5242
правки
Изменения
→Рекомендации по спортивному питанию и добавкам
Оптимизировать рацион можно за счет правильного режима употребления пищевых добавок, [[Питание перед тренировкой|до тренировки]] и [[Питание после тренировки|после тренировки]]. Рекомендации для юных спортсменов не отличаются от взрослых.
{{Wow}} ТАБЛИЦА | class="wikitable sortable"|-! Добавка !! Эффект !! Рекомендованная доза для детей 4-8 лет !! Рекомендованная доза для детей 9-13 лет !! Рекомендованная доза для подростков 14-18 лет|-| [[Заменители пищи (питания)|Заменители пищи]], [[Энергетические батончики|питательные батончики]] || Способствуют восполнению энергетических потребностей и увеличению веса || Варьирует в зависимости от диеты и потребностей в калориях || Варьирует в зависимости от диеты и потребностей в калориях || Варьирует в зависимости от диеты и потребностей в калориях|-| [[Протеин]] ([[казеин]], [[Сывороточный протеин|сывороточный]], [[Яичный протеин|яичный]]) || Восполнение потребностей белка || Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки || Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки || Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки|-| [[Биотин]] || Повышает энергетический обмен || 12 мкг в сутки || 20 мкг в сутки || 25 мкг в сутки|-| [[Фолиевая кислота]] || Способствует эритропоэзу, синтезу ДНК и белков || 200 мкг в сутки || 300 мкг в сутки || 400 мкг в сутки|-| [[Ниацин]] || Повышает энергетический обмен, укрепляет нервную систему, кожу и пищеварительный тракт || 8 мг в сутки || 12 мг в сутки || 14-16 мг в сутки|-| [[Пантотеновая кислота]] || Повышает энергетический обмен || 2 мг в сутки || 4??мг в сутки || 5 мг в сутки|-| [[Рибофлавин]] || Повышает энергетический обмен || 600 мкг в сутки || 900 мкг в сутки || 1000-1300 мкг в сутки|-| [[Тиамин]] || Повышает энергетический обмен и укрепляет нервную систему || 600 мкг в сутки || 900 мкг в сутки || 1000-1200 мкг в сутки|-| [[Витамин А]] || Улучшает зрение, антиоксидантная защита, укрепление иммунной системы, стабилизация клеточных мембран, рост и восстановление тканей || 1333 ЕД в сутки || 2000 ЕД в сутки || 2000 ЕД в сутки|-| [[Цианокобаламин]] || Способствует эритропоэзу, синтезу ДНК и функционированию нервной системы || 1,2 мкг в сутки || 1,8 мкг в сутки || 1,8 мкг в сутки|-| [[Витамин С]] || Антиоксидантная защита, укрепление иммунной системы, синтезу коллагена, увеличивает абсорбцию железа || 25 мг в сутки || 45 мг в сутки || 45 мг в сутки|-| [[Витамин D]] || Участвует в синтезе протеина, иммунной защите и содействует здоровью костной системы || 600-1000 ЕД в сутки || 600-1000 ЕД в сутки || 1000-2000 ЕД в сутки|-| [[Витамин Е]] || Антиоксидантная защита || 10,5 ЕД в сутки (7 мг в сутки) || 16,5 ЕД в сутки (11 мг в сутки) || 22,4 ЕД в сутки (15 мг в сутки)|-| [[Кальций]] || Укрепление скелета и сокращение мышц || 1000 мг в сутки || 1300 мг в сутки || 1300 мг в сутки|-| [[Пищевая добавка хром|Хром]] || Повышает чувствительность к [[инсулин]]у || 15 мкг в сутки || 25 мкг в сутки || 25 мкг в сутки|-| [[Медь]] || Укрепление костей, мышц и кровеносных сосудов || 440 мкг в сутки || 700 мкг в сутки || 900 мкг в сутки|-| [[Йод]] || Поддерживает функцию [[Щитовидная железа|щитовидной железы]] || 90 мкг в сутки || 120 мкг в сутки || 150 мкг в сутки|-| [[Железо]] || Способствует эритропоэзу || 10 мг в сутки || 8 мг в сутки || 11-15 мг в сутки|-| [[Магний]] || Содействует формированию костей, передачи нервного импульса, гомеостаза и сокращении мышц || 130 мг в сутки || 240 мг в сутки || 360 мг в сутки|-| [[Марганец]] || Содействует формированию соединительных тканей, костей, метаболизме жира и углеводов || 1,5 мг в сутки || 1,9 мг в сутки || 1,9 мг в сутки|-| [[Фосфор]] || Поддерживает развитие скелетной системы || 500 мг в сутки || 1250 мг в сутки || 1250 мг в сутки|-| [[Калий]] || Контроль электролитного и [[Водный баланс|водного баланса]] || 3800 мг в сутки || 4500 мг в сутки || 4500 мг в сутки|-| [[Селен]] || Антиоксидантная и иммунная защита || 30 мкг в сутки || 40 мкг в сутки || 55 мкг в сутки|-| [[Натрий]] || Контроль электролитного и водного баланса || 1200 мг в сутки || 1500 мг в сутки || 1500 мг в сутки |-| [[Цинк]] || Антиоксидантная и иммунная защита || 5 мг в сутки || 8 мг в сутки || 9-11 мг в сутки|-| [[Холин]] || Содействует синтезу нейромедиаторов и передаче клеточного сигнала || 250 мг в сутки || 375 мг в сутки || 400-550 мг в сутки|-| [[Омега-3 жирные кислоты]] || Укрепление клеток мозга, нервно-мышечное развитие и иммунная защита || 0,5-1 г в сутки EPA и 0,5-1 г в сутки DHA || 1-3 г в сутки EPA и 1-3 г в сутки DHA || 1-3 г в сутки EPA и 1-3 г в сутки DHA|}
*'''Потреблять достаточное количество жидкости''':