Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Силовые и кардиотренировки

202 байта добавлено, 4 года назад
Нет описания правки
== Сочетание кардио и силовых тренировок ==
[[Image:Cardio_training.jpg|250px|thumb|right|Кардиотренировки подготавливают сердечно-сосудистую систему]]
'''[[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]]''' покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия [[Аэробика|аэробикой]] стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только [[Силовые упражнения с собственным весом|силовыми упражнениями]], либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.
Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).
=== Высокоэффективные Высокоинтенсивные интервальные тренировки ===
Выберете себе любой вид кардиоупражнений: [[бег]], [[плавание]], [[гребля]], велосипед [[Эллиптический тренажер|эллиптические]] упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже.
*[[Силовые тренировки для похудения]]
*[[Силовые тренировки для сжигания жира]]
 
== Источники ==
<references/>