Конечно, теоретически вы можете [[Вывих плеча - лечение|вывихнуть плечо]], если будете делать подтягивания за голову, прежде чем разовьете достаточно [[Сила мышц|силы]] (или [[Гибкость|гибкости]]). Вы также можете покалечиться за рулем автомобиля, если не знаете, как водить. Но это не означает, что машины — зло. '''Подтягивания за голову''' — это продвинутая вариация стандартных подтягиваний (и именно поэтому она описана здесь), так что убедитесь, что вы способны чисто выполнить по крайней мере 10 подтягиваний прямым хватом, прежде чем пробовать какие-либо упражнения, описываемые здесь. Может возникнуть соблазн перепрыгнуть через какую-либо ступень тренировки, но помните, что ваше тело сильно настолько, насколько сильна самая слабая его часть. Даже великого Ахилла убили одним-единственным метким выстрелом из лука. Уважайте свое тело, и оно будет уважать вас.

=== Подтягивания за голову ===

Кроме того что подтягивания за голову являются серьезным упражнением на развитие силы верхней части спины, их безопасное выполнение требует хорошей гибкости [[Анатомия плечевого сустава|плечевых суставов]]. Если вы испытываете болезненные ощущения, выполняя то или иное упражнение следует закончить его, или, в случае травмы черт возьми, сами и будете виноваты. При под тягивании не стоит сжимать плечи, и это осо бенно актуально для описываемой вариации

=== Расширяйте хват ===

Стандартный хват для подтягивания — чуть шире плеч. Любая другая ширина усложняет упражнение. В целом более широкий хват дает упор на широчайшие и другие мышцы спины, в то время как с более узким хватом немного интенсивнее прорабатываются предплечья и бицепсы. Разница незначительная, однако каждый тип подтягиваний в разной степени тренирует разные мышцы верхней части тела. Здорово заниматься, научившись выполнять подтягивания различными хватами и, наконец, выровнять асимметрию хвата.

=== Подтягивания смешанным хватом ===

При подтягивании смешанным хватом вы одной рукой держитесь за перекладину прямым, а другой — обратным хватом. Данная вариация привносит интересный элемент неустойчивости, когда вы пытаетесь удержать корпус прямо. Она также может быть подводящим упражнением для начинающих, которым трудно перейти от подтягиваний обратных хватом к подтягиваниям прямым хватом.

=== Подтягивания «металлист» ===

Не важно, любите вы тяжелую музыку или нет — это веселое и полезное упражнение. Исходное положение для подтягивания «металлист» — подбородок под перекладиной. Из данного положения вы должны оттянуть верхнюю часть тела назад, при этом вытягивая ноги вперед для противовеса, а затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение. Почти так же как сгиб на бицепс с собственным весом, подтягивания «металлист» являются прекрасным упражнением на мышцы корпуса.

=== Подтягивания по-спецназовски ===

'''Подтягивания по-спецназовски''' — еще одна замечательная вариация в вашем арсенале. Они похожи на подтягивания смешанным хватом, только выполняются узким хватом. Вы подтягиваетесь с одной стороны перекладины, чередуя стороны через каждое повторение. Если вам пока не хватает силы, можете попробовать модифицированную вариацию с ногами на стоящей рядом перекладине или другом предмете.

=== Подтягивания «лучник» ===

Выполняя подтягивания «лучник», вы выпрямляете одну руку, одновременно перетаскивая корпус к другой. Верхняя фаза немного напоминает процесс натягивания лука со стрелой. Выполняя это упражнение, вы готовитесь к подтягиваниям на одной руке, поэтому старайтесь как можно больше нагрузки принимать на ту руку, которая ближе к вам. Пускай ваша вытянутая рука будет только помогать выполнять данное упражнение. Старайтесь как можно меньше работать ею. В конце концов она вам практически не понадобится.

=== Подтягивания «печатная машинка» ===

Достигнув верхней фазы подтягиваний «лучник», попробуйте выполнить подтягивания «печатная машинка». Это еще одно упражнение, название которого буквально описывает тип совершаемого движения. Вы переносите свой подбородок от руки к руке, при этом удерживая его выше перекладины, словно сдвигая каретку печатной машинки назад в начало строки. Этот вид подтягиваний требует сильных мышц плеч и корпуса. Они сложнее, чем могут показаться на первый взгляд!

=== Подтягивания перекрестным хватом ===

Как уже понятно из названия, подтягивания перекрестным хватом предполагают крестообразный хват в форме буквы X. Это можно сделать как на одной прямой, так и на двух параллельных перекладинах. Каждая вариация по-своему сложна, хотя вращения рук свойственны любой из них. Вам придется подниматься медленно, чтобы не допустить вращения корпуса. Здесь вам следует поберечь плечи, поскольку, чтобы правильно выполнить подтягивания перекрестным хватом, требуется определенная гибкость. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильными должны быть предплечья и хват, чтобы сделать данное упражнение.

=== Австралийские подтягивания с уклоном вниз ===

Начинающим следует сперва делать его с перекладиной на уровне пояса, но по мере продвижения вперед нужно использовать все более низкие перекладины, чтобы уменьшить рычаг. В конце концов придется ставить ноги на вторую перекладину, чтобы тело находилось под более тупым углом к земле — это усложнит задачу. Можно также поэкспериментировать с плиометрическими вариациями австралийских подтягиваний и взрывными движениями, меняя хват с прямого на обратный в промежутках между повторениями либо изменяя ширину хвата. Всегда есть способ усложнить базовое упражнение.

=== Подтягивания в положении «уголок» ===

Вы значительно усложните подтягивание, если, выполняя его, будете держать ноги под углом 90е. Чтобы сохранить такое положение корпуса, мышцам брюшного пресса придется работать очень интенсивно, в то время как вы будете поднимать подбородок над перекладиной. Кроме того, по всей амплитуде движения изменится точка равновесия, что заставит вас замедлить темп, чтобы сохранить контроль над телом.

=== Рывки приветствуются ===

В мире отжиманий рывки (использование импульса движения бедер для создания мощи) — тема, порождающая много споров. Несмотря на то что выполняя отжимания с рывками, вы не сможете развить силу так же быстро, как с помощью простых отжиманий, сами рывки могут оказаться для вас полезным навыком. Даже если вы уже профессионально выполняете классические подтягивания, добавив к ним рывки, вы можете делать плиометрические отжимания и подъем силой в упор.

=== Плиометрические подтягивания ===

Как только вы начнете уверенно выполнять контролируемые подтягивания и научитесь делать рывки, можете совместить эти движения и перейти к плиометрическим подтягиваниям — любому типу взрывных подтягиваний, при которых следует отрывать руки от перекладины. Выполняя их, попробуйте поднимать подбородок над перекладиной как можно быстрее и резче. На самом деле не старайтесь перетащить подбородок над перекладиной — пытайтесь затянуть перекладину под грудь! Как только вы прочувствуете это движение, попробуйте на долю секунды расслабить руки. В конце концов вы сможете развить силы настолько, чтобы отрывать руки на время, достаточное для хлопка. Возможно, даже за спиной.

В мире подтягиваний всегда будет место индивидуальному стилю и творчеству. Не важно, сколько видов подтягиваний вы видели, — вам никогда не увидеть все. Это как отпечатки пальцев —у каждого свой индивидуальный стиль выполнения упражнений на перекладине. И красота работы на турнике—именно в безграничных возможностях, которые он предлагает.

== Читайте также ==