9764
правки
Изменения
Нет описания правки
Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется [[тестостерон]], поэтому они физически не могут достигнуть [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]], характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие [[половые гормоны]], как [[эстрогены]] и [[прогестагены]]. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.
Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что [[Быстрые углеводы|простые углеводы]] легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для [[Рост мышц|роста и укрепления мышц]], при этом предпочтение следует отдавать [[Низкий гликемический индекс|продуктам с низким гликемическим индексом]]. Из [[Спортивное питание|спортивного питания]] вместо [[гейнер]]а предпочтительнее использовать [[протеин]].
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнения на ноги]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]] можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
=== Как выбрать программу тренировок девушке ===
[[Image:Sootnoshenie_volokon.gif|250px|thumb|right|Соотношение мышечных волокон у мужчин и женщин]]
Распределите [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты:
*Женщинам желательно выполнять больше '''Большее количество повторений.''' Стандартное количество повторений (на рост массы для мужчин, это 6 – 10-. Однако у женщин значительно больше [[Медленные мышечные волокна|мышечных волокон I типа]], поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 8 до 15 раз оптимально)[[Повторение|повторений]].*'''У женщин нижняя часть тела растёт лучше.''' То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем мужчинамверхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. ''Вывод:'' 40% - 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, чтобы добиться высокой эффективностиплечи и руки.*Не забывайте, что [[мышцы груди]] и [[Мышцы спины|спины]] нуждаются в такой же целевой нагрузке, как [[Накачка ягодичных мышц|ягодицы]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы ]] или [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
*Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
*На начальных этапах тренинга девушки должны проводить [[Тренировочная программа для начинающих|тренировки на все тело]] и только с опытом переходить на [[Сплит-тренировка|сплит-программы]].
== Программы тренировок для девушек в тренажерном зале ==
Файл:SAM_4859.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
</gallery>
'''Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий.''' Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев.
Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений:
*Подтягивания в [[Тренажер Смита|машине Смита]]
*Отжимания от лавки сзади- 120 -
*Отжимания от пола с колен
*Отжимания от лавки широк хватом
=== Тренировка для опытных ===