9847
правок
Изменения
Нет описания правки
Ответы нашлись в сборнике статей и интервью Андрея Антонова «Основы силового тренинга, часть 1», где Андрей задал все самые важные вопросы В. Н. Селуянову и опубликовал развернутые ответы (за что огромное спасибо). Итак, это время под нагрузкой, а не количество повторений, так как в мышцах нет датчика повторений.
Время отдыха между подходами и упражнениями. Амплитуда движения снаряда. Интенсивность нагрузки, то есть объем выполняемой работы в отказ. Главным открытием для меня стала методика тренировки медленных мышечных волокон. Она получила название «Статодинамический тренинг»«[[Статодинамика и статодинамические упражнения|Статодинамический тренинг]]». Медленно сокращающиеся мышечные волокна участвуют и в классическом тренинге с весом 70-80 % от 1 ПМ, который рассчитан на гипертрофию быстрых мышечных волокон, но не создаются условия для их стимулирования к росту.
Статодинамика создает эти условия. В чем же суть? Основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии мышечных волокон, то есть приводит к анаэробному гликолизу в ОМВ, в них накапливается лактат и Н (чего при обычных тренировках в полную амплитуду движения добиться невозможно). К примеру, тренировка рук. После разминки и выполнения подхода (сгибания рук со штангой стоя) в полную амплитуду подбираем вес снаряда порядка 30-40 % от 1 ПМ и начинаем сгибать и разгибать руки. Амплитуда порядка 60-70 % от полной и основное укорачивание движения в нижней ее части. Движение плавное, без рывков, выполняется 40 секунд до локального утомления, далее 40 секунд отдыха, и так 4 круга.