3436
правок
Изменения
Нет описания правки
*[[Тренировка ловкости]]
== Тренировки с собственным весом ==
В основе тренировок как со своим весом, так и со свободным лежит один принцип: постепенное увеличение нагрузки. В обоих случаях идея заключается в том, чтобы начать с небольшой нагрузки, а затем повышать ее по мере [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации тела]].
В основе тренировок как оо своим весомтренировках с отягощением, для того чтобы понять механику движения нового упражнения, так и со свободным лежит один принциписпользуют пустой гриф: постепенное увеличение нагрузкиэто позволяет отработать технику без необходимости преодолевать весовое сопротивление. В обоих случаях идея заключается в том. чтобы начать тренировках же с небольшой нагрузкисобственным весом необходим другой подход: поскольку нельзя уменьшить сложность выполнения [[Отжимания на одной руке|отжиманий на одной руке]] или [[приседания пистолетиком|приседаний пистолетиком]], а затем повышать ее по мере адаптации телаприходится выполнять их упрощенные варианты, в которых тело находится под другим углом к полу.
Продолжайте практиковать то или иное упражнение, периодически модифицируя его, до тех пор, пока оно не перестанет представлять для вас вызов. Посте этого ищите его усложненные
варианты. Если вы не можете выполнить то или иное упражнение — найдите облегченную версию и практикуйте ее до тех пор, пока не наберетесь сил: на это может потребоваться несколько месяцев или даже лет. После этого возвращайтесь к выполнению более сложной версии для дальнейшего улучшения своих физических показателей.
Однако, как правило, чем меньше интенсивность упражнения, тем больше повторений необходимо научиться выполнять, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
Поэтому я рекомендую лучше довести количество [[Отжимания от стены|отжиманий от стены ]] до 40-50, прежде чем переходить к [[Отжимания на коленях|отжиманиям в стойке на коленях]], а для перехода от последних к полноценным необходимо довести количество повторений до 30-40; от обычных к отжиманиям с узкой постановкой рук—20-30. Дойдя до отжиманий на одной руке, достаточно будет научиться выполнять всего-то 5-10 повторений, прежде чем осваивать [[плиометрические отжимания]], а затем и «идеальные» отжимания на одной руке (технически идеальное выполнение которых практически недостижимо).
Разумеется, каждое повторение в подходе отжиманий на одной руке требует гораздо больше сил. , нежели повторения в подходе отжиманий от стены. Так что общая интенсивность можетбыть больше в первом случае, несмотря на меньшее количество повторений. Более простые упражнения можно продолжать использовать и на продвинутых этапах: ими можно разогреваться перед выполнением более сложных упражнений или же делать их в конце тренировки, утомившись от выполнения продвинутых упражнений.
При этом дотоле чуждые спорту новички могут тренироваться всего раз или два в неделю и все равно прогрессировать на протяжении 2-3 месяцев посте начала занятий. Разница между ничегонеделанием и даже редкими тренировками так велика, что вы почувствуете сильную усталость даже после одной тренировки в неделю. Поэтому на начальном этапе можно делать большие перерывы. Набравшись же сил. необходимо увеличить количество тренировок хотя бы до трех раз в неделю — иначе вы перестанете прогрессировать. При этом приведенное в тонус тело будет способно выдерживать большие нагрузки. Посте нескольких месяцев упражнений вы уже не будете чувствовать такую сильную боль в мышцах, как на первых порах.
=== В какой последовательности и в каких комбинациях выполнять упражнения? ===
В какой последовательности н в каких комбинациях выполнять упражнения? В бодибилдинге [[бодибилдинг]]е принято тренировать разные мышечные группы в разные дни. однако Однако при тренировках с собственным весом в этом нет необходимости. Новичкам я советую следует тренироваться 3-4 раза в неделю, и на каждом занятии тренировать мышцы всего тела. При этом не обязательно тренироваться каждые понедельник. , среду и пятницу — занятия через день (или через два. , если вы новичок) дают ничуть не худшие результаты. Не эаморачивайтесъ со строгим расписыванием программы тренировок по календарю.
