6102
правки
Изменения
Нет описания правки
'''Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):'''
* [[Мышцы ног]] (квадрицепс, бицепс ноги и тпдр.)
* [[Мышцы спины]] (длинные мышцы спины, трапеция, ромбовидная и широчайшая).
* [[Мышцы рук]] (бицепс, плечелучевая, мышцы предплечья).
'''I фаза – подготовка к стартовому положению.'''
* Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3см 3 см над стойками).
* Лечь на [[Скамья для жима лежа|скамью]] (гриф должен находиться примерно на уровне глаз).
* Положить говору на скамью. *про прижатую и оторванную голову – ниже * Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см). *про виды хвата - ниже
* Свести лопатки и попустить вниз.
* Прогнуться в грудном отделе (стать в мост).
* Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост. *про виды постановки ног - ниже
'''II фаза - стартовое положение.'''
По поводу силы сжатия штанги, мнения расходятся, у самых титулованных спортсменов и тренеров, до диаметрально противоположных. Одни говорят, что сила сжатия штанги должна быть большей, чуть ли, не максимальной. Другие – штанга должна лежать свободно, немного придерживая пальцами. Все сугубо индивидуально. Мое мнение, что новичкам лучше сжимать сильно, а далее экспериментировать.
P.S. Хват, Стиль Федосиенко, видел только у данного спортсмена, в безэкип безэкипировочном жиме. Так как классификация моя, решил назвать в его честь.
''Читайте также:'' [[Сила хвата]]
'''Положение лопаток'''
Сведены - лопатки должны быть максимально сведены, что существенно уменьшит [[Амплитуда движений|амплитуду движения ]] и натянет грудные мышцы.
Опущены – также, следует опустить лопатки максимально в низ (ближе к таза), в таком случаи будет возможность не только натянуть грудную, но и максимально «утопить», «спрятать» плечи.
Положение локтей зависит от ширины хвата и техники жима. Но если рассматривать спортсмена с хватом 81 см, и классическую технику, то:
Положение локтей должно быть примерно таким, чтобы угол между корпусом и плечевой костью был примерно 45 градусов, когда рука опускается и находится в одной плоскости с корпусом. Амплитуда опускания и подъема штанги могут отличаться друг от друга.
При опускании штанги, штанга начинает опускаться (угол 45 гр), касается груди, выжимается на 2\3 амплитуды, а далее после прохождения 2\3 амплитуды допускается разворот локтей более чем на 45 гр и выжимание штанги.
'''Дыхание'''
При выполнении жима лежа дыхание следует задержать, связано это с тем, что на вдохе грудные мышцы более натянуты, а при выходе более расслаблены, также полные легкие сокращают амплитуду движения. Идеальное время для вдоха – когда занимаете стартовое положение. Выдох делается после завершения движения или после прохождения 2\3 или 3\4 части амплитуды и только в том случаи, если нет проблем с [[Дожимы|дожимом ]] и он является самой легкой частью амплитуды.
=== Техники занятия стартового положения «становимся на мост» ===
Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений.
* [[Становая тяга ]] с плинтов.* [[Тяга штанги в наклоне ]] (выполняется не в классическом бодибилдерском стиле, когда корпус наклонен почти параллельно полу, а наклонять корпус нужно где-то на 45%. Движение выполняется в скоростной манере с полным сведением лопаток, акцент должен смещаться на длинные мышцы спины, ромбовидные, а не на широчайшие).
* Рывковая тяга с плинтов (тяжелоатлетическое упражнение для совершенствования скорости, даст возможность развить быстрый и мощный старт при жиме).
* Лодочка на скамье с весом (упражнение для укрепления длинных мышц спины, выполнение динамическое плюс 2-3 секунды статики при каждом повторении, либо просто в статической манере 15-30 секунд)
В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима.
* Жим с задержкой.;
* Жимы в диапазоне 40-50% (для совершенствования техники).
'''Техника выполнения:'''
Техника очень похожа на классическую, спортсмен также становится в мост (старается сократить амплитуду), упирается ногами. Отличие в том, что при классической технике локти прижимаются к корпусу (обычно угол 45 градусов или меньше), а когда, делается акцент на грудь, локти разводятся в стороны (обычно угол больше 45 градусов, но меньше 90). Обычно у этих спортсменов выраженная мертвая точка в средине амплитуды, иногда в 2\3 амплитуды.
'''Плюсы:'''
Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому работать следует именно с ними:
* [[Жим лежа|Жим на наклонной скамье.]];* [[Жим гантелей лежа|Жим гантель. ]]; * [[Разведение рук лежа|Жим-разводка гантель]].
Также есть смысл поработать с мертвой точкой: