Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Тренировки для похудения

4 байта убрано, 3 года назад
Правила аэробной тренировки для похудения
* [[Лучшее время для тренировок|Лучшее время для аэробных тренировок]] - утро (перед завтраком)<ref>[http://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/motivate-me/65423947/Pre-breakfast-exercise-helps-with-weight-loss-and-insulin-resistance Pre-breakfast exercise helps with weight loss and insulin resistance]</ref>. В утренние часы [[Обмен веществ|метаболизм]] ускорен под влиянием активирующих гормонов - [[Адреналин|катехоламинов]], [[кортизол|глюкокортикоидов]] и [[тестостерон]]а.<ref>Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112 </ref> Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и то же время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности.<ref>F. Carandente, A. Montaruli, E. Roveda, G. Calogiuri, G. Michielon • A. La Torre Morning or evening training: effect on heart rate circadian rhythm</ref>
* Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
* Ничего не ешьте за 2 часа 1 час до аэробной тренировки и в течение 2 часов 1 часа после тренировки. Если вы примeте пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
* Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - [http://expert.sportwiki.to/pulse.html Расчет оптимальной частоты пульса]. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
* Для максимальных результатов соблюдайте [[Интервальный тренинг|интервальный режим тренинга]]. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
Анонимный участник