3436
правок
Изменения
→Преимущества занятий с гирями
{{Гиревой_спорт_дисциплина}}[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
== Специфика упражнений с гирями в культуризме ==
В культуризме тренируют практически все группы [[Мышцы|мышц]], и отягощения для каждой из них следует подбирать свои.
Желательно с первых дней определиться, какой вес будет необходим для выполнения тех или иных упражнений, исходя из положения, что большая мышечная группа требует более тяжелых [[Гиря|гирь]].
Поэтому необходимо иметь набор гирь по 16,24 и 32 кг. Еще существуют детские гири (8 кг) и гири-тяжеловесы (64 кг), но купить их сегодня довольно сложно.
Обязательно нужно завести тренировочный дневник, так как результаты упражнений с гирями меняются настолько стремительно, что запомнить все этапы роста будет практически невозможно. В этом дневнике необходимо записывать:
*подходы[[подход]]ы;*повторы[[Повторение|повтор]]ы;
*общее время занятий;
*[[Отдых между подходами|периоды отдыха]];
*вес снарядов;
*самочувствие во время выполнения каждого упражнения.
== Последовательность выполнения упражнений ==
Начинают тренировку обязательно с [[Разминка в бодибилдинге|разминки]]. [[Гиревой спорт|Гиревой тренинг]] значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со [[Штанга|штангой]] и [[гантели|гантелями]], поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее. Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожке ]] либо покрутить педали велотренажера[[велотренажер]]а. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.
Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.
== Тренировочная программа ==
:''Основная статья:'' [[Программа тренировок с гирями]]
Культуристу в гиревом тренинге следует отдавать предпочтение комплексным упражнениям, имеющим огромную энергоемкость и ускоряющим метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это приводит к резкому повышению уровня анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы, улучшают показатели силы, уничтожая запасы лишнего жира.
== Основные упражнения ==
*'''[[Махи гирей]]''' - это упражнение, развивающее [[Взрывная сила|взрывную силу]] и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.*'''[[Взятие гири на грудь]]''' это подготовительное упражнение, которое используется в гиревом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рывка. *'''[[Рывок гири]]''' - это классическое упражнение гиревого спорта. *'''[[Толчок гири]]''' - это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ряда промежуточных движений.*'''[[Жимы с гирей]]''' - упражнение для развития мышц плечевого пояса, наряду с [[Жим штанги от груди лежа|жимом штанги]] или [[Жим гантелей лежа|гантелей]].**''Выжимание гири над головой''***Принять положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног.***Наклониться, крепко взять гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.**''Попеременное выжимание гирь над головой''***Принять положение стоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает.***Корпус по возможности следует держать прямо.***Упражнение выполнять многократно.**''Выжимание двух гирь''***Принять положение стоя, гири на плечах. Силой рук (возможна небольшая инерция от туловища) выжать гири на прямые руки над головой. После небольшой паузы опустить снаряды на плечи и сразу же приступить к новому повтору.
*'''[[Приседания с гирей|Приседания с гирями]]''' - великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. **''Глубокие приседы''***Принять положение стояна скамье, ноги на ширине плеч или чуть ширегири в опущенных руках. Гиря на полу у ногОпуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.*Наклониться**Это упражнение благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, крепко взять гирю за рукоять одной рукойчем любой другой вид приседаний. Выпрямляясь**''Приседания с гирями на плечах''***Данное упражнение дает прекрасную возможность нагружать мышцы более сбалансированно, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья)чем при работе со штангой, поэтому позволяет быстрее прогрессировать. Из ***Недостатком этого положения выжать (упражнения является то, что веса двух гирь для быстрого результата недостаточно, поэтому следует или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечорезко увеличить количество повторов, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнениеили отказаться от выполнения этого упражнения совсем.
*'''Попеременное выжимание гирь над головой[[Выпады]], ходьба выпадами'''**Принять положение стоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.
'''Глубокие приседыУпражнения для корпуса'''<gallery>Файл:Function_trening44.jpg|<small><small>упражнение "доброе утро" на одной ноге</small>Файл:Function_trening47.jpg|<small>"Турецкий" подъем</small>Файл:function_trening55.jpg|<small>Турецкие приседания с гирей</small>Файл:Function_trening48.jpg|<small>Гребля</small>Файл:Function_trening50.jpg|<small>Гребля с отжиманием</small>Файл:Function_trening51.jpg|<small>Скручивания с отягощением</small>Файл:Function_trening52.jpg|<small>Упражнение "ветряная мельница"</small></gallery>
*Принять положение стоя Упражнение «доброе утро» на скамьеодной ноге с отягощением - тройной эффект от одного упражнения: равновесие, гири ягодицы и корпус.*Турецкий подъем - сила, гибкость и равновесие - лучшее универсальное упражнение для укрепления корпуса.*Гребля - для повышения выносливости плеч и боковых мышц живота.*Гребля с отжиманием - развитие силы в опущенных рукахтрех измерениях для плеч и корпуса. Опуститься в глубокий присед *Скручивание с небольшим наклоном туловища впередотягощением - бедра, без паузы поднятьсяспина, живот - все в одном упражнении.*Это Ветряная мельница - это упражнение благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать даст максимальную нагрузку на боковые мышцы ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседанийживота.
