Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

537 байт добавлено, 3 года назад
Нет описания правки
== Тренировка мышц груди ==
В бодибилдинге [[бодибилдинг]]е применяют два основных способа развития мышц груди:
*с помощью специальных средств и методов тренировки, рассчитанных на увеличение объема грудной клетки;
Для увеличения мышц грудной клетки результат дает сочетание упражнений с отягощениями, стимулирующих дыхание, и упражнений, увеличивающих объем грудной клетки. Наибольшего эффекта можно добиться в молодом возрасте (14-20 лет), когда хрящевая ткань атлета еще пластична и легко поддается растяжению.
Опытные культуристы используют для этого программу, сочетающую [[приседания со штангой на плечах ]] с [[Пулловеры|пулловером]] — переносом отягощения за голову и обратно слегка согнутыми руками. Последнее упражнение выполняют в положении лежа на горизонтальной скамье.
Эти упражнения обычно объединяют в суперсерию и выполняют 3 раза в неделю. Сначала — приседания с достаточно большим весом, обеспечивающим к концу упражнения максимально активизированное дыхание. Перед пулловером возможен минимальный перерыв для отдыха, но чаще его не делают вовсе. Второе упражнение выполняют с небольшим весом, так как его основная задача — работа над увеличением объема грудной клетки.
*[[жим лежа]] (2 х 12);
*[[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги к груди в наклоне ]] (2 х 12);
*[[жим из-за головы]] (2 х 10);
*[[сгибание рук со штангой ]] или гантелями (2 х 10).
После этих упражнений выполняют 4 суперсерии, состоящие из приседаний и пулловеров (приседаний по 15 раз, пулловеров по 20 раз). После 1-го подхода приседаний вес штанги следует увеличить на 5-10%. Каждый следующий пулловер выполняют с некоторым отягощением.
*глубокие приседания на носках в позиции, когда руки находятся на поясе (по 10-15 раз в 4 подходах);
*упражнения для грудной клетки, выполняемые между подходами в приседании. Руки вытянуть вперед, чтобы ладони легли на какую-нибудь горизонтальную поверхность. Ноги прямые, спина слегка прогнута в пояснице. Выполнять лучше 4 серии по 10 повторений;
*[[подтягивания на перекладине ]] (4 серии по 8-10 повторений);*[[приседания на одной ноге]], выполняемые между подходами к перекладине (4 серии по 10 раз для каждой ноги).
Существует еще один популярный вариант программы для развития мышц грудной клетки. Он включает в себя следующую последовательность выполнения упражнений:
*[[Приседания - программа тренировок для дома|приседание ]] (15-18 раз с отягощением, достаточным для разогревания);
*пулловер (12-15 раз с легким отягощением);
*приседания (10-12 раз с увеличением отягощения);
*[[Разведение рук лежа|разведение гантелей лежа ]] (12-15 раз с легким отягощением);
*приседания (8-10 раз с увеличением отягощения);
*пулловер (12-15 раз с легким отягощением);
*приседания (5-6 раз с увеличением отягощения);
*[[разведение гантелей в стороны ]] (10-12 раз с увеличением отягощения);
*приседания (3-4 раза с почти максимальным отягощением);
*пулловер (10-12 раз с увеличением отягощения).
Для увеличения объема мышц груди существует множество программ. Может быть, кому-то придется по душе следующий комплекс упражнений.
*[[Жим гантелей на наклонной скамье|Жим гантелей лежа на наклонной скамье ]] (4-5 подходов по 6-12 повторений). Следует отметить, что среди атлетов весьма популярен пулловер с гантелью. Выполняется он так же, как и пулловер со штангой. Для максимального эффекта растягивания грудных мышц его выполняют, лежа поперек скамьи.
*[[Жим штанги от груди лежа |Жим штанги лежа]] (4-5 подходов по 6-12 повторений). Данное упражнение является базовым для мышц груди и имеет разновидности:**[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|жим штанги лежа на наклонной скамье ]] (с углом наклона 30-40°). Это упражнение весьма эффективно для развития верхней части грудных мышц. Чаще всего его выполняют средним (немного шире плеч) или широким хватом. При этом также работают трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц, нагрузка на которые растет с увеличением угла наклона скамьи. Абсолютно точное соблюдение техники выполнения этого упражнения позволяет максимально нагрузить в основном грудные мышцы. Можно использовать хват несколько шире среднего, что позволит прорабатывать главным образом среднюю часть мышц груди. Еще более широкий хват обеспечивает работу внешних частей грудных мышц. При правильной технике выполнения этого упражнения локти нужно разводить в стороны. Если локти перемещают ближе к туловищу, это увеличивает нагрузку на трицепсы;**[[жим лежа узким хватом ]] обычно выполняют для тренировки внутренней части грудных мышц, хотя довольно большая нагрузка приходится при этом и на трицепсы;
**жим штанги лежа в обратном наклоне. Для выполнения данного упражнения лучше всего использовать специальный тренажер, угол наклона спинки скамьи которого равен 15—20°. В этом случае большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть грудных мышц.
*Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (3-4 подхода по 10-12 повторений). Упражнение является одним из самых популярных для проработки мышц груди. Выполняют его в медленном темпе, не облегчая себе задачу за счет силы инерции. Руки в локтях следует немного согнуть, особенно в крайнем положении разведения.
*[[Сведение рук на кроссовере|Сведение рук на блоках ]] (3-4 подхода по 10-15 повторений). Это упражнение используют для проработки нижней части грудных мышц. Его также нужно выполнять, немного согнув в локтях руки, чтобы избежать травм в локтевых суставах.
*[[Отжимания на брусьях|Отжимание на брусьях ]] (3-4 подхода по 10-15 повторений). Прекрасное упражнение для проработки наружной части грудных мышц. Локти при его выполнении следует разводить в стороны. Если расположить их ближе к корпусу, основная нагрузка ляжет на трицепсы.
== Как быстро накачать грудные мышцы ==
== КОМПЛЕКС ==
'''Список оборудования''': пара разборных [[Гантели|гантелей ]] + [[Фитбол|большой надувной мяч]]. Всего-то!
*5 минут легкого [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардио]] (прыжки со [[Скакалка|скакалкой ]] или бег на месте)
*Круговые движения прямыми руками 10 повторов (каждой рукой)
*Круговые движения локтями 10 повторов (каждой рукой)
5242
правки