5242
правки
Изменения
Новая страница: «== Здоровое питание (рекомендации ВОЗ) == === Ключевые моменты === *Здоровая диета помогает сб…»
== Здоровое питание (рекомендации ВОЗ) ==
=== Ключевые моменты ===
*Здоровая диета помогает сбалансировать поступление нутриентов в организм и предотвратить развитие хронических заболеваний, таких как [[Сахарный диабет и спорт|диабет]], [[Сердечно-сосудистая патология|болезни сердца]], онкологические заболевания
*Несбалансированная диета и недостаток физической активности - угрозы для общего здоровья человека
*Основы правильного питания закладываются в самом раннем возрасте. Так, кормление грудью способствует здоровому росту и когнитивному развитию ребенка, и может иметь долгосрочное влияние на здоровье человека – например, снижать риск развития ожирения и хронических болезней в более позднем возрасте
*Калорийность принимаемой пищи должна соответствовать [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергетическим затратам]] организма. Существуют данные в поддержку того, что общее [[Суточная норма жира в диете спортсмена|количество жиров]] не должно превышать 30% от общей [[Калорийность продуктов|калорийности пищи]]<ref name="n1">Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012; 345: e7666.</ref><ref name="n2">Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003. </ref><ref name="n3">Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010. </ref>, при этом большую долю в рационе должны занимать ненасыщенные жиры [3]. Также рекомендуется избегать включения в рацион промышленных транс-жиров<ref name="n4">Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.</ref>
*Доля простых сахаров в рационе не должна превышать 10% от общей калорийности<ref name="n2"/><ref name="n5">Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.</ref>. Более того, целесообразным будет даже ее снижение до 5%<ref name="n5"/>
*Прием [[Соль|поваренной соли]] не должен превышать 5 г в день. Такая практика помогает снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, таких как [[Лечение инфаркта миокарда|инфаркт]], ИБС, [[Гипертония и спорт (повышенное артериальное давление)|артериальная гипертензия]]<ref name="n6">Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.</ref>
*страны-члены ВОЗ договорились приложить совместные усилия для того, чтобы к 2025 году сократить общее потребление поваренной соли населением на 30%, а также остановить рост количества людей, страдающих от [[Ожирение|ожирения]]<ref name="n7">Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.</ref><ref name="n8">Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.</ref><ref name="n9">Global status report on noncommunicable diseases 2014. Geneva: World Health Organization; 2014.</ref>.
=== Обзор ===
Соблюдение здоровой диеты помогает сбалансировать поступление нутриентов в организм человека и предотвратить развитие различных хронических заболеваний.
Растущее предложение продуктов, подвергшихся промышленной обработке, а также темпы урбанизации и связанные с ней изменения в образе жизни людей оказали существенное влияние на пищевые привычки. Люди стали потреблять больше высококалорийной пищи, содержащей большее количество [[Жиры в питании человека|жиров]], простых сахаров, поваренной соли, пищевой соды. Многие потребляют недостаточное количество [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фруктов]], [[Овощи богатые клетчаткой|овощей]], [[Клетчатка|клетчатки]] (содержащейся, к примеру, в цельнозерновых продуктах).
Для составления [[Сбалансированное питание|сбалансированной диеты]] следует учитывать ряд индивидуальных факторов (таких как возраст, пол, образ жизни, степень физической активности), культурный контекст, доступность тех или иных видов пищи. В то же время базовые принципы здоровой диеты должны оставаться неизменными.
=== Для взрослых ===
Здоровая диета включает в себя:
*Фрукты, овощи, [[Бобовая диета|бобовые]] (например, чечевица, фасоль), [[орехи]], цельное зерно (необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, бурый рис и др.).
*В день необходимо употреблять, по крайней мере, 400 граммов фруктов и овощей<ref name="n2"/>. При этом картофель, сладкий картофель, маниоку и другие крахмалистые корнеплоды в данном контексте к овощам относить не следует.
*На долю простых сахаров не должно приходиться более 10% от общей калорийности пищи<ref name="n2"/><ref name="n5"/>, что соответствует примерно 50 г (12 чайным ложкам), для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день. Идеальным показателем можно считать долю простых сахаров в рационе – ниже 5%<ref name="n5"/>. При этом следует помнить, что различные производители добавляют простые сахара в еду и напитки. Кроме того, простые сахара в определенных количествах содержатся в таких продуктах, как мед, сиропы, фруктовые соки и их концентраты.
*Общее количество жиров в рационе не должно превышать 30%<ref name="n1"/><ref name="n2"/><ref name="n3"/>. Следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (которые содержатся, к примеру, в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном и оливковом масле) по сравнению с насыщенными (особенно много их содержится в жирном мясе, сале, сливочном и топленом масле, пальмовом и кокосовом масле, кремах, сыре и т.д.) <ref name="n3"/>. Кроме того, целесообразно исключить из рациона промышленные трансжиры. Они содержатся в снэках, фастфуде, полуфабрикатах, печенье, спредах и других подобных продуктах.
