3436
правок
Изменения
Нет описания правки
== Отжимания ==
Несмотря на то что [[Тренировки на турнике: программы и упражнения|тренировка на турнике ]] предполагает простые движения вверх-вниз, все же существует немало интересных нюансов. Пока что мы говорили в основном о горизонтальной перекладине. Однако параллельные перекладины — брусья — являются еще одним ключевым компонентом упражнений на [[Турник для дома|турнике]]. [[Отжимания на брусьях]] — это отличное упражнение, и существует бесконечное количество способов их разнообразить и усложнить. Грубо говоря, всякий раз, выталкивая тело руками, находясь в вертикальном положении, вы отжимаетесь.
Помните, что с помощью отжиманий вы не только тренируете [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], но также прорабатываете [[мышцы груди]], [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плеч ]] и корпуса.
=== Отжимания на низкой перекладине ===
[[Image:Otwimaniya_nizkaya_perekledina.jpg|250px|thumb|right|Отжимания на низкой перекладине]]
Прекрасный способ для новичков освоить полные отжимания (и при этом не чувствовать себя неполноценными после первой попытки) — начинать тренироваться, опираясь ногами о землю. Чаще всего это можно сделать, взявшись руками за скамейку или схватившись прямым хватом за низкую перекладину за спиной.
=== Отжимания на брусьях ===
[[Image:Otwimaniya_kavaldo1.jpg|250px|thumb|right|Отжимания на брусьях]]Как только для вас не составит труда отжаться много раз с ногами на земле, вы будете готовы к настоящему делу. Брусья—это Брусья — это классика отжиманий на [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]]. Так же, как и [[подтягивания]], [[Отжимания на брусьях для девушек|отжимания ]] труднее даются женщинам, чем мужчинам. Эти упражнения являются одними из лучших для обоих полов.
При выполнении отжиманий на брусьях необходимо согнуться вперед. Ваши локти должны находиться немного выше предплечий так, чтобы плечи были направлены вперед. Степень наклона можно варьировать, и это влияет на конечный результат упражнения. Чем сильнее вы сгибаетесь, тем интенсивнее тренируете мышцы груди. Чем более прямо держите тело, тем интенсивнее работают трицепсы и мышцы корпуса. Однако принимать положение полностью перпендикулярно земле не рекомендуется, поскольку так вы подвергаете ненужной нагрузке свои плечи. Ну, если, конечно, вы не обладаете исключительной силой.
=== Отжимания на горизонтальной перекладине ===
[[Image:Otwimaniya_kavaldo2.jpg|250px|thumb|right|Отжимания на горизонтальной перекладине]]
'''Отжимания на горизонтальной перекладине''' — это еще одна сложная и полезная вариация. Как видно из названия, они выполняются обеими руками на одной горизонтальной перекладине, находящейся перед корпусом. Отжимаясь на брусьях, вы опускаете корпус между перекладинами, но работая на прямой горизонтальной перекладине, вы как будто бы заворачиваете весь корпус вокруг нее. Опускаясь, подавайте вперед ноги и вытягивайте их перед собой, чтобы сохранить равновесие.
Отжимания на горизонтальной перекладине —это — это одна из самых сложных вариаций отжиманий, они являются предтечами подъема силой в упор. Вам следует переходить к этому упражнению только после того, как вы сможете выполнить несколько повторений на брусьях.
=== Отжимания ка перпендикулярных перекладинах ===
[[Image:Otwimaniya_kavaldo3.jpg|250px|thumb|right|Отжимания ка перпендикулярных перекладинах]]
Отжимаясь на перпендикулярных перекладинах, можно совместить преимущества параллельных брусьев и горизонтальной перекладины. Дайте волю фантазии в ваших ежедневных тренировках, раз уж у вас нет доступа к стандартным спортивным снарядам.
=== Корейские отжимания ===
[[Image:Otwimaniya_kavaldo4.jpg|250px|thumb|right|Корейские отжимания]]
Корейские отжимания выполняются на высокой перекладине, расположенной за спиной. Они похожи на отжимания на низкой перекладине, только ваши ноги находятся в воздухе!
=== Отжимания на брусьях с выходом на предплечья ===
[[Image:Otwimaniya_kavaldo5.jpg|250px|thumb|right|Отжимания на брусьях с выходом на предплечья]]
Отжимания на брусьях с выходом на предплечья, которые также известны как русские отжимания, выполняются так же, как и стандартные отжимания на брусьях. Когда вы достигнете нижней фазы упражнения в нормальной амплитуде, сместите вес тела к локтям, поставив предплечья на брусья. Затем отведите корпус назад на руки и отожмитесь.
=== Скользящие отжимания на брусьях ===
[[Image:Otwimaniya_kavaldo6.jpg|250px|thumb|right|Скользящие отжимания на брусьях]]
Чтобы сделать отжимания на брусьях с выходом на предплечья еще сложнее, вы можете расширить амплитуду движения, скользя всем телом, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Полезно напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги перед корпусом, который следует держать ровно. Если вы при этом не будете позволять предплечьям касаться брусьев при наклоне корпуса назад, упражнение станет еще труднее. Особо продвинутые спортсмены также могут выполнять скользящие отжимания вперед на плечи.
=== Плиометрические отжимания на брусьях ===
[[Image:Otwimaniya_kavaldo7.jpg|250px|thumb|right|Плиометрические отжимания на брусьях]]
Иногда [[Плиометрика|плиометрику]] называют прыжковой тренировкой. Данный термин относится к любому типу взрывных упражнений. Всякий раз, когда ваше тело зависает в воздухе, вы занимаетесь плиометрикой. Когда вы станете достаточно сильны и будете уверенно выполнять предыдущие вариации, можете переходить к плиометрическим отжиманиям на брусьях. Для начала я посоветовал бы научиться делать хотя бы 30 повторений. Суть плиометрических отжиманий на брусьях в том, чтобы просто вытолкнуть тело как можно выше от одной или двух перекладин в верхней фазе упражнения. Работайте бедрами и вкладывайте в упражнение всю силу тела. Выполнить медленный контролируемый прыжок не получится, так что двигайтесь быстро и используйте взрывную силу. Со временем вы будете уверенно взмывать в воздух и сможете попробовать поэкспериментировать, делая хлопок либо любые другие действия в свободном стиле. Выше нас — только небо!