5242
правки
Изменения
→Интенсивность выше!
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №6'''
== Лучшее упражнение для груди - жим головой вниз ==
Наклонный жим лежа настолько же популярен в тренажерных залах, как и [[Все о жиме лежа|классический жим на горизонтальной скамье]]. [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим штанги лежа вниз головой]] зачастую пренебрегается, и, как показало исследование, проведенное в институте Wayne State College, пренебрегается напрасно. Жим лежа вниз головой является более эффективным упражнением, чем наклонный жим, в плане вовлечения количества мышечных волокон. [[Пекторальные мышцы|Мышцы груди]] состоят из двух частей: большой - pectoralis major и малой - pectoralis minor. Данное исследование рассматривало воздействие нагрузки только на большую грудную мышцу - pectoralis major. Большая грудная, в свою очередь, также состоит из двух частей: верхней, мышечные волокна которой присоединяются к ключице, и нижней, волокна которой присоединяются к грудине. Бодибилдеры, которые прорабатывают верхнюю часть большой грудной мышцы, обычно выполняют наклонный жим. Спортсмены, чьей задачей является закачка нижней части мышцы, выполняют жим лежа вниз головой. Чтобы выяснить, как эти оба упражнения влияют на гипертрофию, ученые<ref>Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.</ref> пригласили 15 мужчин, которые тренировались с отягощениями не менее пяти лет. Средний возраст составлял 20 лет, средний рост - 184 см, вес - 84 кг, процент жира - 10 %. Все участники должны были выжать свой собственный вес хотя бы один раз, чтобы принимать участие в исследовании. В лабораторных условиях спортсмены выполняли наклонный жим и жим вниз головой. Ученые производили замеры электрической активности в мышцах груди во время выполнения упражнений. Спортсмены выполняли жим в одном подходе на шесть повторений с весом, составлявшим 70 % от разового максимума. Угол скамьи в наклонном жиме был 30 градусов, при жиме вниз головой угол наклона был 15 градусов ниже параллели полу. На каждое повторение давалось 3 секунды. Электромиография записывала электрическую активность мышц во время опускания и поднимания штанги. Размер электродов составлял 12 мм, расстояние между электродами - 2,5 см. Во время эксперимента было обнаружено, что абсолютно все 15 участников выжимали на раз больший вес в жиме вниз головой. Разница в максимальном весе между жимом вниз головой и наклонным жимом составляла в среднем 20 кг. Запись электромиографа показала, что во время жима вниз головой участие всех грудных мышц является большим по сравнению с наклонным жимом, и для верхней части груди одинаково эффективны оба вида жима. Когда дело дошло до нижней части, то электрическая активность мышечной ткани почти в два раза была выше во время жима вниз головой. Это доказывает, что разнообразие жимов на самом деле помогает гипертрофировать разные части грудных мышц (верхнюю и нижнюю). ''Комментарий Дмитрия Яковины'': «Резонно возникает вопрос. Если исходить из результатов исследования, то верхняя часть грудной мышцы сокращается с одинаковым напряжением в наклонном жиме и жиме головой вниз. Почему же тогда на практике пауэрлифтеры, которые жмут, как правило, с прогибом в пояснице, создавая тем самым траекторию движения штанги, аналогичную жиму головой вниз, имеют неразвитую верхнюю часть груди? На самом деле все просто. == Источники ==<references/> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]