*Потребление поваренной соли следует ограничить 5 г в день (около 1 чайной ложки)<ref name="n6"/>. При этом рекомендуется использовать йодированную соль.
=== Для детей и младенцев ===
Сбалансированное питание в первые два года жизни ребенка обеспечивает не только здоровый рост, но и полноценное когнитивное развитие. Кроме того, правильное питание в этот период жизни помогает предотвратить развитие хронических заболеваний в будущем.
- в первые 6 месяцев жизни ребенка обязательным является грудное вскармливание
- грудное вскармливание целесообразно продолжать и дальше, вплоть до достижения ребенком 2-хлетнего возраста, и даже некоторое время после этого
- Начиная с 6 месяцев, кормление грудью следует дополнять разнообразной, адекватной возрасту ребенка, пищей, которая должна быть насыщена полезными нутриентами. При этом в пищу не следует добавлять простые сахара и поваренную соль.
== Практические советы по здоровому питанию ==
=== Фрукты и овощи ===
Ежедневное употребление в пищу 400 г овощей и фруктов существенно снижает риск хронических заболеваний, а также обеспечивает адекватное поступление диетической клетчатки в организм.
В связи с этим полезными будут следующие рекомендации:
*включайте фрукты и овощи, по возможности, в каждый прием пищи
*употребляйте их в качестве «перекуса»
*старайтесь есть свежие фрукты и овощи во время сезона
*питайтесь разнообразно
=== Жиры ===
Потребление жиров не должно превышать 30% от общей калорийности рациона. Это позволит избежать проблем с нездоровым набором веса<ref name="n1"/><ref name="n2"/><ref name="n3"/>.
Потребление насыщенных жиров следует снизить до 10% от общего рациона, вследствие чего уменьшится риск развития хронических заболеваний. Кроме того, количество промышленных транс-жиров в рационе не должно превышать 1%. Снижение доли насыщенных жиров и транс-жиров следует производить за счет увеличения доли ненасыщенных жиров<ref name="n2"/><ref name="n3"/>
В связи с этим будут полезны следующие практические рекомендации:
*перед приготовлением мяса, обрезайте с него наиболее жирные части. Для готовки используйте растительные масла. Отдавайте предпочтение вареным и тушеным блюдам перед жареными.
*избегайте пищи, прошедшей промышленную переработку (так как она содержит транс-жиры)
*сократите потребление пищи, содержащей большое количество насыщенных жиров (сыры, мороженое, жирное мясо)
=== Соль, сода и калий ===
Большинство людей употребляют избыточное количество поваренной соли (в среднем – 9-12 граммов в день), а вместе с ней и натрия. В то же время количество получаемого с пищей калия находится в среднем ниже нормы (менее 3,5 граммов в день). Такой дисбаланс гипертензию, а также повышает риск ИБС и инфаркта<ref name="n6"/><ref>Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.</ref>
Около 1,7 миллионов смертей удалось бы предотвратить каждый год, если бы потребление поваренной соли населением не превышало 5 г в день<ref>Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624-634.</ref>.
Люди часто не подозревают о том количестве соли, которое они потребляют в течение дня. Следует иметь в виду, что поваренная соль содержится в готовой пище, продаваемой в магазинах (соленыъ снэках, сыре, беконе, готовых кашах и т.д.)
Можно сократить потребление соли, придерживаясь следующих правил:
*не добавляйте в еду соль, а также различные виды готовых соусов, содержащих соль
*не держите поваренную соль на столе
*сократите потребление готовых продуктов, содержащих соль
*выбирайте продукты с низким содержанием натрия
Некоторые производители пересмотрели свои рецептуры и выпускают продукты с пониженным содержанием соли. Внимательно читайте надписи на упаковке. Употребление в пищу фруктов и овощей, содержащих калий, поможет смягчить негативные эффекты от избыточного потребления натрия.
=== Сахара ===
Здоровым выбором является сокращение количества простых сахаров в рационе<ref name="n5"/>. Общее содержание простых сахаров в пище не должно превышать 10%<ref name="n2"/><ref name="n5"/>. Более того, наиболее полезной для здоровья является диета с долей простых сахаров не выше 5%<ref name="n5"/>. Следует знать, что простые сахара добавляются в большинство готовых продуктов, а также содержатся в натуральном меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Употребление в пищу простых сахаров способно провоцировать кариес, вызывать нездоровый набор веса.
В этой связи стоит отметить простые правила:
*целесообразно сократить потребление продуктов и напитков с повышенным содержанием сахаров (сладкие газировки, кондитерские изделия и т.д.)
