3436
правок
Изменения
Нет описания правки
=== Квадрицепсы ===
Классическое упражнение для развития квадрицепсов — [[Приседания на одной ноге|приседания на одной ноге до земли]] (медленно), пока мышцы голени не коснутся бицепса ног. Затем разогнуться назад без рывков, без раскачивания. Основные упражнения с собственным весом должны строиться вокруг последовательных упражнений, помогающих вам подойти к выполнению этого упражнения.
[[Image:Kalinestetica_wade1.jpg|250px|thumb|right|Приседания ]][[Эл Кавадло ]] является ярым сторонником приседаний на одной ноге в позе креветки как [[Базовые упражнения|базового жимного движения ]] с собственным весом для ноги. Пятка одной ноги прижимается к ягодице, приседания выполняются на другой ноге до касания земли каленом поджатой ноги. Когда это упражнение выполняет Эл, кажется, что оно легкое, - но это не так. Это прекрасное упражнение для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, и оно вполне сопоставимо по сложности с приседаниями на одной ноге в позе «пистолет». Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, выполняя его стоя на платформе, — это существенно расширяет амплитуду движения. Эл называет их ягодичными приседаниями в позе креветки на одной ноге! [[Image:Kalinestetica_wade2.jpg|250px|thumb|right|Приседания на одной ноге]]
Другие [[базовые упражнения]] основаны на изначальном принципе движения ног — хорошим примером являются взрывные прыжки. Прыжки не только помогают развить силу, скорость и увеличить крепость сухожилий, они также дают хорошую нагрузку на квадрицепсы. Что такое прыжок в высоту, как не быстрое приседание? Как насчет:
Одна из основных функций бицепсов бедер—участвовать в работе квадрицепсов при приседаниях. Обычно такие мыщцы-антагонисты не должны одновременно работать при движении конечности, однако при выполнении приседаний задействованы как бицепсы бедер, так и квадрицепсы. Данное исключение из законов кинезиологии называется парадоксом Ломбарда, согласно которому при выполнении приседаний с собственным весом любого вида задействованы бицепсы бедер.
[[Image:Kalinestetica_wade3.jpg|250px|thumb|right|Верхнее положение при выполнении стойки «прямой мостик». Сядьте, откинувшись назад, а затем отжимайтесь от пола, упираясь пятками в пол. Повторяйте упражнение до тех пор, пока бицепсы бедер не задымятся от напряжения]]
По мере последовательного увеличения количества выполняемых приседаний для бицепсов бедер также полезно выполнять [[Упражнение мостик|стойку «мостик»]]. «Мостик» задействует все [[Мышцы задней поверхности бедра|мышцы задней поверхности ног]], в том числе бицепсы, при этом мышцы бедер напрягаются, удерживая торс, а колени держат ноги согнутыми под давлением веса. Часто можно увидеть, как спортсмены, выполняющие стойку «мостик», становятся на цыпочки—это неправильно. Золотое правило: квадрицепсы активизируются при давлении пальцами ног, а бицепсы бедер—при давлении пятками. Для того чтобы отработать бицепсы ног или задействовать все мышцы задней поверхности ног, при выполнении мостика всегда следует давить на пол пятками.
=== Гигантские трицепсы ===
[[Image:Kalinestetica_wade5.jpg|250px|thumb|right|Старый добрый канат! Упражнение на бицепсы для мужчин с усами, которые были сильнее, чем все твое тело]]
Прежде всего трицепсы имеют три головки. ''Латеральная головка'' располагается на внешней стороне трицепса — она является внешней стороной «подковы» хорошо накачанной руки. Поскольку эта головка не пересекает плечевой сустав, она действует как мощная вспомогательная мышца при выпрямлении рук и приведении в движение мышц торса (в частности, когда плечевая часть рук двигается в сторону от тела при выпрямлении рук). Когда при толкании плечевой пояс и рука работают в связке, вы производите классические жимовые движения. К таким движениям относятся, например:
Ключ к развитию этой мышцы лежит не столько в самом упражнении, сколько в его сложности.
[[Image:Kalinestetica_wade4.jpg|250px|thumb|right|Марвин Эдер, парень из Бронкса, был чемпионом мира по жиму на брусьях. Он выполнял жим на брусьях, пока на его ногах висели два парня. Общая нагрузка на мышцы составила 197 кг. ]]
Если вы пытаетесь до конца выпрямить руки, значит, у вас работает средняя головка. Так что выбирайте трудные жимы для трицепса, например:
== Тренировка и упражнения для пресса с собственным весом ==
[[Image:Kalinestetica_wade6.jpg|250px|thumb|right|В мире бодибилдинга 1950-х был только один мистер Пресс — Ирвинг «Забо» Кошевски. Он прокачал свой пресс благодаря интенсивным упражнениям о собственным весом: подъему корпуса на римском стуле и подъему ног]]
Старайтесь любыми способами избегать современных взглядов на [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]. Если вы что-то прочитали в журнале, я бы посоветовал вам, черт возьми, делать все с точностью до наоборот. Если какой-то бестолковый персональный тренер учит вас делать упражнения на пресс на надувном фитболе, падайте на бетонный пол. Если вам говорят не считать повторения и стараться чувствовать напряжение и жжение в области пресса, немедленно забудьте о том, что вы чувствуете в области пресса, и вместо этого начните считать повторения. Если вам говорят выполнять изолированные движения короткой амплитуды, немедленно начните выполнять самые размашистые движения, на которые вы только способны.