'''Выпады, ходьба выпадамиУпражнения для рук'''<gallery>Файл:function_trening63.jpg|<small>Армейский жим</small>Файл:function_trening64.jpg|<small>Вращение вокруг головы</small>Файл:function_trening65.jpg|<small>Подъем на грудь</small>Файл:function_trening66.jpg|<small>Жим над головой</small>Файл:function_trening67.jpg|<small>Жим лежа гирей</small>Файл:function_trening69.jpg|<small>Отжимание с Т-образным разворотом</small>Файл:function_trening70.jpg|<small>Отведение рук за голову с отягощением</small>Файл:function_trening71.jpg|<small>Жим от плеча</small>Файл:function_trening73.jpg|<small>Толчковый жим</small></gallery>
*Принять положение стоя с двумя гирямиАрмейский жим - упражнение для сильных и здоровых плеч, лежащими также стабилизирующее корпус.*Вращение вокруг головы - движение по кругу для гибкости плечевых суставов и подтянутого корпуса.*Подъем на плечахгрудь - подготовка к подъему тяжелых предметов над головой. В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицы*Жим над головой - это упражнение стоит целого тренажерного зала. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе *Жим лежа - лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.*Отжимание с Т-образным разворотом - лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к передней части бедранагрузкам грудных мышц.*Отведение рук за голову с отягощением - замечательно упражнение, а при обычных выпадах — ближе к заднейнаряду с грудными мышцами также укрепляющее мышцы живота.*Жим от плеча - развивает силу захвата и стабильность корпуса, поддерживая гибкость плеч.*Толчковый жим - тренировка скорости для хорошей координации рук и ног.
'''Приседания с гирями на плечахМногосуставные упражнения'''<gallery>Файл:function_trening82.jpg|<small>Становая тяга с гирей</small>Файл:function_trening151.jpg|<small>Мах гирей</small>Файл:function_trening86.jpg|<small>Прогулка фермера</small>Файл:function_trening88.jpg|<small>Гребля</small>Файл:function_trening89.jpg|<small>Мах одной рукой</small>Файл:function_trening92.jpg|<small>Ходьба с выпадами</small>Файл:function_trening93.jpg|<small>Подъем гири к плечу в толчке</small>Файл:function_trening95.jpg|<small>Рывок с гирей</small>Файл:function_trening97.jpg|<small>Вращение вокруг головы в приседе</small>Файл:function_trening99.jpg|<small>Гладиатор</small></gallery>
*Данное Становая тяга - базовое упражнение дает прекрасную возможность нагружать мышцы более сбалансированнодля выполнения подъема тяжестей с правильной техникой для спины и для подтянутости обратной стороны.*Max - очень полезно для тех, чем при работе со штангойкто проводит много времени в сидячем положении.*Прогулка фермера - стабилизация корпуса, поэтому позволяет быстрее прогрессироватьпопробуйте по-другому.*Недостатком этого упражнения является тоГребля - улучшает чувство равновесия и двустороннюю силу.*Мах одной рукой - улучшает силовую выносливость и осанку.*Ходьба выпадами - супер-упражнение для бедер, что веса двух гирь поддерживающее гибкость корпуса.*Подъем к плечу в толчке - для быстрого результата недостаточноувеличения силы в плечевом поясе.*Рывок - задействуются мышцы всего тела.*Вращение вокруг головы в приседе - повышение стойкости, поэтому следует или резко увеличить количество повторовгибкие плечи и сильная спина.*Гладиатор - для экспертов: сила и контроль бедер, или отказаться от выполнения этого упражнения совсемкорпуса и плеч.
== Упражнения на развитие координации движений ==
Таким образом, всю программу можно выполнить за 4-6 дней: в зависимости от индивидуальной скорости восстановления культуриста.
== Расчет количества повторов Подготовительные и рабочего веса разминочные упражнения с гирей =={{Гиревой спорт}}Число повторов подбирают сугубо индивидуальноПоднимите гирю, чтобы определить, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлетакаком вы сейчас состоянии. Людям [[эктоморф]]ного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкойВстаньте удобно. Людям с крепким телосложением ([[эндоморф]]ам)Ноги чуть шире плеч, наоборотступни немного развернуты наружу, советуют делать не менее 15 повторов в сетемежду ними ваша новенькая блестящая гиря. Все это верноПрисядьте вниз, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режимебудто садитесь на стул, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результатыухватите гирю обеими руками, чем самая правильная схема тренинга. Если атлет привык тренироваться ноги разведите в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гиристороны. Так, если атлет привычно выполняет 5Попросите кого-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повыситьнибудь проверить вас по контрольному списку (см. При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов. Эффективному увеличению рабочего веса в гиревом тренинге помогает легкий [[читинг]] (подъем отягощения за счет инерции теладалее). В традиционном бодибилдинге такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к травме. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. Но при работе с гирями дело обстоит иначе. Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно. Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке. Упражнения на развитие координации можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять. Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два. Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. Отдых между сетами И не должен превышать 2 минут. Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:используйте зеркало!
*организм обязательно должен успевать восстановить запас энергииРуки выпрямлены, растраченной на тренировкевес берут ноги. В противном случае можно перетренироваться*Колени и ступни направлены с одну сторону.*Пятки прижаты к полу.*спина прямая. «Прямая» — не значит «вертикальная». «Прямая» — значит «не согнутая».*взгляд направлен вперед, а не вверх или вниз.
== Читайте также ==