== Дополнительная информация ==

Конечно, в большинстве случаев, когда кто-то говорит, что способен подтягиваться на одной руке, скорее всего, он хвастается (или делает что-то, не имеющее никакого отношения к этому упражнению). Давайте сразу внесем ясность: если подтягивания на одной руке получаются сами собой, то это точно не они, а какой-то другой трюк. На самом деле любой, кто в состоянии 10 раз подтянуться и имеет хороший хват, сможет без особых проблем выполнить несколько подтягиваний на одной руке.

=== Вис на согнутой руке ===

Выполнение виса на согнутой руке — это следующий шаг на пути к подтягиванию на одной руке. Подтянитесь обеими руками, а затем попытайтесь остаться в таком положении, убрав одну руку. Максимально напрягите все мышцы тела!

=== Негативные подтягивания на одной руке ===

Мы уже несколько раз затрагивали это понятие. Главная идея заключается в необходимости контролировать и напрягать мышцы тела во время медленного движения вниз из положения виса на одной руке. Будьте готовы к тому, что при первом выполнении таких подтягиваний вы очень быстро опуститесь вниз. Начиная упражнение, даже не думайте о том, чтобы выполнить негативное подтягивание, просто пытайтесь удерживать вес тела как можно дольше, а остальное за вас сделает гравитация. В конце концов, попробуйте тренироваться до тех пор, пока не сможете выполнять негативные подтягивания в течение 10 или более секунд.

=== Самопомощь ===

Использование свободной руки в помощь ведущей — это краеугольный камень тренировок подтягиваний на одной руке. Когда вы учитесь простым подтягиваниям, возможно, вам понадобится страхующий, но когда вы учитесь подтягиваться на одной руке, то можете страховать себя сами! Подтягивания «лучник» — это только одна из вариаций подтягиваний, в которых вы сами себе помогаете, хотя существует несколько других способов для достижения аналогичного результата. Подтягивания на одной руке, о которых мы говорили в начале этой главы, — один из них.

=== Австралийские подтягивания на одной руке ===

=== Свободная рука ===

Когда вы подтягиваетесь на одной руке, то свободная рука ни в коем случае не должна касаться ведущей, но это не значит, что она не может помогать в движении. Помните наш разговор о противовесе в седьмой главе? Вы тянув свободную руку в сторону, можно повлиять на баланс и облегчить себе задачу. Вытягивание обеих ног также поможет достичь равновесия при выполнении подтягиваний на одной руке.

=== Раскрепостите руки ===

Как и в большинстве видов подтягиваний, самая трудная часть подтягиваний на одной руке—последние несколько сантиметров. Когда остается лишь поднять подбородок над перекладиной, эти сантиметры могут показаться километрами. Если вы испытываете трудности на этом этапе, вам поможет выполнение частичных повторений.