5242
правки
Изменения
→Эффективность программы для начинающих
Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы, и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать и только эмпирический опыт позволит это установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны. <br>
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.
=== Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы ===
Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.
Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».
'''Исследование'''.
Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».
==== Сплит ====
'''День 1'''
*Жим лёжа 3 сета
*Наклонный жим 3 сета
*Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
*Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
*Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
*Тяга к поясу («гребля») 3 сета
'''День 2'''
*Приседания 3 сета
*Жим ногами 3 сета
*Разгибания ног 3 сета
*Становая на прямых ногах 3 сета
*Сгибания ног 3 сета
*Наклоны со штангой 3 сета
'''День 3'''
*Жим стоя 2 сета
*Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
*Тяга к подбородку 2 сета
*Подъём на бицепс «молоток» 2 сета
*Подъём штанги на бицепс 2 сета
*Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
*Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета
*Французский жим 2 сета
*Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета
==== Тренировки всего тела («Фулбади») ====
'''День 1'''
*Приседания 3 сета
*Становая на прямых ногах 3 сета
*Жим лёжа 3 сета
*Тяга за голову широким хватом 3 сета
*Жим стоя 2 сета
*«Молотки» с гантелями 2 сета
*Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета
'''День 2'''
*Жим ногами 3 сета
*Сгибания ног 3 сета
*Наклонный жим 3 сета
*Тяга блока узким хватом 3 сета
*Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
*Подъём штанги на бицепс 2 сета
*Французский жим 2 сета
'''День 3'''
*Разгибания ног 3 сета
*Наклоны со штангой 3 сета
*Жим с груди в «Хаммере»
*Тяга к поясу («гребля») 3 сета
*Тяга штанги к подбородку 2 сета
*Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
*Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета
Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.
'''Результаты'''.
По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбади», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.
'''Заключение'''.
«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» - пришёл к выводу Шонфельд.
== Читайте также ==