5242
правки
Изменения
Нет описания правки
== Мышцы рук ==
{{#evp:youtube|4YBsXUnPMQ8|Тренировка рук (Михаил Прыгунов)|right|300}}
'''Мышцы рук ''' — одно из главных «украшений» бодибилдера. Основными из них являются:
*бицепс (двуглавая мышца плеча). Позволяет сгибать руку в [[Локтевой сустав и предплечье|локтевом суставе]], обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх ([[супинация]]);
*трицепс (трехглавая мышца плеча). Обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад;
*мышцы предплечья. Их основная функция — сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти.
'''Начинающим культуристам (в первый год занятий) можно порекомендовать следующую схему тренировки бицепсов, состоящую из семи видов упражнений'''.
''[[Сгибание рук со штангой]]'':
*1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз;
*10-12-й месяц 3 подхода по 8-10 раз.
''[[Сгибание рук с гантелямисидя|Сгибание рук с гантелями]]'':
*1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз;
*10—12-й месяц — 3—4 подхода по 8—10 раз.
''[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями, лежа в наклоне лицом вниз]]'':
*10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.
''[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук в блоке]]'':
*4-6-й месяц — 2-3 подхода по 8-10 раз;
*10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.
''[[Поочередное сгибание рук с гантелями|Попеременное сгибание рук с гантелями]]'':
*4-6-й месяц — 3 подхода по 5-6 раз;
*10-12-й месяц — 3 подхода по 15—20 раз.
''[[Французский жим сидя]]'':
*7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*10-12-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз.
''[[Тяга блока вниз прямыми руками|Трицепсовая тяга вниз на блоке]]'':
*1-3-й месяц — 2-3 подхода по 6 раз;
*10-12-й месяц — 4 подхода по 8-10 раз.
''[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]'':
*1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*[[Эффективная программа для накачки рук]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
*[[Программа тренировок с акцентом на руки]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]