td>

14-21</td><td>

12-18</td><td>

14-21</td><td>

0</td></tr>

Цели тренировки</td><td>

Привыкание/адаптация (50-70 % 1RM,

15-20 повторений

1-3 подходов, перерыв 2-3 мин. средняя скорость движений)</td><td>

Приоритеты силовая выносливость, иногда повышение мышечной массы</td><td>

Приоритеты:

мышечная масса / силовая выносливость</td><td>

Пауза</td><td>

Приоритеты: повышение мышечной массы, иногда силовая выносливость</td><td>

Приоритеты: мышечная масса / максимальная сила (иногда быстрая сила)</td><td>

Приоритеты: силовая выносливость</td><td>

Приоритеты: максимальная сила / мышечная масса</td><td>

Перерыв</td></tr>

Упражнения</td><td>

Скручивания</td><td>

Пауза</td><td>

Скручивания / поднимание таза</td><td>

Скручивания/ поднимание таза</td><td>

Скручивания / поднимание таза</td><td>

Перерыв</td></tr>

Разгибание спины</td><td>

Пауза</td><td>

Разгибания спины/ Гиперэкстензия</td><td>

Гиперэкстензия</td><td>

Гиперзксгензия</td><td>

Перерыв</td></tr>

Косые скручивания</td><td>

Пауза</td><td>

Косые скручивания</td><td>

Тяга гантели на скамье / косые скручивания</td><td>

Перерыв</td></tr>

Тяга иа высоком блоке</td><td>

Тяга на высоком блоке</td><td>

Пауза</td><td>

Тяга на высоком блоке</td><td>

Тяга на высоком блоке / подтягивания</td><td>

Тяга на высоком блоке</td><td>

Тяга на высоком блоке / подтягивания</td><td>

Перерыв</td></tr>

Жим ногами</td><td>

Пауза</td><td>

Жим ногами / приседания со штангой</td><td>

Приседания со штангой / выпады со штангой</td><td>

Жим ногами / приседания со штангой</td><td>

Приседания со штангой / выпады со штангой</td><td>

Перерыв</td></tr>

Сгибание ног</td><td>

Пауза</td><td>

Сгибание ног</td><td>

Перерыв</td></tr>

«Баттерфляй» </td><td>

«Баттерфляй»</td><td>

Отведение гантелей в стороны</td><td>

Пауза</td><td>

Отведение гантелей в стороны / жим гантелей сидя</td><td>

Перерыв</td></tr>

Сгибания рук иа скамье Скопа</td><td>

Сгибания рук на скамье Скотта </td><td>

Пауза</td><td>

Сгибания рук на скамье Скотта /сгибание рук со штангой</td><td>

Сгибание рук со штангой.

концентрированное

сгибание</td><td>

Сгибания рук на скамье Скотта / сгибание рук со штангой</td><td>

Сгибание рук со штангой

концентрированное

сгибание</td><td>

Перерыв</td></tr>

Французский жим с гантелью</td><td>

Пауза</td><td>

Французский жим с гантелью! разгибание руки на скамье / отжимания на брусьяк</td><td>

Разгибание руки на скамье / отжимания на брусьях</td><td>

Французский жим с гантелью / разгибание руки на скамье / отжимания на брусьях</td><td>

Разгибание руки на скамье / отжимания на брусьях</td><td>

Перерыв</td></tr>

(Отведение рук с гантелями в стороны)</td><td>

«Баттерфляй» </td><td>

Пауза</td><td>

«Баттерфляй» / жим лежа (со свободным весом)</td><td>

Жим лежа / разведение рук с гантелями</td><td>

Жим лежа! разведение рук с гантелями</td><td>

Перерыв</td></tr>

</table>

Таблица 3.7. '''Программа тренировки раздельного типа для опытных спортсменов на 4 дня'''

День недели</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">

Упражнения</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">

Нормативы нагрузки</td></tr>

Понедельник</td><td>

Отжимания на брусьях, жим лежа, гиперэкстензия, жим гантелей сидя, разведение рук с гантелями, приседания со штангой, подъем на носки, выпады со штангой</td><td>

Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой выносливости</td></tr>

Вторник</td><td>

Сгибание рук со штангой, отведение гантелей в стороны, тяга на высоком блоке, сгибание ног, концентрированное сгибание, разведение ног, обратный «баттерфляй», сведение ног, подтягивания</td><td>

Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой выносливости</td></tr>

Среда</td><td>

День отдыха</td><td>

</td></tr>

Четверг</td><td>

Отжимания на брусьях, жим лежа, гиперэкстензия, жим гантелей сидя, разведение рук с гантелями, разведение рук с гантелями, приседания со штангой, выпады со штангой</td><td>

Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой выносливости</td></tr>

Пятница</td><td>

Сгибание рук со штангой, отведение гантелей в стороны, тяга на высоком блоке, сгибание ног, концентрированное сгибание, разведение ног, обратный «баттерфляй», сведение ног, подтягивания</td><td>

Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой выносливости</td></tr>

Суббота</td><td>

День отдыха</td><td>

</td></tr>

Воскресенье</td><td>

День отдыха</td><td>

</td></tr>

</table>

Акцент здесь делается на упражнения типа «push/pull» («тяни-толкай»), а мышцам, на которые приходится большая часть нагрузки, предоставляется отдых не менее 48 ч при четырехдневной тренировочной неделе.

== Силовая тренировка на тренажерах и с использованием спортивных снарядов ==

При планировании силовой тренировки на тренажерах и с использованием спортивных снарядов следует учитывать некоторые основополагающие моменты. Помимо факторов, которые были описаны в предыдущих разделах, большую роль играют осанка и дыхание.

=== Осанка ===

Как правило, положение головы представляет собой продолжение позвоночника. Плечи в исходной позиции не приподняты и немного отведены назад. Мышцы торса должны быть напряжены, а таз слегка отведен назад. В вертикальном положении туловища ноги должны быть практически прямые (рис. 3.9). Правильное положение туловища играет важную роль в силовой тренировке и должно компенсировать нефизиологическую нагрузку. Поэтому рекомендуется наблюдать за своей осанкой и движениями в зеркало и обращаться к квалифицированным тренерам за советом, как откорректировать отдельные моменты.

=== Дыхание ===

При силовой тренировке с высокой и максимальной интенсивностью часто возникает натуживание. При этом стабилизируется положение позвоночника и грудной клетки и мышцы в месте прикрепления к кости становятся более напряженными. Благодаря этому могут развиваться более высокие силовые показатели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Такое усиленное внутрибрюшное давление, возникающее в результате выдоха через закрытые дыхательные пути, приводит к так называемому эффекту Вальсальвы. При этом наблюдается ухудшение коронарного кровообращения, минутного объема кровообращения и повышение артериального давления (Rost, 1991). Для здорового спортсмена при этом не возникает никаких проблем. Но для людей с факторами риска или заболеваниями внутренних органов такие реакции организма и сердечно-сосудистой системы могут представлять определенную опасность. Поэтому в ходе выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание было по возможности ровным. Можно, например, синхронизировать дыхание с движениями, т.е. во время концентрической фазы, когда преодолевается нагрузка, делать выдох, а во время эксцентрической фазы, когда мышцы уступают внешнему усилию, делать вдох.

== Читайте также ==

Anes

3436

правок