*сладкие закуски следует заменить фруктами и овощами
== Читайте также ==
*[[Рациональное питание]]
*[[Здоровый образ жизни]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Питание_и_диеты]]
=== Ключевые моменты ===
*Здоровая диета помогает сбалансировать поступление нутриентов в организм и предотвратить развитие хронических заболеваний, таких как [[Сахарный диабет и спорт|диабет]], [[Сердечно-сосудистая патология|болезни сердца]], онкологические заболевания
*Несбалансированная диета и недостаток физической активности - угрозы для общего здоровья человека
*Основы правильного питания закладываются в самом раннем возрасте. Так, кормление грудью способствует здоровому росту и когнитивному развитию ребенка, и может иметь долгосрочное влияние на здоровье человека – например, снижать риск развития ожирения и хронических болезней в более позднем возрасте
*Калорийность принимаемой пищи должна соответствовать [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергетическим затратам]] организма. Существуют данные в поддержку того, что общее [[Суточная норма жира в диете спортсмена|количество жиров]] не должно превышать 30% от общей [[Калорийность продуктов|калорийности пищи]]<ref name="n1">Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012; 345: e7666.</ref><ref name="n2">Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003. </ref><ref name="n3">Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010. </ref>, при этом большую долю в рационе должны занимать ненасыщенные жиры [3]. Также рекомендуется избегать включения в рацион промышленных транс-жиров<ref name="n4">Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.</ref>
*Доля простых сахаров в рационе не должна превышать 10% от общей калорийности<ref name="n2"/><ref name="n5">Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.</ref>. Более того, целесообразным будет даже ее снижение до 5%<ref name="n5"/>
*Прием [[Соль|поваренной соли]] не должен превышать 5 г в день. Такая практика помогает снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, таких как [[Лечение инфаркта миокарда|инфаркт]], ИБС, [[Гипертония и спорт (повышенное артериальное давление)|артериальная гипертензия]]<ref name="n6">Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.</ref>
*страны-члены ВОЗ договорились приложить совместные усилия для того, чтобы к 2025 году сократить общее потребление поваренной соли населением на 30%, а также остановить рост количества людей, страдающих от [[Ожирение|ожирения]]<ref name="n7">Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.</ref><ref name="n8">Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.</ref><ref name="n9">Global status report on noncommunicable diseases 2014. Geneva: World Health Organization; 2014.</ref>.
=== Обзор ===
Соблюдение здоровой диеты помогает сбалансировать поступление нутриентов в организм человека и предотвратить развитие различных хронических заболеваний.
Растущее предложение продуктов, подвергшихся промышленной обработке, а также темпы урбанизации и связанные с ней изменения в образе жизни людей оказали существенное влияние на пищевые привычки. Люди стали потреблять больше высококалорийной пищи, содержащей большее количество [[Жиры в питании человека|жиров]], простых сахаров, поваренной соли, пищевой соды. Многие потребляют недостаточное количество [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фруктов]], [[Овощи богатые клетчаткой|овощей]], [[Клетчатка|клетчатки]] (содержащейся, к примеру, в цельнозерновых продуктах).
Для составления [[Сбалансированное питание|сбалансированной диеты]] следует учитывать ряд индивидуальных факторов (таких как возраст, пол, образ жизни, степень физической активности), культурный контекст, доступность тех или иных видов пищи. В то же время базовые принципы здоровой диеты должны оставаться неизменными.
=== Для взрослых ===
Здоровая диета включает в себя:
*Фрукты, овощи, [[Бобовая диета|бобовые]] (например, чечевица, фасоль), [[орехи]], цельное зерно (необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, бурый рис и др.).
*В день необходимо употреблять, по крайней мере, 400 граммов фруктов и овощей<ref name="n2"/>. При этом картофель, сладкий картофель, маниоку и другие крахмалистые корнеплоды в данном контексте к овощам относить не следует.
*На долю простых сахаров не должно приходиться более 10% от общей калорийности пищи<ref name="n2"/><ref name="n5"/>, что соответствует примерно 50 г (12 чайным ложкам), для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день. Идеальным показателем можно считать долю простых сахаров в рационе – ниже 5%<ref name="n5"/>. При этом следует помнить, что различные производители добавляют простые сахара в еду и напитки. Кроме того, простые сахара в определенных количествах содержатся в таких продуктах, как мед, сиропы, фруктовые соки и их концентраты.
*Общее количество жиров в рационе не должно превышать 30%<ref name="n1"/><ref name="n2"/><ref name="n3"/>. Следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (которые содержатся, к примеру, в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном и оливковом масле) по сравнению с насыщенными (особенно много их содержится в жирном мясе, сале, сливочном и топленом масле, пальмовом и кокосовом масле, кремах, сыре и т.д.) <ref name="n3"/>. Кроме того, целесообразно исключить из рациона промышленные трансжиры. Они содержатся в снэках, фастфуде, полуфабрикатах, печенье, спредах и других подобных продуктах.
