6102
правки
Изменения
Новая страница: «== Рекомпозиция тела == '''Рекомпозиция тела''' - это достаточно долгий процесс перестройки…»
== Рекомпозиция тела ==
'''Рекомпозиция тела''' - это достаточно долгий процесс перестройки тела в основе которого лежит желание одновременно увеличить мышечный компонент и уменьшить жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок. Главное, что нужно знать: наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.
== Как это работает ==
Как правило, рекомпозиция тела дается тяжело продвинутым атлетам, за исключением тех кто в своих тренировках применяет анаболические стероиды и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.
В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся анаболическая среда, за счёт избытка калорий, а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира.
Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса.
== Рекомпозиция тела для начинающих ==
Исходные данные: неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес.
Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей.
Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела.
== Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации Лайла Макдональда) ==
Исходные данные: несколько лет систематических тренировок, много мышц + нет лишнего веса (содержание жира в теле ~8-15%). Сложная ситуация.
# Сушка до 8-10% жира (по всем правилам, с максимальным сохранением мышечной массы, а значит правильный тренинг и дефицит калорий около 20%)
# Далее набор до 15% жира (или меньше, в зависимости от того, как хочется выглядеть). Набор происходит за счёт не более чем 15% калорий, желательно за счёт белка. В среднем это один(!) дополнительный шейк на молоке в день.
В перерывах нужно сделать питание и тренинг на поддержание, 2-3 недели. И повторить цикл.
В идеале, в первой случае теряется примерно 70-80% жира за счёт жира и увеличиваются показатели 50-на-50.
== Рекомпозиция тела для девушек ==
* любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого белка на 1 кг собственного веса. При этом, 60% протеина должно быть полноценным - полученным из животных источников типа мяса, рыбы, курицы, говядины, творога и яиц;
* белок следует распределить на 4-5 приемов пищи, так он лучше усвоится. Пить спортивные протеиновые коктейли вовсе не обязательно, если они не нравятся, вполне подойдут: творог и яичные белки в составе вкусных блюд;
* в дальнейшем - необходимо придерживаться классической [[Низкожировые диеты|низкожировой]] [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной]] диеты, то есть едите не более 40 г полезных жиров в сутки, а остальную калорийность набираете сложными углеводами типа каши и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и строго ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - легче для гормональной системы и суставов;
* калорийность рациона не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это голодание. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение [[счетчик калорий|Fat Secret]], а в «андроидном» смартфоне - [[Счетчик калорий|Худеем Вместе]]. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть;
* По возможности потребляйте обычную пищу - мясо, рыбу, каши, овощи и фрукты. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке, без каких либо искусственных приправ.
'''Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности:'''
''Тренировка 1.'' Приседания или сплит-приседы (чередовать), отжимание от пола, тяга блока сидя к животу, поза планки, подтягивание ног к животу на турнике в висе.
''Тренировка 2.'' Становая тяга или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), жим штанги стоя или гантелей сидя, гиперэкстензии, любые скручивания на пресс. После каждой тренировки 20 минут интервалов «ходьба-бег» на беговой дорожке, старайтесь бежать примерно 1 минуту, а ходить - 3, либо аналогичное по времени чередование ускорений / расслаблений на эллиптической машине. В разминку же перед упражнениями следует включать суставную гимнастику и немного упражнений без веса - приседания, «пистолеты», тяга Кинга, динамические выпады, отжимания от лавочки и т.п. Тут работает принцип «делай то, что планируешь во время тренировки, но без веса». Кардио в начале занятия - только для тех, кто привык делать именно так и получает от этого удовольствие. Физиологически, кардио лучше делать после силовой.
== Читайте также ==
* [[Как выбрать спортивное питание]]
* [[Лучшие тренировочные программы на массу]]
* [[Кардио упражнения]]
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Тренинг]]
'''Рекомпозиция тела''' - это достаточно долгий процесс перестройки тела в основе которого лежит желание одновременно увеличить мышечный компонент и уменьшить жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок. Главное, что нужно знать: наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.
== Как это работает ==
Как правило, рекомпозиция тела дается тяжело продвинутым атлетам, за исключением тех кто в своих тренировках применяет анаболические стероиды и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.
В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся анаболическая среда, за счёт избытка калорий, а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира.
Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса.
== Рекомпозиция тела для начинающих ==
Исходные данные: неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес.
Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей.
Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела.
== Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации Лайла Макдональда) ==
Исходные данные: несколько лет систематических тренировок, много мышц + нет лишнего веса (содержание жира в теле ~8-15%). Сложная ситуация.
# Сушка до 8-10% жира (по всем правилам, с максимальным сохранением мышечной массы, а значит правильный тренинг и дефицит калорий около 20%)
# Далее набор до 15% жира (или меньше, в зависимости от того, как хочется выглядеть). Набор происходит за счёт не более чем 15% калорий, желательно за счёт белка. В среднем это один(!) дополнительный шейк на молоке в день.
В перерывах нужно сделать питание и тренинг на поддержание, 2-3 недели. И повторить цикл.
В идеале, в первой случае теряется примерно 70-80% жира за счёт жира и увеличиваются показатели 50-на-50.
== Рекомпозиция тела для девушек ==
* любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого белка на 1 кг собственного веса. При этом, 60% протеина должно быть полноценным - полученным из животных источников типа мяса, рыбы, курицы, говядины, творога и яиц;
* белок следует распределить на 4-5 приемов пищи, так он лучше усвоится. Пить спортивные протеиновые коктейли вовсе не обязательно, если они не нравятся, вполне подойдут: творог и яичные белки в составе вкусных блюд;
* в дальнейшем - необходимо придерживаться классической [[Низкожировые диеты|низкожировой]] [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной]] диеты, то есть едите не более 40 г полезных жиров в сутки, а остальную калорийность набираете сложными углеводами типа каши и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и строго ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - легче для гормональной системы и суставов;
* калорийность рациона не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это голодание. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение [[счетчик калорий|Fat Secret]], а в «андроидном» смартфоне - [[Счетчик калорий|Худеем Вместе]]. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть;
* По возможности потребляйте обычную пищу - мясо, рыбу, каши, овощи и фрукты. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке, без каких либо искусственных приправ.
'''Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности:'''
''Тренировка 1.'' Приседания или сплит-приседы (чередовать), отжимание от пола, тяга блока сидя к животу, поза планки, подтягивание ног к животу на турнике в висе.
''Тренировка 2.'' Становая тяга или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), жим штанги стоя или гантелей сидя, гиперэкстензии, любые скручивания на пресс. После каждой тренировки 20 минут интервалов «ходьба-бег» на беговой дорожке, старайтесь бежать примерно 1 минуту, а ходить - 3, либо аналогичное по времени чередование ускорений / расслаблений на эллиптической машине. В разминку же перед упражнениями следует включать суставную гимнастику и немного упражнений без веса - приседания, «пистолеты», тяга Кинга, динамические выпады, отжимания от лавочки и т.п. Тут работает принцип «делай то, что планируешь во время тренировки, но без веса». Кардио в начале занятия - только для тех, кто привык делать именно так и получает от этого удовольствие. Физиологически, кардио лучше делать после силовой.
== Читайте также ==
* [[Как выбрать спортивное питание]]
* [[Лучшие тренировочные программы на массу]]
* [[Кардио упражнения]]
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Тренинг]]