А вот прозанимавшись какое-то время и став способным выносить значительные нагрузки, можно задуматься о сплитинге. Простой двухдневный сплит представляет собой чередование упражнений верхней и нижней частей тела. Можно попробовать трехдневный сплит, в котором в первый день выполняются [[отжимания]], во второй — [[подтягивания]], а в третий тренируются [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги (мне нравится делать вертикальные стойки в конце дня тренировки ног)]]. Некоторым нравятся частые тренировки, и для них трехдневный сплит будет как нельзя кстати: такая программа позволяет распределить различные упражнения по дням недели, позволяя увеличить количество подходов и повторений за тренировку без увеличения ее времени.
Поскольку ежедневные силовые тренировки могут быть слишком тяжелы для некоторых людей, можно заниматься через день, а в разгрузочные дни заниматься бегом[[бег]]ом, плаванием [[плавание]]м или прыжками через [[Скакалка|скакалку]].
Существует множество способов организовать свою тренировку, а вот метода, который подошел бы любому человеку, нет. Более того — некоторым людям может подойти вариант, при котором они чередуют тренировочные программы раз в неделю или раз в месяц. Подобные вещи зависят от вашего образа жизни.
=== Постепенное увеличение нагрузки и убывающая отдача В силовых тренировках есть общее правило, не зависящее от вашей программы тренировок: нагружать мышцы, давать им отдых, повторять. Человеческое тело способно крайне эффективно адаптироваться к нагрузкам. По сути, тренируясь. вы травмируете свои мышцы, а после периода отдыха они становятся сильнее. В данном случае уместно процитировать Ф. Ницше: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». После отдыха — для восстановления может потребоваться от дня до недели: все зависит от соотношения вашей физической формы и интенсивности тренировок — у вас есть небольшое окно, когда вы можете воспользоваться результатами предыдущей тренировки. Если поторопиться — то организм не успеет восстановиться, и вам не удастся извлечь пользу из новой тренировки, промедлите — и вы регрессируете до уровня предыдущей. Именно поэтому многим людям не удается прогрессировать: они не могут тренироваться регулярно на протяжении значительного отрезка времени. С другой стороны, есть и такие люди, кто тренируется регулярно многие годы, но в какой-то момент их прогресс останавливается. Правда, для того чтобы дойти до этой стадии, может потребоваться много лет. Результаты по-прежнему будут — просто не такие впечатляющие, как раньше, и чтобы заметить их. нужно будет пристально следить за своей физической формой. Причина проста—дело в убывающей отдаче, концепции, применимой к любому аспекту жизни. Тренировки, освоение музыкального инструмента, продвижение по карьерной лестнице — чем дальше вы продвигаетесь, тем сложнее продолжать двигаться дальше. Учась в школе, я понял, что для того, чтобы осваивать программу и переходить в следующий класс, не требуется прилагать больших усилий. Любой человек с хотя бы минимальным интеллектом способен закончить американскую школу, элементарно показываясь на уроках и прикладывая хотя бы небольшие усилия (нс беря в расчет людей с инвалидностью). Однако для того, чтобы учиться на одни пятерки, необходимы многие часы и целенаправленность. То же самое справедливо и для фитнеса. Пусть у вас неважная форма в начале тренировок, вы улучшите ее за несколько месяцев тренировок по три раза в неделю (только не забывайте о том, что необходимо поумерить аппетит, чтобы сбросить вес!). Однако если вы хотите получать отдачу от тренировок, придется продолжать прикладывать усилия. Поэтому мы увеличиваем количество тренировочных дней.===
Если вы хотите получать отдачу от тренировок, придется продолжать прикладывать усилия. *Поэтому мы увеличиваем количество тренировочных дней.*Поэтому мы увеличиваем количество подходов и повторений.*Поэтому мы переходим к более сложным упражнениям.*Поэтому мы продолжаем раздвигать границы возможного!