== Тренировка и упражнения для грудных мышц с собственным весом ==
[[Image:Kalinestetica_wade7.jpg|250px|thumb|right|Первый мистер Олимпия Ларри Скотт выполняет разведение рук на брусьях, тренируя пекторальные мышцы]]
Перечень классических упражнений с собственным весом для мышц груди динамичный и впечатляющий.
Первое, что можно отметить сразу, — это то, что при выполнении упражнений для верхней части тела на дельту приходится значительная нагрузка. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]], [[Стойка на руках у стены|стойки на руках]] и [[Подтягивания|подтягиваний]] задействованы все три головки дельты.
[[Image:Kalinestetica_wade8.jpg|250px|thumb|right|Стойка на руках возле стены лучше подходит для развития мышц, поскольку вы не тратите энергию на поддержку равновесия. Однако парная стойка на руках, возможно, будет еще лучше]]
Если вы хотите выполнить хорошее специальное упражнение для головок ваших плечевых мышц, удачной тактикой будет выполнять [[базовые упражнения]], но с более широким хватом. Золотое правило: чем уже хват при выполнении упражнения, тем сильнее нагрузка на руки, чем хват шире, тем больше нагрузка на головки плечевых мышц. Почему? Мышцы торса крепятся высоко к костям верхних частей рук, поэтому они лучше работают, когда верхние части рук плотно прилегают к туловищу. То же самое происходит при среднем хвате — вот почему у большинства людей лучше всего получается выполнять упражнение при хвате на ширине плеч. При более узком хвате мышцы торса не могут эффективно участвовать в выполнении упражнения и рукам приходится брать на себя всю работу. В то же время при хвате шире плеч локти (и плечевые кости) уводит наружу, в стороны от туловища, и мышцы торса снова не могут эффективно участвовать в выполнении упражнения, что заставляет головки дельты включаться в работу.
== Тренировка и упражнения для спины с собственным весом ==
[[Image:Kalinestetica_wade9.jpg|250px|thumb|right|Чарльз Атлас — определенно наиболее вероятный кандидат на то, чтобы попасть в Зал славы движения, пропагандирующего занятия спортом с использованием собственного веса, — укрепляет свою спину динамической последовательной гимнастикой]]При тренировке [[Мышцы спины |спины]] важно помнить, что [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]] — это не часть тела, а скорее объединение нескольких частей тела. Четыре основных отдела:
* Верхний отдел спины — трапеции.
* Нижний отдел спины/остистые мышцы — спинная мышца-выпрямитель.
А теперь не торопитесь и не начинайте тренировать все эти разные отделы изолированно, хорошо? Мышцы тела созданы для того, чтобы работать в одной команде, и если вы выполняете большие комплексные упражнения, то вам не нужно тренировать что-либо отдельно. Вот где собственный вес проявляется во всей красе — последовательная гимнастика заставляет ваши мышцы работать как единое целое лучше, чем любой другой метод. Трапеции тренируются [[отжиманиями ]] в [[Стойка на руках|стойке на руках ]] и [[Упражнение мостик|стойкой «мостик»]], мышцы средних отделов и широчайшие мышцы спины — горизонтальными и классическими подтягиваниями, и ни что в мире не прокачивает лучше остистые мышцы, чем стойка «мостик». Но давайте подробнее рассмотрим эти зоны.
=== Мышцы поясницы и позвоночника ===
[[Image:Kalinestetica_wade10.jpg|250px|thumb|right|«Мостик» «ящерица»]]
У многих бодибилдеров при тренировке мышц спины установилась ассоциация с «поясницей» как с мышцами позвоночника, но это неправильно: мышца, выпрямляющая позвоночник, проходит по всей спине, от бедер до черепа. И простые наклоны вперед с петляющими движениями бедер не могут хорошо разработать мышцы позвоночника. Чтобы сделать это, необходимо разминать все отделы позвоночника, и этого можно достичь, только выполняя [[Мостик на плечах|стойку «мостик»]]. «Мостик» позволяет не только полностью отработать глубокие мышцы спины, он также укрепляет межпозвоночные диски и он также является наиболее безопасным упражнением, поскольку нагрузка на диски ложится по вогнутой линии.
[[Image:Kalinestetica_wade11.jpg|250px|thumb|right|Чанчал Дросад был известным идийским экспертом в области контроля над мышцами в 1930-е годы. Эти икры были прокачаны исключительно собственным весом]]
При полном «мостике» из стойки прямо вы наклоняетесь назад и ставите ладони на пол — это идеальный «мостик». Из этой позиции вы снова переходите в позицию стоя. Полный «мостик» — это прекрасное упражнение не только потому, что оно развивает баланс и координацию, — его следует рассматривать как переходное звено к другим упражнениям («мостик» — стойка на руках, стойка на руках — «мостик» и т. д.). Однако для тренировки мышц вы, вероятно, захотите попробовать стойку «мостик» «ящерица», при которой вы стоите с опорой на одну руку и противоположную ногу.
== Тренировка и упражнения для шеи с собственным весом ==
[[Image:Kalinestetica_wade12.jpg|250px|thumb|right|Шея и бицепсы Ривза находились в идеальных витрувианских пропорциях 1:1]]
Стоит ли вообще бодибилдерам тренировать шею? Может, да, может, нет. Хорошо развитая шея, как и предплечья и икры, часто является тем генетическим подарком, которым нас наделил Большой парень наверху. Если у вас вместо шеи соломинка, вы, вероятно, захотите сразу же взяться задело засучив рукава. По крайней мере девчонки обожают крепкие на вид мускулистые шеи... если, конечно, вы не перестараетесь и не станете смахивать на Блуто.