*Потребление поваренной соли следует ограничить 5 г в день (около 1 чайной ложки)<ref name="n6"/>. При этом рекомендуется использовать йодированную соль.
=== Для детей и младенцев ===
Сбалансированное питание в первые два года жизни ребенка обеспечивает не только здоровый рост, но и полноценное когнитивное развитие. Кроме того, правильное питание в этот период жизни помогает предотвратить развитие хронических заболеваний в будущем.
- в первые 6 месяцев жизни ребенка обязательным является грудное вскармливание
- грудное вскармливание целесообразно продолжать и дальше, вплоть до достижения ребенком 2-хлетнего возраста, и даже некоторое время после этого
- Начиная с 6 месяцев, кормление грудью следует дополнять разнообразной, адекватной возрасту ребенка, пищей, которая должна быть насыщена полезными нутриентами. При этом в пищу не следует добавлять простые сахара и поваренную соль.
== Практические советы по здоровому питанию ==
=== Фрукты и овощи ===
Ежедневное употребление в пищу 400 г овощей и фруктов существенно снижает риск хронических заболеваний, а также обеспечивает адекватное поступление диетической клетчатки в организм.
В связи с этим полезными будут следующие рекомендации:
*включайте фрукты и овощи, по возможности, в каждый прием пищи
*употребляйте их в качестве «перекуса»
*старайтесь есть свежие фрукты и овощи во время сезона
*питайтесь разнообразно
=== Жиры ===
Потребление жиров не должно превышать 30% от общей калорийности рациона. Это позволит избежать проблем с нездоровым набором веса<ref name="n1"/><ref name="n2"/><ref name="n3"/>.
Потребление насыщенных жиров следует снизить до 10% от общего рациона, вследствие чего уменьшится риск развития хронических заболеваний. Кроме того, количество промышленных транс-жиров в рационе не должно превышать 1%. Снижение доли насыщенных жиров и транс-жиров следует производить за счет увеличения доли ненасыщенных жиров<ref name="n2"/><ref name="n3"/>
В связи с этим будут полезны следующие практические рекомендации:
*перед приготовлением мяса, обрезайте с него наиболее жирные части. Для готовки используйте растительные масла. Отдавайте предпочтение вареным и тушеным блюдам перед жареными.
*избегайте пищи, прошедшей промышленную переработку (так как она содержит транс-жиры)
*сократите потребление пищи, содержащей большое количество насыщенных жиров (сыры, мороженое, жирное мясо)
=== Соль, сода и калий ===
Большинство людей употребляют избыточное количество поваренной соли (в среднем – 9-12 граммов в день), а вместе с ней и натрия. В то же время количество получаемого с пищей калия находится в среднем ниже нормы (менее 3,5 граммов в день). Такой дисбаланс гипертензию, а также повышает риск ИБС и инфаркта<ref name="n6"/><ref>Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.</ref>
Около 1,7 миллионов смертей удалось бы предотвратить каждый год, если бы потребление поваренной соли населением не превышало 5 г в день<ref>Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624-634.</ref>.
Люди часто не подозревают о том количестве соли, которое они потребляют в течение дня. Следует иметь в виду, что поваренная соль содержится в готовой пище, продаваемой в магазинах (соленыъ снэках, сыре, беконе, готовых кашах и т.д.)
Можно сократить потребление соли, придерживаясь следующих правил:
*не добавляйте в еду соль, а также различные виды готовых соусов, содержащих соль
*не держите поваренную соль на столе
*сократите потребление готовых продуктов, содержащих соль
*выбирайте продукты с низким содержанием натрия
Некоторые производители пересмотрели свои рецептуры и выпускают продукты с пониженным содержанием соли. Внимательно читайте надписи на упаковке. Употребление в пищу фруктов и овощей, содержащих калий, поможет смягчить негативные эффекты от избыточного потребления натрия.
=== Сахара ===
Здоровым выбором является сокращение количества простых сахаров в рационе<ref name="n5"/>. Общее содержание простых сахаров в пище не должно превышать 10%<ref name="n2"/><ref name="n5"/>. Более того, наиболее полезной для здоровья является диета с долей простых сахаров не выше 5%<ref name="n5"/>. Следует знать, что простые сахара добавляются в большинство готовых продуктов, а также содержатся в натуральном меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Употребление в пищу простых сахаров способно провоцировать кариес, вызывать нездоровый набор веса.
В этой связи стоит отметить простые правила:
*целесообразно сократить потребление продуктов и напитков с повышенным содержанием сахаров (сладкие газировки, кондитерские изделия и т.д.)
*сладкие закуски следует заменить фруктами и овощами
== Читайте также ==
*[[Рациональное питание]]
*[[Здоровый образ жизни]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Питание_и_диеты]]