== Дополнительные упражнения ==
Возможности, которые открывают перед людьми тренировки с собственным весом, безграничны. Ниже вы найдете еще несколько полезных упражнений, которыми можно разнообразить свою тренировочную программу. Не стесняйтесь пробовать и модифицировать их в соответствии с собственными вкусами.
Механика движения этого упражнения похожа на механику движения игрушки «пьющая птичка». Наклонитесь вперед и вытяните вторую ногу назад. Это поможет не только удерживать равновесие, но и больше вовлечь в работу мышцу поясницы и поднятой ноги. Чтобы избежать вращения в области таза, можно ухватиться за стопу опорной ноги, наклонившись вниз. При этом необходимо во время выполнения наклона вперед сохранять прямую спину. В этот момент вы должны почувствовать, как натягиваются ахилловы сухожилия.
=== Подтягивание коленей к груди в положении лежа ===[[Image:Sila_kavaldo126.jpg|Подтягивание коленей к груди в положении лежа. Подтяните колени к груди, пытаясь держать пятки как можно ближе к земле по всей амплитуде]]
Хорошее упражнение для начинающих, способное помочь в наборе формы для выполнения более сложных упражнений вроде поднятия ног в позиции лежа, уголка и даже «пистолетика».
Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, и поднимите ноги на несколько сантиметров. Можно подложить ладони под поясницу, чтобы облегчить упражнение, однако пытайтесь миминимизировать прогиб спины. Подтяните колени к груди, пытаясь держать пятки как можно ближе к земле по всей амплитуде движения. При этом, когда вы прижмете колени к груди, поясница должна немного приподняться от земли. Медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь «вжать» поясницу в землю, чтобы «включить» глубокие брюшные стабилизаторы.
Научившись выполнять предыдущее упражнение, можно переходить к этому. Начните из той же позиции, но не сгибайте ноги в коленях, а держите их выпрямленными и поднимите так, чтобы пятки оказались на одной линии с бедрами. При подъеме ног поясница может немного оторваться от земли: это нормально. Медленно опустите ноги и повторите. Старайтесь не выгибать спину в исходной позиции.
Научившись выполнять предыдущее упражнениекак [[Стойка на голове|стойки на голове]], так и подъемы ног в положении лежа, можно переходить к этомупопытайтесь объединить их — это усложнит задачу. Начните из той же позиции, но нс сгибайте Встаньте в стойку на голове и медленно опустите ноги в коленях, а держите затем поднимите их выпрямленными и поднимите такобратно. Вытянув ноги перед собой, необходимо немного отвести таз назад, чтобы пятки оказались нане упасть.
Упражнение, знакомое лицам, практикующим [[Анатомия йоги|йогу]]. Эта разновидность планки больше обычной нагружает косые мышцы живота. Как и в случае со стандартной версией, [[Боковая планка|боковую планку]] можно выполнять с опорой как на ладонь, так и на локоть; опираясь как на две ноги, так и на одну. Поскольку в данном случае вы опираетесь лишь на одну руку, мышцы плеча и руки тренируются больше.
Для выполнения этого упражнения нужны сильные мышцы пресса, рук и высокая гибкость ахилловых сухожилий. Задача в том, чтобы «сидеть», опираясь на руки, вытянув перед собой ноги так, чтобы они образовывали прямой угол относительно корпуса. Это одно из тех упражнений, название которого очень точно описывает необходимое действие.
Прижмите руки к телу и напрягите трицепс во время выполнения упражнения. Опустите плечи вниз и попытайтесь поднять себя как можно выше над полом.
Осваивая упражнение, можно выполнять его с опорой на два высоких предмета, тем самым помогая себе научиться держать ноги параллельно земле.
=== «Крокодил» ===[[Image:Sila_kavaldo132.jpg|«Крокодил»]]
Для выполнения упражнения необходимо подпереть тело локтем/ локтями и балансировать на руке/руках. При этом тело должно быть вытянутым параллельно земле. Упражнение напоминает планку, однако его выполнить намного проще, так как локти поддерживают тело. Поднимаясь в стойку, активно используйте мышцы спины и поясницы. При этом необходимо немного наклониться вперед, чтобы задняя часть туловища не перевешивала переднюю.
