5242
правки
Изменения
→Выводы
Видится вполне разумным использование периодизации, которая может заключаться в варьировании диапазона повторений как на каждой тренировке, так и в течение каждого микроцикла. Например, первая тренировка - 8-12 повторений в подходах, вторая - 15-20, третья - снова 8-12. В отношении микроциклов это будет выглядеть так: один микроцикл трех тренировок на каждую группу мышц по 8-12 повторов, другой - по 15-20.
==== Вариант программы ====
Вариант предусматривает собой двухнедельный микроцикл, состоящий из 6-ти тренировок, по три тренировки на каждую мышечную группу. На каждой тренировке на отдельную мышцу меняется режим нагрузки. Программа рассчитана для набора мышечной массы спортсменами не использующими фармакологические средства восстановления, уровня от новичка до продвинутого, то есть тех, кому еще далеко до смещения акцентов на отстающие мышцы. Применение методов интенсификации, наподобие рекомендуемых Данте Труделем отдых-паузы или статических удержаний, не предусматривается, то есть достаточно выполнить каждый подход до отказа.
{| class="wikitable"
|-
! Понедельник !! Среда !! Пятница
|-
| [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим штанги в наклоне]] 2-Зх8-12 || [[Подъем штанги на бицепс|Подъем штанги на бицепс стоя]] 2-Зх 10-12 || [[Жим гантелей на наклонной скамье|Жим гантелей в наклоне]] 2-3x15-18
|-
| Махи гантелей в стороны 2-Зх 10-12 || «[[Гакк-приседания]]» 2-3x10-12 || [[Жим из-за головы|Жим штанги из-за головы сидя]] 2-3x15-18
|-
| [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Разгибание рук на блоке книзу]] 2-3x8-12 || [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]] 2-3x10-12 || [[Жим лежа узким хватом|Жим штанги узким хватом]] 2-Зх 15-18
|-
| [[Тяга вертикального блока]] 2-3x8-12 || [[Подъем на носки "осликом"|Подъем на носки в тренажере]] 2-3x15-20 || [[Тяга штанги к поясу|Тяга штанги к поясу в наклоне]] 2-3x15-18
|-
| || [[Скручивания|Скручивания леж]]а 2-Зх 15-20 ||
|}
{| class="wikitable"
|-
! Понедельник !! Среда !! Пятница
|-
| Подъем гантелей хватом «молот» 2-3x15-18 || [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим штанги головой вниз]] 2-3х 5-6 || [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание предплечий в тренажере]] 2-Зх 6-8
|-
| [[Жим ногами]] 2-3x25-35 || [[Жим гантелей сидя]] 2-3х 6-8 || [[Приседания со штангой]] 2-3х 6-8
|-
| [[Становая тяга|Становая тяга на прямых ногах]] 2-3х 15-18 || [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]] 2-3х 6-8 || [[Сгибание ног в тренажере лежа|Сгибание голени в тренажере]] 2-3х 6-8
|-
| [[Подъем на носках сидя|Подъем на носки сидя]] 2-3x20-30 || Тяга вертикального блока узким хватом 2-Зх 5-6 || Подъем на носки в тренажере 2-3x15-20
|-
| [[Подъем ног в висе]] 2-3x20-30 || || Скручивания лежа 2-3х 15-20
|}
== Читайте также ==