Если выполнить упражнение нс удастся, то можно попробовать делать его на возвышении вроде скамейки иди ступеней: так вы получите больше пространства для ног, нежели при выходе в стойку с земли.
Возможно, поначалу вам будет непривычно от того, что локти упираются в мышцы пресса, особенно в том случае, если вы новичок. Одиако Однако со временем вы к этому привыкнете.
=== «Крокодил» ка одной руке ===
[[Image:Sila_kavaldo133.jpg|«Крокодил» ка одной руке]]
Если ваши руки и тело образуют треугольник, это поможет в удержании равновесия. При этом ноги должны быть широко разведены. Со временем можно начать работать над тем. чтобы выходить в стойку с выпрямленным телом.
=== Группировка в горизонте ===
[[Image:Sila_kavaldo134.jpg|Группировка в горизонте]]
Изо всех сил старайтесь не прогибаться в области таза — ваша цель заключается в том, чтобы удерживать тело выпрямленным. Основная нагрузка при выполнении флага дракона приходится на мышцы пресса, однако, как и все остальные упражнения в этой книге, оно требует вовлечения в работу мышц всего тела.
=== Подъем разгибом ===
[[Image:Sila_kavaldo137.jpg|Подъем разгибом]]
Следует упомянуть, что попытки научиться подъему разгибом со стороны выглядят довольно глупо, так что если вы стесняетесь барахтаться на земле у всех на виду, то лучше будет практиковать это упражнение дома и желательно на мягкой поверхности.
Это очень сложное упражнение, так что я лучше даже не советую даже пытаться выполнить его, не набравшись сил (еще одним важным условием являются здоровые суставы). Также я советую следует полностью освоить [[Мостик для начинающих: техника выполнения|мостики]], чтобы быть уверенным в том. , что ваша спина готова к подобным нагрузкам.
Для выполнения подъема разгибом лягте на под. вьп-яиув пол, вьтянув руки вдоль тела. Теперь подтяните колени к лицу н и приготовьтесь сделать рывок бедрами.
Для того чтобы успешно приземлиться на ноги, необходимо как можно сильнее вытолкнуть их вверх. Следом за рывком ногами необходимо совершить рывок руками.
Ноги должны двигаться по дуге, так, чтобы в итоге приземление произошло на пальцы ног. Постарайтесь сделать так, чтобы стопы оказались под вашим центром тяжести, иначе вы можете упасть назад. Здесь очень важно правильно рассчитать время. С первого раза выполнить это упражнение не выйдет, так что понадобится потратить много времени на отработку техники. Будьте терпеливы и целеустремленны. Я до сих пор работаю над тем, чтобы выполнять рывок более энергично. В фитнесе нет предела совершенству.
=== Стойка тигра===[[Image:Sila_kavaldo138.jpg|Стойка тигра]]
Это вертикальная разновидность [[Шарнирные отжимания|шарнирных отжиманий]]. Иногда се ее называют стойкой тигра (да-да, я знаю, немного запутанно). Думаю, любому понятно, что это Это очень продвинутое упражнение. Однако если вы освоились с выполнением [[Отжимания в стойке на руках|отжиманий в стойке на руках]], то вам следует попробовать и его.
Для начала необходимо встать в стойку на руках. Теперь медленно опуститесь на предплечья. Затем вернитесь в стойку на ладонях и выжмите себя вверх. Как и в случае с обычными отжиманиями в стойке на руках, учиться этому упражнению лучше у стены и лишь позже пытаться выполнять его без дополнительной опоры.
В нижней точке поза должна больше напоминать -[[Стойка скорпион|скорпиона*]], нежели отжимания в стойке на руках. Если вы не согнете спину, позволяя ногам немного прогнуться в коленях, то при попытке подняться вы потеряете равновесие и упадете. Имейте в виду, для того чтобы свободно расположить ноги, необходимо значительно отступить от стены. Со временем вам станет под силу выполнить стойку тигра без дополнительной опоры.
Учтите, это одно из самых сложных упражнений в этой книге. Поэтому если вы хотите его освоить, вам следует настроиться на то, чтобы выложиться по полной. Я нс советую подступаться к этому упражнению до тех пор. пока вы не научитесь спокойно выполнять 4-5 последовательных отжиманий в стойке на руках.
=== Отжимания «пистолетиком»===[[Image:Sila_kavaldo139.jpg|Отжимания «пистолетиком»]]
Они сочетают в себе два мои* любимых упражнения. Для начала [[Приседания пистолетиком|присядьте «пистолетиком»]]. В иижней нижней точке уприте противоположную опорной ноге руку в землю и нагнитесь лицом к опорной руке. Задержитесь на секунду в таком положении, отожмитесь от земли и поднимитесь вверх на опорной ноге. Повторите.
Поскольку данная разновидность отжиманий на одной руке немного проще стандартных, это упражнение можно использовать для подготовки к выполнению последних.
== Примеры тренировочных программ ==
Вы можете использовать нижеприведенные примеры тренировочных программ в том виде, в котором они представлены, или же изменять их в соответствии со своими предпочтениями. Просто будьте уседаны в тренировках и честны перед самим собой. Помните, это просто примеры. Данные тренировочные программы не претендуют на звание универсальных.
*Отжимания 3 подхода по 20 повторений*Глубокие приседания 3 подхода по 20 повторений*Приседания с выпадом 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)*Подъемы ног в наложении лежа 3 подхода по 10 повторений *Прямой мостик 3 стойки по 30 секунд *Стойка на голове 3 стойки по 30 секунд
'''Для середнячков'''
*Отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода по 20 повторений*Разноуровневые отжимания 2 подхода по 10 повторений (на каждую руку)*Пистолетик с хватом руками перед собой 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)*Приседания с перекатом 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)*Мостик или мостик с опорой на шею 3 стойки по 30 секунд*Крокодил 3 стойки по 30 секунд*Стойка на руках 3 стойки по 30 секунд
*Отжимания на одной руке 5 подходов по 5 повторений (на каждую руку)*Плиометрические отжимания 5 подходов по 5 повторений*Приседания «пистолетиком» S подходов по 5 повторений (на каждую ногу)*Приседания креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждую ногу)*Поднятие ног в стойке на голове 3 подхода по 10 повторений*Динамический мостик 3 подхода по 5 повторений*Мостик на одной ноге 3 стойки по 10 секунд (на каждой ноге)*Стойка на руках без дополнительной опоры 3 стойки по 30 секунд
*Плиометрические отжимания на одной руке 3 подхода по 3 повторения (на каждую каждой руке)*Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу3 подхода по 5 повторений (на каждой руке и ноге)*Мостик на одной руке и ноге 3 стойки по 20 секунд (на каждой руке и ноге)*Приседания «пистолетиком» (с руками за спиной) 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)*Приседания тигровой креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)*Флаг дракона 5 подходов по 5 повторений*Группировка в горизонте 3 стойки по 30 секунд
*День 1: Приседания и мостики*День 2: Разнообразные отжимания и вертикальные стойки (на каждую ногуза исключением мостика)*День-два отдыха между тренировочными днями, в том числе активный отдых (плавание, бег, боевые искусства, отработка техники и т. п.).
Нижеприведенная таблица оценки основана на количестве повторений, выполняемых за подход. При этом при выполнении подхода можно перевести дыхание в верхней точке, однако нельзя двигать руками/ногами, если подход уже начался.
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Приседания</p></td><td>
<p>Отжимания на одной руке</p></td><td>
<p>•Пистолетик»Пистолетик</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Новичокбез опыта</p></td><td>
<p>>20</p></td><td>
<p>>20</p></td><td>
<p>>1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>20-39</p></td><td>
<p>25-50</p></td><td>
<p>1-3</p></td><td>
<p>1-3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Середнячок</p></td><td>
<p>20+</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5">
<p>'''Женщины'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>20+</p></td></tr>
</table>
<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>